rozgrzewka

[...] zauważyłem, że jak robiłem 2 x w tygodniu to g**** rosło, a jak robie rzadziej - ale ostro - to rośnie. Oczywiście micha i wszystko inne jak trzeba. Mój sposób: - porządna rozgrzewka 1) Uginanie ramon stojąc ze sztangą łamaną 2ser. x 6-8 (maksymalny ciężar) - a w drugiej serii po wykonaniu ostatniego ruchu na maksymalnym ciężarze zmniejszyć [...]

[...] mocno techniczne, delikatnie zła trajektoria ruchu sztangi, mały błąd i jest spektakularny fail, bez względu na to, że siłowo jest wszystko cacy podchodziłem wczoraj tak rozgrzewka 100 - ok - leciutko 110 - fail momentalny 110 - ok 115 - jeszcze szybszy fail niz pierwsze 110 70x15 (żeby poczuć w końcu tricepsy, bo przy 100+ czuje się tylko [...]

Ta rozgrzewka 10-12 jak w serii mam 8 powtórzeń bez obciążenia.

[...] stereotypowo :) Nie mam jako takiego planu treningowego, co 2 dni robię z pomocą sztangi, hantli i ławeczki klatkę, plecy, biceps, triceps, brzuch... Przed 10 minut rozgrzewka na bieżni. Po "siłowni" raz bieżnia 30 minut, raz nic... Ale nie jestem pewien czy w mojej sytuacji tak to powinno wyglądać. Dzięki wielkie za rady i słowa otuchy [...]

http://img801.imageshack.us/img801/230/5dje.png Część 1-wsza: http://www.sfd.pl/%5BART%5D_Oszukane_posi%C5%82ki_%5Bcz.I%5D__cheat_meal_%26_cheat_day-t982529.html W tej części ‘Oszukanych posiłków’ postaram się przedstawić program John’a Kiefer’a. A raczej dwa programy bliźniaczo podobne, jednak z małymi różnicami. [...]

[...] Innych stojaków z taką lepszą asekuracją nie spotkałam..oczywiście w jakiś przystępnych cenach. 02.05 Trening A Rozgrzewka 10 min rowerek 1. Przysiad ze sztangą 4x12 rozgrzewka: 6kg x12/ 12kg x10/ 16kg x8 23,5kg/ 23,5kg/ 23,5kg/ 23,5kg 21/ 21/ 21/ 21 22/ 22/ 22/ 22 22/ 22/ 22/ 22 14,5/ 14,5/ 14,5 14,5 8/ 8/ 8/ 8 2. Wyciskanie sztangi [...]

[...] niech się już kończy.. Wrzucę jeszcze wypiskę z tych 2 ostatnich treningów: 21. 07 Trening B Rozgrzewka 10 min rowerek + skłony, przysiady, wymachy itp 1. MC 4x12 rozgrzewka : 26kg x12 / 26kg x 10/ 31 x8 43,5kg/ 43,5kg/ 43,5kg/ 43,5kg 41/ 41/ 41/ 41 41/ 41/ 41/ 41 38,5/ 38,5/ 38,5/ 38,5 36/ 36/ 36/ 36 36/ 36/ 36/ 36 31/ 33,5/ [...]

[...] %-) Miałam kupić stojaki pod sztangę.. a kupiłam na razie ławeczkę do ćwiczeń :-D ale na stojaki też przyjdzie pora. 17.05 Trening C Rozgrzewka 10 min rowerek 1. MC 4x12 rozgrzewka: 16kg x12/ 21kg x10/ 26kg x8 36kg/ 36kg/ 36kg/ 36kg 36/ 36/ 36/ 36 ostatnia seria 9 powtórzeń + 3 33,5/ 33,5/ 33,5/ 33,5 33,5/ 33,5/ 33,5/ 33,5 31/ 31/ 31/ 31 [...]

[...] to serie robocze, ale już wiem że mam wpisywać jeszcze poprzednie obciążenia :-) Rozpisałam jak było od początku. Dzisiaj trening B Rozgrzewka 10 min rowerek 1. MC 4x12 rozgrzewka : 16kg x10/ 16kg x10/ 21kg x10 31kg/ 33,5kg/ 33,5kg/ 33,5kg 31/ 31/ 31/ 31 26/ 31/ 31/ 31/ 26/ 26/ 26/ 26 16/ 16/ 16/ 16 2. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12 [...]

[...] partner rowerowy się rozchorował, a samemu to już nie to samo, przynajmniej ja nie lubię. 17.06 DT Trening B Rozgrzewka 10 min - skłony, przysiady, wymachy itp 1. MC 4x12 rozgrzewka : 16kg x12/ 21kg x10/ 26kg x10 41kg/ 41kg/ 41kg/ 41kg 38,5/ 38,5/ 38,5/ 38,5 36/ 36/ 36/ 36 36/ 36/ 36/ 36 31/ 33,5/ 33,5/ 33,5 31/ 31/ 31/ 31 26/ 31/ 31/ 31/ [...]

[...] już udało mi się zrobić trening, nie dokładałam nic, żebym mogła się ruszać w sobotę %-) 06.07 Trening B Rozgrzewka 10 min - skłony, przysiady, wymachy itp 1. MC 4x12 rozgrzewka : 26kg x10 / 26kg x 8 41kg/ 41kg/ 41kg/ 41kg 41/ 41/ 41/ 41 38,5/ 38,5/ 38,5/ 38,5 36/ 36/ 36/ 36 36/ 36/ 36/ 36 31/ 33,5/ 33,5/ 33,5 31/ 31/ 31/ 31 26/ 31/ [...]

