rotacja

ja teraz bede robic trenio Katlak i tam jest duza rotacja powtorzen, bo raz robisz w serii 15 a raz 5, wiec jestem ciekawa jak tu beda sie ciezary ukladaly. bede musiala se przeliczyc sile zeby starczylo na te 15 powtorzen %-)

napisze jak bym to widzial najpierw na 4 dni poniedzialek - klatka, bicepsy wyciskanie na skosie - hantle, sztanga (do wyboru) wyciskanie ławka pozioma - hantle lub sztanga (do wyboru - może byc inne niż w pierwszym ćw)kolejne 2 ćw zrob sobie jakies cwiczenia izolowane np rozpiętki, krzyżowanie linek , butterfly itp - mogą byc z wiekszą ilością [...]

Ładny progres. Trzymaj się zasady: Dopóki idzie-nic nie zmieniam. Brzucha nie ćwicz-szkoda kręgosłupa.Wielostawowe ćwiczenia w których funckją brzucha jest anty-flekcja/anty-rotacja w zupełności wystarczą aby rozbudować dobry 8-pak.

lepiej Puyola bo będzie większa rotacja, a Hummels nie do zastąpienia

[...] o kolano 4x12 3b Sciaganie lin z rozerwaniem 4x10 OPCJONALNIE zottman curl na dopalenie 4a. uginanie sztangi nachwyt 4x max 4b uginanie sztangi podchwyt 4x max 5a zwis na drazku 5b rotacja hantlem W sumie mogłoby tak zostać-choć ja osobiście wstawiłbym na pozycję 1 spider curl,chwytem hakowym-później też coś stricte na dwugłowe i na końcu młotki.

[...] tygodnie to wciąż chaos i często nie będę wiedziała w poniedziałek, jak cały tydzień będzie wyglądał, czy wpadną 3 czy 4 treningi, a może tylko 2 się uda? Wtedy ta rotacja byłaby fajna, bo dzień wcześniej wiem, czy zrobię trening dnia następnego, układam michę dla treningowego dnia (na bogato ;-)). A w dzień bez treningu jednak micha [...]

[...] 2 albo 3 tydzień. Co do Berserkers'ów w Szczecinie.Tak samo jak i Top Team do Berserkers Team lubi przychodzić patologia i psuć atmosferę.Wiadomo,nie jest tak non stop,ale rotacja trenujących w ciągu roku jest duża(o czym świadczą chociażby naklejki Berserkers Team na połowie samochodów w Szczecinie).Tacy ludzie się wykruszają,pochodzą parę [...]

Co do tych zastrzyków to szkoda że żeby zapobiec zakrzepówi nie dają teścia xD Dzień 66 http://img823.imageshack.us/img823/5481/treningel.jpg 1.Podciąganie nachwyt szeroko 4s 2.Podciąganie neutral 4s 3.Podciąganie podchwyt 3s 4.Pompki z nogami na podwyższeniu 4s 5.Unoszenie boczne wylewające 3s 6.Unoszenie przodem 3s 7.Zottman curl 2s [...]

/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/d52bf7e24d45491db3f75d327da2dfb1.jpg Wt 04.09.12r WL płasko Smith 65/12 85/12 95/12 100/9 105/4 WL skos góra hantle 30/12 35/10 x2 Jw. Z rotacją do wewn i przytrzymaniem na dole 22,5/10 20/10 x2 Ss Rozpętki maszyna 40/12 x3 Ss maszyna poręcze 12 x3 Ss brama wyciąg góra 3szt/15 x3 Kompleks na barki 10 x5: Ss Zarzut i wycisk [...]

[...] - wyprosty na maszynie - Bulgarian Split Squat - + jeszcze coś łydki: 2-3 ćw barki: 2ćw na każdy akton - wycisk do obojczyka/klatki hantlą - unoszenie przodem, hantla z rotacja do wewnątrz - unoszenie bokiem linki wyciągu dolnego (trzym. z tyłu) - unoszenie hantla w bok - unoszenie bokiem jednorącz w podporze przodem - unoszenie linki [...]

Dzień 35 Jeszcze tydzień i po gipsie... ;d http://img823.imageshack.us/img823/5481/treningel.jpg Ostatnio motywacja do treningów domowych spadła... treningi będą ale nie jakieś wymyślne po prostu by utrzymać to co jest. Podciąganie nachwytem 5s Podciąganie neutral 5s Podciąganie podchwyt 5s Unoszenie bokiem 3s No money 2s Rotacja zewn. stojąc 2s [...]

