red

PULL 1 - week 7 1. Odwrotny butterfly - 3x15 20x47kg / 20x47kg / 20x47kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 12x75kg / 15x60kg 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 10x95kg / 10x95kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 15x80kg / 13x80kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back [...]

LEGS 1 - week 8 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 3x15-20 25x35kg / 25x40kg / 25x45kg 0b. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego - 3x15-20 25x30kg / 25x35kg / 25x40kg 1. Prostowanie obunóż - 2x15-20 25x56kg / 20x70kg 2. SQ - 2x6-8 7x200kg / 6x200kg 3. Oddychanie od platformy jednonoz - 1x8-10 + back off 12x133kg / 15x106kg 4. [...]

PUSH 2 - week 8 1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15 25x10kg / 18x15kg 2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off 11x100kg / 12x90kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 2x8-10 13x38kg / 10x38kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 9x105kg / 11x84kg 5. Wyciskanie sztangi [...]

PULL 2 - week 8 1. Odwrotne rozpietki z linkami - 3x15 25x10kg / 18x15kg / 15x15kg 2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 1x8-10 + back off 12x13szt / 15x9szt 3. Wioslowanie sztangą - 2x8-10 12x130kg / 12x140kg 4. Wioslowanie na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x8-10 + back off 15x60kg / 13x80kg 5. Szrugsy ze sztangielkami - 2x15-20 20x50kg [...]

LEGS 2 - week 8 0a. Prostowanie z linka wyciągu górnego - 3x15 20x30kg / 20x35kg / 17x35kg 0b. Uginanie ramion z linka wyciągu dolnego - 3x15 20x35kg / 20x40kg / 20x40kg + sztabka 1. Uginanie stojąc - 2x15-20 20x14kg + sztabka / 20x14kg + sztabka 2. Hip thrust Smith - 2x8-10 15x240kg / 15x250kg 3. Wypychanie na suwnicy nogi szeroko i [...]

PUSH 1 - week 9 1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off 10x110kg / 15x90kg 2. Floor press ze sztangielkami - 2x8-10 11x38kg / 11x38kg 3. Rozpietki z linkami - 3x12-15 20x25kg / 20x30kg / 18x35kg 4. Crucifix leżąc - 3x12-15 20x15kg / 20x20kg / 18x20kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem na maszynie - 2x12-15 20x70kg / 18x80kg 6. [...]

PULL 1 - week 9 1. Odwrotny butterfly - 3x15 20x50kg / 20x50kg / 20x50kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 13x12szt / 11x12szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 11x100kg / 10x100kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 15x80kg / 12x80kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + [...]

LEGS 1 - week 9 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 3x15-20 30x40kg / 25x45kg / 25x50kg 0b. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego - 3x15-20 25x40kg / 25x45kg / 25x50kg 1. Prostowanie obunóż - 2x15-20 30x63kg / 25x77kg 2. SQ - 2x6-8 7x200kg / 6x200kg 3. Oddychanie od platformy jednonoz - 1x8-10 + back off 13x142kg / 17x115kg 4. Przysiad [...]

PUSH 2 - week 9 1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15 25x10kg / 15x15kg 2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off 8x90kg 3. Wyciskanie na Hammerze skos góra - 2x8-10 10x80kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 8x96g 5. Wyciskanie sztangi wąsko Smith - 1x8-10 + back off 8x80kg 6. [...]

LEGS 2 0a. Prostowanie z linka wyciągu górnego - 3x15 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg 0b. Uginanie ramion z linka wyciągu dolnego - 3x15 20x35kg / 20x35kg / 20x35kg 1. Uginanie stojąc - 2x15-20 20x14kg / 20x14kg 2. Hip thrust Smith - 2x8-10 12x210kg / 12x210kg 3. Wypychanie na suwnicy nogi szeroko i wysoko - 1x10-12 + back off 15x360kg / [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off 10x100kg / 12x90kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos - 2x8-10 12x80kg / 12x80kg 3. Rozpietki z linkami - 3x12-15 20x25kg / 20x25kg / 15x30kg 4. Crucifix leżąc - 3x12-15 20x15kg / 15x20kg / 15x20kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem na maszynie - 2x12-15 13x70kg / 13x70kg 6. Prostowanie [...]

PULL 1 1. Odwrotny butterfly - 3x15 15x47kg / 15x47kg / 15x47kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 12x75kg / 15x60kg 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 10x80kg / 10x80kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 15x70kg / 13x70kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back off [...]

PUSH 2 1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15 25x10kg / 2x 20x10kg + sztabka 2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off 8x90kg / 15x70kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie - 2x8-10 12x36kg / 10x36kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 12x98kg / 13x84kg 5. Wyciskanie sztangi wąsko [...]

PULL 2 1. Odwrotne rozpietki z linkami - 3x15 18x10kg / 18x10kg / 18x10kg 2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 1x8-10 + back off 11x11szt / 15x9szt 3. Wioslowanie sztangą - 2x8-10 12x120kg / 12x120kg 4. Wioslowanie na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x8-10 + back off 15x75kg / 13x75kg 5. Ściąganie na Hammerze wąskim podchwytem - 1x12-15 + [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off 11x105kg / 13x90kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos - 2x8-10 12x90kg / 11x90kg 3. Rozpietki z linkami - 3x12-15 20x25kg / 20x25kg / 20x30kg 4. Crucifix leżąc - 3x12-15 20x15kg / 15x20kg / 15x20kg 5. Unoszenie bokiem na maszynie - 2x12-15 12x70kg / 20x60kg 6. Prostowanie ramion z [...]

PULL 1 1. Odwrotny butterfly - 3x15 20x45kg / 20x45kg / 20x45kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 13x12szt / 15x9szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 10x90kg / 10x90kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 15x70kg / 12x80kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back off [...]

LEGS 1 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 3x15-20 20x40kg / 20x45kg / 19x50kg 0b. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego - 3x15-20 20x40kg / 18x45kg / 18x45kg 1. Prostowanie obunóż - 2x15-20 25x70kg / 20x84kg 2. SQ Smith - 2x6-8 8x180kg / 8x180kg 3. Oddychanie od platformy jednonoz - 1x8-10 + back off 12x133kg / 15x106kg 4. Przysiad [...]

PUSH 2 1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15 25x10kg / 15x15kg / 15x15kg 2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off 11x90kg / 16x75kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie - 1x8-10 + back off 9x40kg / 13x34kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 13x105kg / 18x84kg 5. Wyciskanie sztangi [...]

PULL 2 1. Odwrotne rozpietki z linkami - 3x15 20x10kg / 20x10kg / 15x15kg 2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 1x8-10 + back off 12x12szt / 19x9szt 3. Wioslowanie sztangą - 2x8-10 12x130kg / 12x130kg 4. Wioslowanie na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x8-10 + back off 15x80kg / 15x80kg 5. Ściąganie na Hammerze wąskim podchwytem - 1x12-15 + [...]

LEGS 2 0a. Prostowanie z linka wyciągu górnego - 3x15 20x30kg / 20x35kg / 15x40kg 0b. Uginanie ramion z linka wyciągu dolnego - 3x15 20x35kg / 20x40kg / 20x45kg 1. Uginanie stojąc - 2x15-20 20x14kg / 20x14kg + szt / 15x14kg +szt 2. Hip thrust Smith - 1x8-10 + back off 10x240kg / 16x190kg 3. Wypychanie na suwnicy nogi szeroko i wysoko - [...]