17/7/2018 1. Rozgrzewka 2' AirDyne oddech tylko nosem 10 glute bridge z 5 sek pauza na górze 2. Gimnastyka 4 serie 14 leg rises in pike 2 jefferson curl with pause at the bottom 32kg 3 serie Max handstand 5 strict deficit HSPU Max hang 3 serie 5 Leg rises in handstand 5 ring pull ups with negatives 3 serie 10 TTB 6 Ring Dips 10 kosak squats + [...]
20/7/2018 1. Rozgrzewka Banded Shoulder Routine https://www.youtube.com/watch?v=cMVVBUVBa3g 2. Kondycja 3 rundy Na czas 24kcal AirDyne Odpoczynek do pełnej regeneracji 3. runda https://www.youtube.com/watch?v=jFlFmb-jWlM Wyniki: 22, 23, 26sek Komentarz: Dzisiaj tylko interwał. Zamiotło mnie solidnie. Na ostatniej rundzie nie trzymałem już [...]
24/7/2018 1. Rozgrzewka 2' AirDyne oddech tylko nosem moc ponad 300W 10 glute bridge z 5sek pauza 2. Gimnastyka 4 serie 14 sitting leg rises in pike 3 jefferson curl with pause in the bottom 32kg 4 serie 5 leg rises in handstand 10 gymnastic TTB 3 serie Max handstand Max hang 3 serie 6 ring dips 6 ring pull ups 12 cossack squats [...]
27/7/2018 1. Rozgrzewka Dla Oliwki 120 burpees nie na cza 2. Kondycja 4 rundy AirDyne 24kcal na czas Odpoczynek do pelnej regeneracji Wyniki : 22, 25, 27, 30 Komentarz: Burpeesy dla Oliwki na akcje, a nastepnie rowerek na trening progu mleczanowego. Pierwszy raz schylalem sie w przerwach, ale udalo sie, mocno zmeczylo. Pozdro
31/7/2018 1. Rozgrzewka 2' Airdyne oddech nosem 2. Gimnastyka 4 serie 5 ring dips 5 push ups 5 chin ups on balls 10 ring rows 10 cossack squats 16kg 4 serie Parallet bars walk back and forward 5 leg rises in on parallet bars support 5 TTB 10 back lunge 3 serie 1' weighted plank + 30kg 1' rest 3. Kondycja 10' AMRAP 45' sek AirDyne >600W (I go [...]
2/8/2018 1. Rozgrzewka 5' flow 2' airdyne 2. Kondycja 5 rund 24kcal max effort AirBike Odpoczynek do pełnej regeneracji Wynik: /SFD/2018/8/3/fc43ddd59ae84b5bb55c03c45cea36d8.jpg 3. Akcesoria 5 rund nie na czas 30m front rack carry 2*24kg 30m bear crawl Mobilność obręczy barkowej Komentarz: Kostucha przyszła wyjątkowo szybko. Już po pierwszej [...]
25/9/2018 Bieg Rozgrzewka 1km rozbiegania Trening właściwy 6 rund 100m sprint 300m trucht Schłodzenie 1km trucht /SFD/2018/9/25/bc91e83c6745499292561072fd96d976.jpg Komentarz: Dzień sprintów. Przyjemna pogoda, bo było chłodno i dobrze się biegało. 2 razy złapałem żonę na 100kach, bo zawszę ją puszczam jakieś 10-15m przodem, także lekki sukces ;-) [...]
1/3/2019 Rozgrzewka 5'flow Banded shoulder routine A. Kondycja 5 rund 45'' RPM 80 na AirBike 75'' RPM 40 na AirBike B. 10' pracy 2 ring dips + 24kg 4 strict pull ups 10 back lunge from plate W sumie 8 serii C. 10' pracy 8 one arm slight incline bench press 24kg (4 na stronę) 10 dumbbell snatch 24kg 8 GHR W sumie 4 serie D. Mobilki Mobilność [...]
7/3/2019 Basen Rozgrzewka / technika 3 rundy 100m Kraul w wiosełkach 100m w płetwach z deską Trening właściwy 700m kraul Schłodzenie 150m kraul z deską między nogami Komentarz: Wszedłem na basen szybciej więc mogłem popływać więcej i cisnąłem 40+ minut. Obecnie treningi na basenie będą składać się z pracy technicznej, gdyż muszę mocno popracować [...]
14/3/2019 Basen Rozgrzewka / technika 3 rundy 100m Kraul w wiosełkach 100m kraul z 8ką 100m w płetwach z deską Trening właściwy 600m kraul Komentarz: Dzisiaj na basenie pustki w przeciwieństwie do wtorku. Na torze miałem jednego kolegę i sobie dziubaliśmy technikę do kraula. Niestety miałem za male płetwy i pałowałem się z założeniem ich dlatego [...]
22/3/2019 Rozgrzewka barków z gumami Cały trening w kamizelce 10kg A. 15' pracy na AirBike Oddech tylko nosem B. 3 serie Max podpór na kółkach Max wiszenie C. 8TGU 24kg D. 2 serie 1' młot w oponę 1' przerwa E. Mobilki Mobilność bioder Mobilność obręczy barkowej Komentarz Luźny trening, wieczorkiem jeszcze luźny truchcik, bo jutro [...]
27/3/2019 Warm Up 5' flow Rozgrzewka na barki z gumą 5' Airabike oddech tylko nosem A. Siła 12' na wykonanie jak największej ilości rund 4* high hang power clean 60kg 7* wyciskanie na ławce lekko skośnej w górę 60kg 10* ring rows Wynik: 7 serii B. 3 serie 8 shallow row 60kg 8 TTB 6 jefferson curl 24kg C. Mobilki Mobilność bioder Mobilność [...]
29/3/2019 Rozgrzewka barków z gumami Cały trening w kamizelce 10kg A. 10' AMRAP 5 podciągnięć siłowych nachwytem 10 pompek 10kcal AirBike Wynik: 7 rund B. 3 serie Max dips Max wiosłowanie na kólkach Wynik: 20/22 ; 16/18 ; 16/16 C. 10' AMRAP 10 jumping lunges 20 młot w oponę Wynik: 7 rund D. 5' pracy Wchodzenie na talerze będąc przypiętym do [...]
31/3/2019 Rozgrzewka 10' AirBike oddech tylko nosem 4 serie Prawa 3 kb snatch + 3 windmill 16kg Lewa 3 kb snatch + 3 windmill 16kg 4 serie Prawa 3*(curtsy squat + press) 16kg Lewa 3*(curtsy squat + press) 16kg 4 serie 6* one arm ovehread back lunge 24kg (3 na strone) 4 serie 6 one leg kneeling goblet press 24kg (3 na stronę) 4 serie 5 dips 8 [...]
Uważam, że nie ma potrzeby robienia bardzo długich treningów. Zrób kilka serii ale porządnych i do domu :-) najwięcej z tego zajmuje mi rozgrzewka + mobility :-)