red

26.05.2020 Nogi 1.Uginanie leżąc 10x40kg, 10x45kg, 10x50kg, 10x55kg, 8x60kg, 12x50kg 2.Prostowanie 20x2, 18x3, 16x4, 14x5, 12x6 3.Przysiad suwnica Smitha 8x50kg, 8x70kg, 8x90kg, 8x110kg, 7x130kg, 9x110kg 4.Wypychanie na suwnicy 12x160kg, 12x180kg, 12x200kg, 12x220kg, 10x240kg, 13x200kg 5.Uginanie jednonóż stojąc 16x2, 14x2, 12x2, 10x2 [...]

28.05.2020 Plecy 1.Pullover 20x4, 18x5, 16x6, 14x7, 12x8 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwyt 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 9x80kg, 11x70kg 3.Wiosłowanie T - bar 8x20kg, 8x40kg, 8x60kg, 6x80kg, 10x60kg 4.Wiosłowanie półsztangą maszyna 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 8x100kg, 13x80kg 5.Wiosłowanie hammer podchwytem 10x50kg, 10x70kg, 10x90kg, [...]

29.05.2020 Barki + triceps 1.Odwrotne rozpiętki leżąc 20x7kg, 18x10kg, 16x12kg, 14x14kg, 12x16kg 2.Wyciskanie nad głowę suwnica Smitha 10x50kg, 10x70kg, 10x90kg, 8x110kg, 13x90kg 3.Unoszenie hantli na boki 10x16kg, 10x18kg, 10x20kg, 9x23kg, 12x20kg 4.Unoszenie linki wyciągu w bok 15x2, 13x2, 11x2, 9x2 5.Unoszenie liny wyciągu przed siebie [...]

01.06.2020 Klatka + biceps 1.Rozpiętki w bramie 20x2, 18x3, 16x4, 14x5, 12x6 2.Suwnica Smitha skos dodatni 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 7x120kg, 11x100kg 3.Suwnica Smitha skos ujemny 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 15x80kg 4.Wyciskanie hammer 12x70kg, 12x80kg, 10x90kg, 8x100kg, 5.Rozpiętki skos dodatni 15x12kg, 13x14kg, 11x16kg, 9x18kg [...]

02.06.2020 Nogi 1.Uginanie leżąc 10x30kg, 10x40kg, 10x50kg, 8x60kg, 11x50kg 2.Przysiad suwnica Smitha 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg, 6x140kg, 9x120kg 3.Wypychanie na suwnicy 12x180kg, 12x200kg, 12x220kg, 11x240kg, 15x200kg 4.Wypychanie jednonóż hammer 15x40kg, 15x50kg, 13x60kg, 11x70kg, 14x60kg 5.Uginanie jednonóż stojąc 18x2, 16x2, 14x2, [...]

Barki + triceps 1.Odwrotne rozpiętki leżąc 25x6kg, 23x8kg, 21x10kg, 18x12kg, 16x14kg 2.Wyciskanie nad głowę suwnica Smitha 10x50kg, 10x70kg, 10x90kg, 7x110kg, 12x90kg 3.Unoszenie hantli na boki siedząc 20x10kg, 18x12kg, 16x14kg, 12x16kg, 14x14kg 4.Unoszenie linki wyciągu w bok 4x15x1 5.Unoszenie liny wyciągu przed siebie 18x3, 16x4, 14x5, [...]

05.06.2020 Plecy 1.Pullover 25x4, 23x5, 21x6, 18x7, 16x8 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwyt 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 9x80kg, 12x70kg 3.Wiosłowanie T - bar 8x20kg, 8x40kg, 8x60kg, 7x80kg, 12x60kg 4.Wiosłowanie półsztangą maszyna 10x30kg, 10x50kg, 10x70kg, 8x90kg, 13x70kg 5.Wiosłowanie hammer podchwyt jednorącz 10x25kg, 10x35kg, 10x45kg, [...]

06.06.2020 Biceps + triceps + bok barków 1.Uginanie modlitewnik maszyna 25x10g, 23x12,5kg, 21x15kg, 18x17,5kg 2.Uginanie ramion z supinacją stojąc 12x10, 12x12kg, 12x14kg, 10x16kg, 10x14kg 3.Uginanie młotkowe liną na wyciągu 20x5, 18x6, 16x7, 14x8 4.Prostowanie nachwytem 25x6, 23x7, 21x8, 18x9 5.Wyciskanie francuskie sztangi 12x30kg, 12x35kg, [...]

08.06.2020 Klatka + biceps 1.Rozpiętki w bramie 25x7,5kg, 23x10kg, 21x12,5kg, 18x15kg, 15x17,5kg 2.Wyciskanie skos dodatni 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 5x120kg, 8x100kg 3.Wyciskanie hammer skos ujemny 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 8x120kg, 11x100kg 4.Wyciskanie suwnica Smitha skos dodatni 12x40kg, 12x60kg, 12x80kg, 7x100kg, 11x80kg 5.Peck deck [...]

09.06.2020 Nogi 1.Uginanie leżąc 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 8x80kg, 11x70kg 2.Hack przysiady 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg, 7x140kg, 9x120kg 3.Wypychanie na suwnicy stopy szeroko 12x200kg, 12x240kg, 12x280kg, 10x320kg, 12x280kg 4.Odpychanie od platformy stopy wąsko 12x100kg, 12x120kg, 11x140kg, 10x160kg 5.Uginanie jednonóż stojąc 15x20kg, 13x20kg, [...]

