Jak masz rampe to zaczynasz od zanizonego ciezaru np samej sztagii i robisz tyle serii ile poprawnie uda Cie sie wykonac na te 12p. Dochodzisz do ciężaru gdzię ALBO ledwo wykonasz ostatnie powt (ale bedzie ich 12) albo zrobisz np 8-10p i tu konczysz, na tym polega RAMPA. Co do ilosci serii, też staraj się wyczuć tak pod siebie, jak czujesz ze [...]
[...] i co jeszcze dodac ? ;) Hej, ja nie jestem wyrocznią, tylko podpowiadam, Twój trening jest ok, ale nie jest to trening ukierunkowany, tylko ogólny. Ja bym zrobił tak: 5 serii singli ciężkiego siadu z naskokami 5 serii dynamicznego siadu do boxa 60% cm po 2 powtórzenia 5 serii wyciskopodrzutu po 2-3 powtórzenia (ciężar taki, by w ostatniej [...]
[...] Podciąganie na drążku 4x max 3. Wiosłowanie sztangą 12/10/8 4. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń 5. szrugsy 3x 12/10/8 Ja bym zostawił jedno wiosło ale więcej serii - 5-6. Za kilka - kilkanaście tygodni zmienisz na inny rodzaj wiosła. 1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia 2. uginanie nadgarstków ze [...]
Rampa zamknięta - to chyba wymysł kogoś kto lubi się posługiwać "modnym" słownictwem. To jest nic innego jak trening ze stałą liczbą powtórzeń i określoną z góry liczbą serii - a nie rampa - która takich ograniczeń co do ilości serii nie wprowadza. Sam ćwiczący wie jaki ma max na określonym RM i pod to dobiera ciężary żeby nie było serii za dużo [...]
[...] na niezmienionym poziomie ze względu na całkiem spory skok wagi w poprzednim tygodniu. Tym razem zamiast następującego schematu: dzień 1 - 4 serie po 10 dzień 2 - 5 serii po 8 dzień 3 - 6 serii po 6 dzień 4 + wszystkie pozostałe ćwiczenia 4 serie po 10, będzie to wyglądało następująco dzień 1 - 4 serie po 12 dzień 2 - 6 serii po 4 + [...]
[...] . Za pierwszym podejściem poszło mi tak: dzień 1, 5 seria: 14 pompek, d2, 5s: 20 pompek, d3, 5s: 18. Pierwszego dnia 4 tygodnia nie przeszedłem, w ostatniej serii zrobiłem 10 pompek, a powinienem 16, żeby zaliczyć. Wróciłem więc do tygodnia 3. Tym razem pierwszego dnia znowu zrobiłem 14 pompek w ostatniej serii - czyli bez zmian [...]
[...] W największym skrócie pn, śr, pt Focus T25 według rozpiski (w pn i sr dodatkowo prosty zestaw pompek itp.) Wtorek, czwartek i sobota Crossfit z tym, że zwiększam ilość serii i/lub obciążenie żeby trening około 30 minut. Poniedziałek Focus T25 + pompki 20 / pajacyki 40 / pompki odwrotne 20 - 5 serii Wtorek Dumbbell swing - 10 x 2 (obie [...]
[...] dzień mam dostać @ więc chodzę zła. A tu miła niespodzianka - trening poszedł mi całkiem sprawnie bez obijania się of course%-) W wyciskaniu sztangi skosem górą w ostatniej serii poprosiłam o asekurację, ponieważ w 3 serii zrobiłam na raty i z ledwością odkładałam sztangę, a nie chciałam obciachu, że przy takim małym ciężarze utknęłam%-) Dobrze [...]
[...] DT Tydzień 2, dzień A Fajnie mi się ćwiczyło po tych dwóch dniach przerwy:-) W wykrokach super czułam pupę i nogi, a ręce z ledwością trzymały sztangielki w ostatniej serii (nie wiem czy było to spowodowane przerwą czy tym, że to pierwsze ćwiczenie i nie miały kiedy się przyzwyczaić do większego ciężaru). Wyciskanie sztangielek siedząc [...]
