rampa

Moze byc i tutaj %-) PLAN: PON: Nogi WT: Barki, triceps, biceps SR: - CZW: Plecy PT: Klata SOB: - NDZ: - PON: Nogi: Przysiady tylne RAMPA 6 (4-6 serii) Przysiady przednie 4x 8-10 Wykroki 3x 10 MC na prostych 4-5x 6-10 Uginanie + Prostowanie na maszynie, serie łączona 3x 15 Wspiecia stojac (+20 kg do siadow) 3-4x 15-30 Brzuch unoszenie nóg w zwisie [...]

Moze byc i tutaj %-) PLAN: PON: Nogi WT: Barki, triceps, biceps SR: - CZW: Plecy PT: Klata SOB: - NDZ: - PON: Nogi: MOŻE BYĆ! Przysiady tylne RAMPA 6 (4-6 serii) Przysiady przednie 4x 8-10 Wykroki 3x 10 MC na prostych 4-5x 6-10 Uginanie + Prostowanie na maszynie, serie łączona 3x 15 Wspiecia stojac (+20 kg do siadow) 3-4x 15-30 Brzuch unoszenie [...]

1.07.2014 - Plecy, brzuch 1. Podciaganie na drazku - RAMPA 6 CC x 6 +5 kg x 6 +10 kg x 6 +15 kg x 3 +20 kg x 4 Slabiej niz porecze wczoraj, za tydzien inna rampa. 2. Wioslowanie sztanga podchwytem - RAMPA 10 20 kg x 20 40 kg x 10 50 kg x 10 60 kg x 10 70 kg x 10 80 kg x 10 /FILM http://www.youtube.com/watch?v=OzcpF9tvGAE Slabo poczulem grzbiet, [...]

18.04.2017 - PUSH siła 1. Wyciskanie leżąc - RAMPA 6 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 / 95 kg x 7 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 65 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 / [...]

Klatka+tric: 6 X 2013 niedziela Wyciskanie sztangą na ławce poziomej rampa 5 + regres 20 10, 30 50, 57,5 62,5, 67,5 3x72,5 50 Przenoszenie talerza leżąc wzdłuż ławki 3x20 21,5kg Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim 30st rampa 12 + regres 16,20 40, 45, 50, 55 60kg 50 40 Rozpiętki na ławce poziomej 2x20 10kg Francuz siedząc r10 + regres [...]

Taki trening sobie rozplanowałem na pierwszy miesiąc masy, jak ktoś ma jakieś uwagi to chętnie wysłucham. Mam nadzieje że uda mi się poprawić nim to na czym najbardziej mi zależy. Chce rozbudować barki, klatke oraz nogi. W drugiej kolejności biceps i triceps. Ważne dla mnie jest też by zmniejszyć dysproporcje między prawą a lewą stroną. Nie [...]

[...] wiec zarzuciłem sobie 100kg i poszły luzno 2 serie po 6 reps. potem wyciskanie hantli na skosie mały ciężar z mocnym rozciąganiem klaty. Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 10x60kg 10x70kg 8x80kg 6x85kg 10x60kg 10x70kg 8x80kg 6x90kg + drop 6x60kg 12x60kg 10x80kg 6x100kg 6x100kg + drop 10x60kg (skos ujemny) 2. Przysiady na hack [...]

[...] ale tak nie będzie. Muszę się spiąć i spróbować pogodzić treningi nóg z treningami piłki. Dni nie będą sztywno przypisane. Plecy: Podciąganie nachwyt 4xmax MC(klasyk) rampa 10 Wiosło jednorącz rampa 15 Wiosłowanie nachwyt 4x10 Ściąganie do brzucha 5x15 Szrugsy z przytrzymaniem 4s Wyprosty tułowia 2s Klata: WL rampa 10 Wyciskanie hantli [...]

[...] talerzami łatwiej dotrzeć do wewn. rejonów klatki i tak zrobię następnym razem. 4.Rozpiętki 3x15 5x15/7x15/7x15 Mały ciężar, porządne rozciągnięcie. Początkowo miała być rampa 10 ale postawiłem bardziej na technikę i rozciągnięcie klatki. Triceps: 5.Wycisk wąski rampa 10 40x10/50x10/55x10 Spokojnie taki ciężar wystarczył żeby poczuć ładnie [...]