[...] 12x60kg, 12x80kg, 12x100kg, 10x120kg, 13x100kg 8.Prostowanie na wyciągu za głową drążek 20x15kg, 18x17,5kg, 16x21kg, 14x24,5kg Dzisiaj z małymi zawirowaniami, na samym treningu trzeba było dopasować obciążenie co średnio wyszło %-) Do tego wszedłem na siłownie, ogarniam się, sprawdzam cukier i 45 %-) mówię trzeba popić intra, a tu intra brak :-D

12.06.2020 Plecy 1.Pullover 25x10kg, 23x12,5kg, 21x15kg, 18x17,5kg, 15x21kg 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwyt 10x28,5kg, 10x33,5kg, 10x38,5kg, 8x43,5kg, 10x38,5kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 7x120kg, 10x100kg 4.Wiosłowanie półsztangą 8x40kg, 8x60kg, 8x80kg, 6x100kg, 9x80kg 5.Wiosłowanie hammer neutral [...]

13.06.2020 Biceps + triceps + bok barków 1.Uginanie modlitewnik maszyna 25x15kg, 23x20kg, 21x25kg, 18x30kg 2.Uginanie ramion z supinacją stojąc 12x10, 12x12kg, 12x14kg, 10x16kg, 12x14kg 3.Uginanie młotkowe liną na wyciągu 20x15kg, 18x17,5kg, 16x21kg, 14x24,5kg 4.Prostowanie nachwytem 25x17,5kg, 23x21kg, 21x24,5kg, 18x28kg 5.Wyciskanie [...]

15.06.2020 Klatka + biceps 1.Rozpiętki w bramie 25x7,5kg, 25x10kg, 23x12,5kg, 20x15kg 2.Wyciskanie skos dodatni 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 7x120kg, 10x100kg 3.Wyciskanie hammer skos ujemny 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 9x120kg, 12x100kg 4.Wyciskanie suwnica Smitha skos dodatni 15x60kg, 13x80kg, 9x100kg, 8x100kg 5.Peck deck 15x60kg, 15x70kg, [...]

[...] 15x25kg, 13x25kg, 12x25kg, 10x25kg 6.Prostowanie ławka rzymska + 20kg 15, 15, 13, 11 7.Przywodzenie 20x80kg, 18x80kg, 16x80kg, 14x80kg 8.Łydka na suwnicy 20x160kg, 18x160kg, 16x160kg, 14x160kg Po pierwszym ćwiczeniu myślałem, że trening będzie mocno średni, coś ciężko szło, jednak później wszystko się odwróciło i wyszedł mega dobry trening.

19.06.2020 Plecy 1.Pullover 25x10kg, 23x12,5kg, 21x15kg, 20x17,5kg 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwyt 10x28,5kg, 10x33,5kg, 10x38,5kg, 8x43,5kg, 10x38,5kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg, 11x100kg 4.Wiosłowanie półsztangą 8x40kg, 8x60kg, 8x80kg, 7x100kg, 10x80kg 5.Wiosłowanie hammer neutral jednorącz [...]

20.06.2020 Biceps + triceps + bok barków 1.Uginanie modlitewnik maszyna 25x15kg, 23x20kg, 21x25kg, 20x30kg 2.Uginanie ramion z supinacją stojąc 12x10, 12x12kg, 12x14kg, 11x16kg, 13x14kg 3.Uginanie młotkowe liną na wyciągu 20x12,5kg, 20x15kg, 18x17,5kg, 16x21kg 4.Prostowanie nachwytem 25x17,5kg, 25x21kg, 23x24,5kg, 20x28kg 5.Wyciskanie [...]

23.06.2020 Nogi 1.Uginanie leżąc 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 9x80kg, 11x70kg 2.Hack przysiady 8x100kg, 8x120kg, 8x140kg, 7x160kg, 11x140kg 3.Wypychanie na suwnicy stopy szeroko 12x200kg, 12x240kg, 12x280kg, 11x320kg, 13x280kg 4.Odpychanie od platformy stopy wąsko (5) 12x100kg, 12x120kg, 12x140kg, 10x160kg 5.Uginanie jednonóż leżąc 15x20kg, [...]

25.06.2020 Barki + triceps 1.Odwrotny peck deck 30x25kg, 28x35kg, 25x45kg, 22x55kg 2.Wyciskanie hantli nad głowę 10x26kg, 10x32kg, 10x38kg, 8x44kg, 10x38kg 3.Unoszenie hantli na boki stojąc 20x10kg, 20x12kg, 18x14kg, 16x16kg, 16x14kg 4.Crucifix 13x9,5kg, 12x9,5kg, 10x9,5kg, 10x9,5kg 5.Unoszenie liny wyciągu przed siebie 20x10kg, 20x10kg, [...]

26.06.2020 Plecy 1.Pullover 30x10kg, 28x12,5kg, 25x15kg, 21x17,5kg 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwyt 10x28,5kg, 10x33,5kg, 10x38,5kg, 9x43,5kg, 10x38,5kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 7x120kg, 10x100kg 4.Wiosłowanie półsztangą 8x40kg, 8x60kg, 8x80kg, 6x100kg, 10x80kg 5.Wiosłowanie hammer neutral jednorącz [...]