rozgrzewka

2/8/2019 Rozgrzewka 800m truch oddech nosem 20 rzutów piłką o ścianę 9kg (10 na stronę) 20 rzutów piłką o ścianę z rotacją 9kg (10 na stronę) A. Wyciskanie Hantli na Ławce Płaskiej RAMPA 5 do 40kg w każdej ręce Co serię 14 wiosłowań hantlem jednorącz 30kg (7 na stronę) 10 zakroków z wyjściem w przód 24kg (5 na nogę) B. Co 2' przez 5 rund 15 kcal [...]

17/8/2019 Rozgrzewka 5' flow 15m pod górę niedźwiadek 15m pod górę raczek tylem 15m pod górę raczek przodem A. Na czas ( którego nie liczyliśmy %-) ) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Burpees 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Wskok na "chyba" 65cm Około 5-6 minut nam wyszło B. 3 serie 10 dipów 20 ruskich sekretów C. 1km w pływania w morzu Komentarz: Z rana luźny [...]

12/8/2019 Rozgrzewka 5' Flow A. 10 rund na czas 10 wykroków 10 pompek 10 scyzoryków 4 siłowe podciągnięcia na "rusztowaniu" Wynik: 12:06 B. Mobilki Mobilność obręczy barkowej Mobilność bioder C. Pływanie w morzu 600m /SFD/2019/8/19/0c296c854f1944d49a156b6cb078371c.jpg Komentarz: Poranny rozruch zrobiony w niecałe 25 minut ;-) później weszło [...]

20/8/2019 Rozgrzewka 5' Flow A. 2' AMRAP Pompki 1' przerwa 2' AMRAP Przysiady 1' przerwy 2' AMRAP Scyzoryki 1' przerwy 2' AMRAP Burpees Wynik: 54+73+50+37=214 B. 5 serii Sprint 25m pod górę https://youtu.be/EyQXPrjQorw Komentarz: Całkiem przyjemny poranny rozruch przed wycieczką :-)) Pompki poszły w seriach po 10, przysiady bez przerwy, [...]

26/8/2019 Rozgrzewka 3' na wioślarzu oddech tylko nosem 20 rzutów piłką w bok z odskokiem 9kg (10 na stronę) 10 reaktywnych wskoków na skrzynię A. RAMPA 5 do 70kg front Rack Split Squat z nogą przednią na podwyższeniu Co serię 35m spacer z Kettlami w pozycji Front Rack 2*32kg B. 5 serii 30m sprint z sankami +45kg Odpoczynek aż tętno spadnie do 120 [...]

27/8/2019 Rozgrzewka 15' Rower Basen 30' luźnego kraula Schłodzenie 15' Rower Komentarz: Powolny powrót do regularnego basenu. Dzisiaj luźno pomachane. W sumie wyszło 1100m. Skupiałem się na pełnym luzie i swobodzie, jak i powtarzalności techniki. Szło nieźle, zatyczka trochę przeszkadzała, ale przywyczaiłem się no i muszę kupić flamaster do [...]

1/9/2019 Rozgrzewka 3' AirBike oddech tylko nosem 20 rzutów piłką w bok z odskokiem 9kg (10 na stronę) A. 5 serii 10 Front Rack Split Squat 55kg (5 na nogę) 40m spacer z Kettlami w pozycji Front Rack 2*24kg B. 4 serie co 2 minuty 20 sek battle ropes 2 zarzuty na przysiad 70kg 10m sprint w bok z podskoku C. Mobilki Mobilność obręczy barkowej [...]

Nie modlę się między seriami. Najdłużej zajmuje mi rozgrzewka.

11/9/2019 Sesja rano 50 ściągnięć gumy w poziomie jednorącz (25 na stronę) 50 przyciągnięć gumy do brody oburącz 50 przysiadów 50 zakroków 30 dipów Sesja popołudniowa Rozgrzewka 10' trucht na bieżni A. 7 serii 5 ugięć ramion i wyciśnięć nad głowę na atlasie Co serię zwiększałem ciężar o 5kg B. 5 serii 10 ściągnięć wyciągu górnego do nóg 10 [...]

13/9/2019 Sesja poranna Rozgrzewka 800m trucht Trening właściwy 10 rund 100m przyśpieszenie 300m trucht Schłodzenie 800m trucht Komentarz: Biodra/pośladki/lędźwia puszczają, ale tylko dlatego, że dużo nad nimi pracuję, piłeczka + odpowiednie mobilizację i rozciąganie. Bieganie całkiem przyjemne, na 3ciej rundzie przyspieszenia już prawie nie [...]