Wczorajszy dzień bez większej aktywności i miska taka pół na pół.. nie liczona, wpadło trochę ciasta. Dzisiaj był trening C Rozgrzewka 10 min rowerek 1. MC 4x12 rozgrzewka: 16kg x12/ 21kg x10/ 21kg x8 33,5kg/ 33,5kg/ 33,5kg/ 33,5kg zadyszałam się przy tym i gubiłam oddech %-) 33,5/ 33,5/ 33,5/ 33,5 31/ 31/ 31/ 31 26/ 26/ 26/ 26 26/ 26/ 26/ 26 [...]

29.05 Trening A 1. Przysiad ze sztangą 4x12 rozgrzewka: 6kg x12/ 12kg x10/ 16kg x8 28,5kg/ 28,5kg/ 28,5kg/ 28,5kg 26/ 26/ 26/ 26 23,5/ 23,5/ 26/ 26 23,5/ 23,5/ 23,5/ 23,5 21/ 21/ 21/ 21 22/ 22/ 22/ 22 22/ 22/ 22/ 22 14,5/ 14,5/ 14,5 14,5 8/ 8/ 8/ 8 2. Wyciskanie sztangi stojąc 3x12 rozgrzewka: 6kg x8, 11kg/ 11kg/ 11kg wróciłam tutaj do [...]

[...] 5.06 Trening B Rower do pracy. Po tym kilkudniowym spadku formy dzisiaj doszłam do siebie, ćwiczyło się fajnie była energia. 1. MC 4x12 rozgrzewka : 16kg x12/ 21kg x10/ 26kg x10 38,5kg/ 38,5kg/ 38,5kg/ 38,5kg 36/ 36/ 36/ 36 36/ 36/ 36/ 36 31/ 33,5/ 33,5/ 33,5 31/ 31/ 31/ 31 26/ 31/ 31/ 31/ 26/ 26/ 26/ [...]

[...] ze sztangielkami (12-10-10-8) Wtorek - Nogi Priorytet: Dwugłowe uda i pośladki. Eliminacja dysproporcji między czworogłowym a dwugłowym uda. Wzrost siły na siady. Tu rozgrzewka troszke inaczej niż na treningu góry ciała: Rowerek 5-10 minut + rozgrzewka na maszynach 2 serie po 25 powtórzeń * Przysiady ze sztangą z tyłu (2 serie [...]

[...] bez śniadania.. Do miski wpadła jeszcze zupa fasolowa. /SFD/2018/5/11/31e7f8755dc74702b89482268bce0be7.jpg 10.05 Do pracy rowerek. Trening A 1. Przysiad ze sztangą 4x12 rozgrzewka: 6kg x12/ 12kg x10/ 16kg x8 23,5kg/ 23,5kg/ 26kg/ 26kg 23,5/ 23,5/ 23,5/ 23,5 21/ 21/ 21/ 21 22/ 22/ 22/ 22 22/ 22/ 22/ 22 14,5/ 14,5/ 14,5 14,5 8/ 8/ 8/ 8 [...]

[...] 15.05 Trening B Do pracy pojechałam rowerem ale wrócić już musiałam autobusem, nie chciało mi się moknąc w deszczu. 1. MC 4x12 rozgrzewka : 16kg x12/ 21kg x10/ 26kg x10 36kg/ 36kg/ 36kg/ 36kg 31/ 33,5/ 33,5/ 33,5 31/ 31/ 31/ 31 26/ 31/ 31/ 31/ 26/ 26/ 26/ 26 16/ 16/ 16/ 16 2. Wyciskanie [...]

[...] dzisiaj, ale cały tydzień jeździłam rowerkiem do pracy i prawie w każdy dzień powrót wiązał się z ucieczką przed burzą:-D uda płonęły ... 25.05 Trening B 1. MC 4x12 rozgrzewka : 16kg x12/ 21kg x10/ 26kg x10 36kg/ 36kg/ 36kg/ 36kg 36/ 36/ 36/ 36 31/ 33,5/ 33,5/ 33,5 31/ 31/ 31/ 31 26/ 31/ 31/ 31/ 26/ 26/ 26/ 26 16/ 16/ 16/ 16 2. [...]

[...] mogłem, ale niskie węgle dają powoli w kość. Tracę koncentracje i czuje uscisk na żołądku. Ale to tylko wymówki, przeżyje do konca tej redukcji. Rozgrzewka: Bieg w miejscu + rozgrzewka szkolna + rozgrzewka rotatorów + 1 superseria podciąganie + pompki Przy ciężkich ćwiczeniach lecę ostro z rozgrzewka, bez uczucia dobrej pompy nie zaczynam serii [...]

26.06 DNT /SFD/2018/6/28/66b7dc3616074884b616310f12abecc8.jpg 27.06 Trening A 1. Przysiad ze sztangą 4x12 rozgrzewka: 6kg x12/ 21kg x10/ 28,5kg/ 28,5kg/ 28,5kg/ 28,5kg Tutaj bez stojaków na razie nie zaprogresuję 28,5/ 28,5/ 28,5/ 28,5 28,5/ 28,5/ 28,5/ 28,5 26/ 26/ 26/ 26 23,5/ 23,5/ 26/ 26 23,5/ 23,5/ 23,5/ 23,5 21/ 21/ 21/ 21 22/ 22/ [...]