Rozumiem ;) A co sądzisz o doborze ilości serii jeśli patrzymy czy to duza czy mala grupa miesniowa? Z tego co wyczytalem to wiele ludzi uznaje, że najlepiej jest dawac mniej serii na mniejsze partie, np dla serii "5", gdzie zalozyli sobie ogolnie trzy serie, robią dla mniejszych grup, np biceps, barki, łydki itp 2 serie, a trzy raczej do [...]
[...] dzień) i chciałam TO jak najlepiej wykorzystać, co też zrobiłam;-) Jestem zadowolona z dzisiejszego treningu, mimo, że w wyciskaniu sztangi zrobiłam po 8 powtórzeń w 3 i 4 serii obciążeniem 30kg, ale zrobiłam je sama. W drugiej serii chłopak, z którym na zmianę robiłam wyciskanie rzucił mi się z pomocą i 2 razy lekko palcami mi pomagał tylko na [...]
witam jestem poczatkujacy i chcialbym sie dowiedziec czy mozna wykonywac po 4-5 cwiczen po 6 serii i 6-12 powtorzen na male i duze grupy miesniowe ? czy taka ilosc nie spowoduje braku przyrostow lub przetrenowania ? Z tego pytania wynika, że chcesz robić 4-5 różnych ćwiczeń po 6 serii na każdą grupę mięśniową? Czyli razem 24-30 serii na 1 grupę [...]
dla Twojego celu możesz spokojnie robić do 20 powtórzeń. jak już dojdziesz do 6 serii po 20 powtórzeń to będzie świetnie, wtedy się zgłoś po zamienniki tych ćwiczeń na trudniejsze. jak nie możesz 20 powtórzeń to obierz mniejszą ilość i co trening staraj się zwiększać w każdej serii o 1 powtórzenie. jak na danej ilości powtórzeń się zatrzymasz, [...]
Ilość serii robionych na zwykłym splicie podziel na dwa treningi. Jeśli będziesz robił trening 'cięższy' (po dwóch dniach OFF) to tam (zakładając że robiłeś 14 serii) daj 8 serii a na dzień 'lżejszy' (po jednym dniu OFF) daj 6 serii. Możesz też zrobić sb po dwa dni OFF wtedy przy tym wariancie można dać po 8 serii w obu dniach. Ważne żebyś się [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek: off Wtorek: Nogi, barki Nogi: przysiady ze sztanga 5 serii 9 powtorzen Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 10 powtórzeń WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4 serie 10 powtórzen Uginanie nóg w leżeniu 3 serie 10 powtorzen łydki wspięcia na palcach Barki:Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4 serie 8 powtórzeń Podciąganie [...]
plecy - podciąganie sztangi w opadzie 5 srii, podciąganie hantla w opadzie 5 serii, podciąganie końca sztangi w opadzie 5 serii nogi - 5 serii przysiadów z obciążeniem, prostowanie nóg w sadzie 5 serii, uginanie nóg w leżeniu 5 serii
[...] Barki i ramiona po 3 serie 12-15 powtorzen, 0sek przerwy 1. wyciskanie sztangielek siedzac R: 15x6kg; 12x8kg, 10x9kg, 10x9kg bardzo interesujące dźwięki wydaję pod koniec serii %-) R: 15x6kg; 15x8kg, 10x9kg, 12x8kg próbowałam dołożyć, ale bez szans, wszystkie serie do upadku R: 10x7kg; 10x9kg, 7x10kg, 7x10kg uff, koncówka ledwie R: 15x6kg; [...]
[...] x10 / 15kg x10 / 15kg x10 F2 Czachołamacze 15kg x10 / 15kg x10 / 15kg x10 A.) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - dawno nie robiłam tego ćwiczenia, jednak ciężar w 4-5 serii odczułam; B.) Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej - tu również na spokojnie z ciężarem, a w ostatniej serii mimo walki dałam radę zrobić tylko 7 powt.; C.) [...]
[...] aktualnie kretyna, beta alanina Ostatnio przerabiany plan: Podstawowa sprawność fizyczna by WODYN 4x tydzień Poniedzialek i Czwartek : podciaganie na drazku podchwytem 10 serii po 1-6powt pompki na poreczach 10 serii po 1-10 powt unoszenie talerzy bokiem, stojac 5x5p Wtorek i Piatek przysiady ze sztanga 10 serii po 1-10 powt wspiecia na [...]
[DT] Lominox - Walka o masę