[...] - wyprosty na maszynie - Bulgarian Split Squat - + jeszcze coś łydki: 2-3 ćw barki: 2ćw na każdy akton - wycisk do obojczyka/klatki hantlą - unoszenie przodem, hantla z rotacja do wewnątrz - unoszenie bokiem linki wyciągu dolnego (trzym. z tyłu) - unoszenie hantla w bok - unoszenie bokiem jednorącz w podporze przodem - unoszenie linki [...]

[...] ale to zamierzony efekt. FAZA 4 I 1) Wiosło sztangą 2) Rozpiętki kombinowane na ujemnej 3a) Rozpietki na prostych 30st 3b) Rozpietki na ugiętych 15st. 3c) Wycisk flarowy rotacja do wąskiego. 4)Poręcze klatkowe 5)Wycisk sztangielek na ujemnej II 1. Przysiad 2. Martwy ciąg 3a. Przysiad przedni wąski 3b1. Uginanie leżąc 3b2. Uginanie stojąc [...]

08.09 sobota Grzbiet Martwy Ciąg RAMPA 10 60/70/80/90/100 60/70/80/90/105 60/70/80/95/110 Drążek RAMPA 6 6/(2.5)x6/(5)x6/5 6/6/(2.5)x6/6 6/6/6/4 Wiosłowanie półsztangą jednorącz 20x10/ 27.5x10/ 32.5x10/ 37.5x10 25x12/ 30x12/ 35x10/ 40x12 27.5x12/ 32.5x12/ 37.5x10/ 42.5x10 Wiosłowanie w opadzie podchwytem 20x10/30x15/30x22/35x15 [...]

/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/d52bf7e24d45491db3f75d327da2dfb1.jpg Wt 11.09.12r WL płasko Smith 65/12 85/12 95/12 100/12 105/8 WL skos góra hantle 30/12 35/10 x2 Jw. Z rotacją do wewn i przytrzymaniem na dole 22,5/11 x3 Ss Rozpętki maszyna 50/12 55/12 60/10 35/max Ss maszyna poręcze 12 x4 Kompleks na barki 10 x5: Ss Zarzut i wycisk hantlami Ss Unoszenie [...]

Tydzień 7 klata + barki + kaptury Wyciskanie na ławce skos+ 4x12 2*17kg x12 2*19kg x12 2*21kg x12 2*23kg x6 + 2*21kg x2 Chest dips 22+ x4 x5 x4 x4 x3 x3 x2 (25) Rozpiętki w bramie 4x12 7,5kg x12 7,5kg x12 10kg x12 10kg x9 + 7,5kg x3 Wycisk sztangielek siedząc 4x12 10kg x15 10kg x11 9kg x12 8kg x12 Podciąganie sztangi do mostka 4x15 17,5kg x15 20kg [...]

Push 1.Wyciskanie na poziomej po 10 2.Military press 10 3.Wyciskanie hantli z rotacją na skosie po 12 4.Wznos boczny po 12 5.Poręcze tricepsowe 1/2 rom po 10 6.California press po 12 Pull 1.Martwy ciąg po 10 2.Podciąganie na drążku z obc. po 5 3.Wiosłowanie nachwytem w opadzie po 12 4.Uginanie stojąc 10 5.Modlitewnik 12 6.Szrugsy ze sztanga po 15 [...]

trochę dziwnie to rozpisałeś- abo rotacja całości, albo inny rozkład progresję przecież można robić i przy stałej ilości powt. bo ona sama w sobie nie polega na zmiennej powt. a ciężarów...

15.09 sobota Grzbiet Martwy Ciąg RAMPA 10 60/70/80/90/100 60/70/80/90/105 60/70/80/95/110 60/70/80/100x5/115 Drążek RAMPA 6 6/(2.5)x6/(5)x6/5 6/6/(2.5)x6/6 6/6/6/4 6/6/5/6/5 Wiosłowanie półsztangą jednorącz 20x10/ 27.5x10/ 32.5x10/ 37.5x10 25x12/ 30x12/ 35x10/ 40x12 27.5x12/ 32.5x12/ 37.5x10/ 42.5x10 27.5x12/ 32.5x12/ 37.5x10/ 45x8 Wiosłowanie w [...]

Teraz nasuwa się pytanie: Sw jest dodatkiem do kulturystyki czy kulturystyka jest dodatkiem(a raczej wsparciem) do sw? Jeżeli to pierwsze: Polecam podział Push/Pull/Legs.Mam gotowy plan do użycia: Push 1.Wyciskanie na poziomej po 6 2.Military press 6 3.Wyciskanie hantli z rotacją na skosie po 8 4.Wznos boczny wylewający po 8 5.Poręcze tricepsowe [...]