13/9/2019 Sesja popołudniowa Rozgrzewka 800m trucht A. Wyciskanie na klatkę na atlasie Maks powt na największym ciężarze 1' przerwy Maks powt na ciężarze -10% niż wcześniej 1' przerwy Maks powt na ciężarze -10% niż wcześniej Wynik: 11/8/6 B. Przyciąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej Maks powt na największym ciężarze 1' przerwy Maks powt na [...]

18/9/2019 Rozgrzewka 2,5km bieg Trening właściwy 5 serii 200m sprint 200m trucht Schłodzenie 1km bieg Komentarz: Niby po powrocie z wyjazdu miałem biegać, ale wolałem pospać, więc bieganie załatawione rano. Ciemno i głucho o 6 rano. Biegało się bardzo wporządku, plecy już prawie w ogóle nie doskwierają, czułem jedynie lekki dyskomfort. Prędkość na [...]

18/9/2019 Sesja popołudniowa Rozgrzewka 800m trucht oddech tylko nosem A. 7 rund na czas 10 zarzutów hantlami na wysoko 2*14kg 10 wykroków z hantlami 2*14kg 10 wyciśnięć hantli na ławce płaskiej 2*14kg Wynik: 9:23 B. Maks powtórzeń (ciężar 80% z danej stacji) - wyprostów nóg na atlasie - wyciśnięć na klatkę na atlasie - przyciąganięć wyciągu [...]

22/9/2019 Rozgrzewka 3' luźnego skakania na skakance 20 rzutów z rotacją piłką o ścianę 8kg (10 na stronę) 3 serie 5 swingów KB jednorącz prawa 24kg 5 wykroków bocznych KB w pozycji rack z prawej strony 24kg 5 swingów KB jednorącz lewa 24kg 5 wykroków bocznych KB w pozycji rack z lewej strony 24kg A. Przysiady w wykroku ze sztangą z tyłu RAMPA [...]

26/9/2019 Rozgrzewka 20 Halo talerzem 10kg 20 Rotacji H 2*6kg 10 Wznosów T 2*6kg 10 Wznosów Y 2*6kg A. Wyciskanie hantli na ławce z lekkim skosem dodatnim RAMPA 5 do 2*40kg Co serię 8 Yates Rów Hantlami 2*28kg 6 Wiosłowań na kółkach B. 5'EMOM 10'' 70-75% na AirBike (1000-1100W), 5ty bieg 20'' 150W+ na AirBike, bieg 3 Schłodzenie 2' AirBike, bieg [...]

4/10/2019 Rozgrzewka 15' Rower Basen 1'km czas 23 min Schłodzenie 15' Rower Komentarz: Dzisiaj na torze miałem wyjątkowy oryginał. Pani pływała żabką, ale nie byle jaką, tak szeroką, że zajmowała cały tor. Nie pływała szybko więc, raz na jakiś czas musiałem ją "łyknąć" i nie byłoby w tym nic złego gdyby nie fakt, że robiłem to zawsze przy [...]

4/10/2019 Rozgrzewka 15' Rower Basen 1'km czas 23 min Schłodzenie 15' Rower Komentarz: Dzisiaj na torze miałem wyjątkowy oryginał. Pani pływała żabką, ale nie byle jaką, tak szeroką, że zajmowała cały tor. Nie pływała szybko więc, raz na jakiś czas musiałem ją "łyknąć" i nie byłoby w tym nic złego gdyby nie fakt, że robiłem to zawsze przy [...]

6/10/2019 Basen Rozgrzewka 100m luźno kraulem (testowanie nowych okularów) 3 rundy 100m kraul w wiosełkach 150m kraul Komentarz: Poranne pływanko. Testowałem nowe okulary "szwedki". Niestety nie pasują do mojej twarzoczaski%-) muszę oddać lub wymienić na inny model. Powoli wracam do pływania i zabawy z narzędziami do pływania. Muszę powoli ułożyć [...]

11/10/2019 Rozgrzewka RAMPA na każdym ćwiczeniu A. Przysiad z przodu Maks powtórzeń z 105kg (7 powt) Maks powtórzeń z 95kg (9 powt) Maks powtórzeń z 85kg (12 powt) B. Wyciskanie na ławce płaskiej Maks powtórzeń na 110kg (6 powt) Maks powtórzeń na 100kg (8 powt) Maks powtórzeń na 90kg (10 powt) Co serię (rozgrzewkowe również) 8 wiosłowanie yates'a [...]

17/10/2019 Rozgrzewka 2' AirBike oddech tylko nosem 3 rundy 10 Swing jedną ręką 24kg 40 sekund deska bokiem 6 slamball przez ramię 50kg A. Martwy ciąg Maks powtórzeń na 155kg (8 powt) Maks powtórzeń na 140kg (9 powt) Maks powtórzeń na 125kg (14 powt) https://youtu.be/NJdhtcFnt6o B. Ciągnięcie sanek +70kg 2 serie bez przerwy 15m ciągnięcie [...]