1) Przysiad ze sztangą 3x10-12 2) RDL 3x10-12 3) Wyciskanie sztangą na płaskiej 3x10-12 4) Wiosłowanie ze sztangą 3x10-12 5) Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x10-12 6) Podciąganie na drążku 3x max Lub możesz dorzucić progresję 12 / 10 / 8. To zależy od Ciebie p[zdr
w Planie brakuje prostowników i dwugłowych ud, dodaj RDL on angażuje oba mięśnie Reszta jest ok, jeśli masz faktycznie zerowy staż to spokojnie możesz lecieć z wariantem AAA.
gateaway93 - owszem, są nogi, ale 2 ćwiczenia, i to maszyny. Jeśli chcesz rzeźby (oczywiście, trzeba mieć co rzeźbić) to powtórzenia minimum 12+. Jeśli masa to 12 - 8. Najlepiej rób tak: Przysiady RDL (rumuński martwy ciąg) 4s Podciąganie na drążku 4s Wyciskanie na płaskiej 4s MP (military press;wyciskanie żołnierskie) 3s Uginanie przedramion ze [...]
na biceps 8 serii daj na plecy zamist gornego wyciagu podciagaj sie na drazku, trenuj na wolnych ciezarach zamist na wyciagach, zamiast sciagania linki daj wioslo sztangą, daj do treningu MC - najwazniejsze cwiczenie triceps tak samo jak bic, 8 serii barki -wyciskanie x4 -unoszenie bokiem x4 - unoszenie bokiem w opadzie x4 i to wystarczy nogi: - a [...]
przysiad RDL podciąganie na drążku szerokim nachwytem wyciskanie plasko military press brzuch i łydki. W żadnym wypadku wiosło hantelką, jest to zbyt lekkie ćwiczenie jak już wiosło to tylko i wyłącznie sztangą powodzenia.
3x w tygodniu zacznij jednoplanowym fbw. 1h-1,5h max. 3s przysiad rdl wl wiosło mp podciaganie jak już w pełni sił to ruszaj, tylko nie bierz kreatyny (bo po co?) triceps stymulują wyciskania, biceps ciągi. I na razie tyle by wystarczyło ćw na mikrusy. Ucz się techniki ćw. od 'małego'. pozdro
[...] i myślę, że mogę sie na ich temat wypowiedzieć. Moim zdaniem troche przekombinowałeś. Zawsze podstawą 5x5 jest przysiad, i zawsze wystepuje mc klasyczne (nie ma miejsca na rdl, jest to zbyt "nieefektywne" cwiczneie przy planach skróconych). Przy 2-óch zestawach najlepiej : baza 1 - przysiad,wycisk,wioslo; baza 2 - przysiad, wycisk [...]
podstawowy zestaw przysiady RDL wyciskanie na płaskiej - klatka wioslowanie sztanga wyciskanie na barki w staniu podciaganie na drazku nachwytem do tego 2 serie na lydki i jakies proste cwiczenie na brzuch trening 3x tygodniowo progresja cotygodniowa jesli masz staz rowny rok, mozesz spokojnie robic 2-3 serie docelowe (ale oczywiscie zwiekszysz [...]
[...] albo wybierasz sie na silownie niedługo mam nadzieje, bo tym wiele nie zdziałasz. Nawet przed wersją skróconą mógłbyś sie zająć jednym planem z większa ilościa ćwiczeń. 3s przysiad rdl wyciskanie lezac wiosłowanie mp podciąganie takim planem sam zaczynałem i polecam każdemu kto zaczyna pozdro Zmieniony przez - chwds w dniu 2009-05-20 21:29:54
Ok odpowiadam na pytania: Słyszałem także o różnych odżywkach. Czy na początku mają one jakikolwiek sens? nie Czytając te FBW - pewnie rozumiem. Ale nie wiem jakie zastosować przy tym ćwiczenia. nie wiem czy czytałeś co dałem, tam masz gotowy plan: 3x w tyg, T NT T NT T NT NT 1. PRZYSIAD 2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag) 3. [...]
proponuje dalej ciagnac FBW, skrocone, nie ma co kombinowac, jedynie co do klatki - sztange zamien na sztangielki, do tego zamiast lawki plaskiej daj skos gorny 30 stopni plan 3x tygodniowo 1. przysiady x3 2. RDL x3 3. wyciskanie na klatke (j.w. /\) x3 4. wioslowanie sztanga x3 5. wyciskania na barki stojac x2 6. podciaganie na drazku x3 powyzsze [...]
[...] Dlatego tam masz podane nie tylko docelowy trening ale wyszczególnione grupy na które dane ćwiczenie jest robione, np: - hip dominant(double leg),czyli: sumo mc;rumunski mc(rdl);dzien dobry;unoszenie tulowia z opadu;glute-ham raise;reverse hypers;pull-throughs; dumbbell swings(wymachy sztangielka stojac w rozkroku); z taka informacja na pewno [...]
Co Wy sie teraz wszyscy uparliście na jeden rodzaj FBW ? Wszedzie tylko jeden i jeden zestaw... A np nie widzicie tam szans na przetrenowanie prostownikow? 3x w tyg sq + rdl ?wioslo + podciaganie na najszersze? ehhh Twoja propozycja jest ok... ale: przsyaid / MC <- te ćwiczenia zamiennie co trening podciaganie pompki na poreczach bardzo [...]