5 min na rowerku jako ogólna rozgrzewka jak najbardziej si. Potem trochę rozciągania ćwiczonych mięśni, serie rozgrzewkowe i właściwy trening Edit: Michaił mnie wyprzedził i dał bardziej wyczerpującą odpowiedź Zmieniony przez - SnOrK w dniu 2007-04-01 22:09:52
[...] Robisz taklim ciezarem jakim dasz rade sam zrobic. Mozesz na poczatku rozbudowac troche sily na maszynie na nogi , wyciskanie skos do góry. Wiec tak jak przy przysiadach rozgrzewka i 5 serii max. Tu bedzie bezpieczniej napewno i zrobic powtorzenie i odnaleźc swoj max. Ale poczatkowo tez bym proponowal robic po 3 powt, po tyg 2 zorientujesz [...]
[...] na ile mnie stać i pamiętam ze ustaliłem max na 140 kg. Ale nie byl to jeszcze tak dobrze technicznie wykonany siad. Jednak podjąłęm sie tego trningu. 1 trening był taki rozgrzewka 1 rozgrz sam gryf 15 do 20 siadów 2 rozgrz 60 kg 5 do 8 siadow 3 rozgrz 80 kg 4 do 6 siadow 4 rozgrz 100kg 4 siady i zaczynam trening 1 seria [...]
regresja nie jest wcale kontuzjogenna. Podstawą w niej jest solidna(znacznie bardziej niż podczas progresji) rozgrzewka,bo jak sam już wiesz wskakujesz os razu na duże cięzary. Jak umiejetnie się rozgrzejesz to nic Ci się nie stanie. Plan ogólnie jeśli idzie o nogi i plecy jest dośc słaby. Brak w nich podstawowych ćwiczeń wielostawowych ogólnie [...]
TRENING 06.07.2013 Dzien1. Rozgrzewka: Orbi 10min Serie laczone przerwy miedzy seriami odpowienio 1min, 2min, 2min, 1 min 1A MC 15-10-5-10-15 15x 48,5/ 10x 63,5/ 3x 73,5/ 10x 63,5/ 10x 48,5 1B wskok na lawke, 15-10-5-10-15 * MC ciężko szedł już od drugiej serii bardzo ciężko. W trzeciej podeszłam do 75 ale nie podniosłam #-P Seria 4 i 5 [...]
08.07.2013 - TRENING - Rozgrzewka: Orbi 10min 1.Przysiad przedni 5x 8-10 /R.2s.5powt.20kg/ 10x 40/ 44/ 46/ 8x 47/ 48 * kurcze w przysiadzie to cienka jestem, już to 40ci dość ciężko szło. Na samą myśl o progresie się boję %-) 2. RDL 5x 8-10 10x 40/ 45/ 48/ 53/ 55 * tu dość fajnie szło, 55 dość ciężko 3.Bułgary 5x 10na stronę -waga jednej [...]
11.07.2013 - TRENING - Rozgrzewka: Orbi 10min 1. WL 5x 8-10 w przerwach obwod A R2x 5x20/ 10x 25/10x 29/8x 32//8x 33/4x 34 obwod A (w sumie 4 obwody) 15x pompki 10x burpee 5x TGU 3kg * ciężko szło, ostatnie serie to mi się już łapki trzęsły. Obwody między tym to istny masochizm %-) Pompki po 5, reszta w miarę płynnie. 2. żołnierskie 5x [...]
12.07.2013 - TRENING - Rozgrzewka: Orbi 10min 1.Przysiad przedni 5x 8-10 R2x 5x20/ 10x 30/ 10x 34/ 10x 37/ 8x 39/ 6x 40 * od 37 już ciężko było 2. Wznosy bioder ze sztangą w oparciu o ławkę 5x 8-10 10x 48,5/ 10x 52/ 10x 54/ 10x 55,5/ 10x 57 * samo oparcie o ławkę było nie lada wyzwaniem, mam takie zakwasy na klacie :)) Same wznosy nie najgorzej. [...]
31.07.2013 - TRENING A -3x15 Rozgrzewka: Orbi 10min, przysiady cc A. Przysiad ze sztanga na plecach 15x 25/ 27/ 29 * myślałam, że będę po 5 dodawać ale przy tej ilości powt. musiałam zmienić plany B. RDL 15x 30/ 34/ 38 * OK C. wyciskanie sztangi skos góra - 45% 15x 15/ 16/ 17 * pamiętam, że podczas konkursu nie bardzo się z tym ćw. lubiłam. Tym [...]
03.08.2013 -TRENING B- 3x15 Rozgrzewka: Orbi 10min, przysiady cc A. Przysiad przedni 15x 18,5/ 22,5/ 25 * pierwsze dwie serie płynnie, ostatnia prawie, z minimalną przerwą po 10ciu. B. MC 15x 38,5/ 42,5/ 45 * 45 już ciężko szło C. WL 15x 20/ 23/ 25 * OK, choć pod koniec 2 i 3serii już dość ciężko D. Push Press 15x 15/ 16/ 16,5 * ciężko, trochę [...]
06.08.2013 -TRENING A- 4x10 Rozgrzewka: na szybko - podskoki, przysiady cc A. Przysiad ze sztanga na plecach 10x 30/ 34/ 37/ 39 15x 25/ 27/ 29 * 37 i 39 już dość ciężko szło B. RDL 10x 38,5/ 44/ 48/ 50 15x 30/ 34/ 38 * w miarę, choć 50 dość ciężko C. wyciskanie sztangi skos góra - 45% 10x 17/ 18/ 19/ 20 15x 15/ 16/ 17 * 20 już ciężko D. wiosło [...]
13.08.2013 -TRENING B-5x5 Rozgrzewka: Orbi 10min, przysiady A. Przysiad przedni 5x 25/ 30/ 34/ 38/ 40 10x 23,5/ 26/ 28/ 29 15x 18,5/ 22,5/ 25 * dobrze szło B. MC 5x 51/ 55/ 58/ 60/ 62 10x 43,5/ 46/ 48/ 50 15x 38,5/ 42,5/ 45 * myślałam, że lepiej mi pójdzie ale już do pierwszej serii dość mocno czułam ciężar C. WL 5x 26/ 28/ 31/ 33/ 35 10x 25/ 27/ [...]