[...] teraz? :-) wyciskania na barki w treningu A (jednak każde działa inaczej) a małe ciężary na głowę tylną i boczną w treningu C. Trening A (nogi + barki) 1a. Przysiady tylne (rampa 4x8) ->progresja ciężaru co serię 1b. Push Press (rampa 4x8) ->progresja ciężaru co serię 2a. RDL (4x12) -> stały ciężar, progresja co trening 2b. Bradford press [...]

[...] pierwszy trening w tym tygodniu, dlatego żeby zrobić normę 3 treningów w tygodniu, kolejne zrobię planowo w sobotę i dodatkowo w niedzielę. TRENING: Dół 1. Przysiady tylne - rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p 30kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8 / 52,5kg x 8 / 40kg x 10 / 35kg x 10 30kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 40kg x 12 / 35kg x 12 [...]

[...] następnym razem), a widać jak poprawiam chwyt, bo mimo pasków i tak wyślizgiwała mi się sztanga z prawej ręki, ale walka była do końca :-> TRENING: Dół 1. Przysiady tylne - rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p 30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 57,5kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 12 30kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 40kg x 12 / 35kg x 12 [...]

[...] wymęczył mnie nieźle, po przysiadach, rack pull i hip thrust nogi i pupa tak mnie bolały, że nie miałam sił na walkę w wykrokach ;-) TRENING: Dół 1. Przysiady tylne - rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p 30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 62,5kg x 7 / 45kg x 12 / 40kg x 10 30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 10 [...]

[...] się tak łatwo, bo myślałam, że jednak dam radę więcej wytargać niż 105kg, a tu zonk dziś, że ledwo udało mi podnieść 110kg - masakra... TRENING: Dół 1. Przysiady tylne - rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p 30kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 62,5kg x 8 / 50kg x 10 / 45kg x 10 30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 62,5kg x 7 / 45kg x 12 / 40kg x [...]

[...] się walczyć w ostatnich dwóch ćwiczeniach. A teraz zasłużony weekendowy odpoczynek i nabieranie sił na nowy tydzień treningowy ;-):-> TRENING: Dół 1. Przysiady tylne - rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p 30kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 65kg x 8 / 50kg x 12 / 45kg x 12 30kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 65kg x 6 / 50kg x 12 / 45kg x 12 [...]

[...] 6 / 7 guma czarna x 6 / 6 / 6 / 7 guma fioletowa x 6 / 6 / 6 / 10 guma fioletowa x 6 / 6 / 6 / 7 guma fioletowa x 6 / 6 / 6 / 8 guma zielona x 6 / 6 / 6 / 12 2. Push Press – rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p 10kg x 8 / 20kg x 8 / 27,5kg x8 / 35kg x 6 / 27,5kg x 10 / 22,5kg x 12 10kg x 8 / 20kg x 8 / 27,5kg x8 / 32,5kg x 8 / 25kg x 12 / [...]

[...] 6 / 7 guma czarna x 6 / 6 / 6 / 7 guma fioletowa x 6 / 6 / 6 / 10 guma fioletowa x 6 / 6 / 6 / 7 guma fioletowa x 6 / 6 / 6 / 8 guma zielona x 6 / 6 / 6 / 12 2. Push Press – rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p 10kg x 8 / 20kg x 8 / 27,5kg x8 / 35kg x 8 / 27,5kg x 12 / 22,5kg x 12 10kg x 8 / 20kg x 8 / 27,5kg x8 / 35kg x 6 / 27,5kg x 11 / [...]

[...] 6 / 7 guma czarna x 6 / 6 / 6 / 7 guma fioletowa x 6 / 6 / 6 / 10 guma fioletowa x 6 / 6 / 6 / 7 guma fioletowa x 6 / 6 / 6 / 8 guma zielona x 6 / 6 / 6 / 12 2. Push Press – rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p (zmiana na rampę 5 + 2s z regresem 8-10) 10kg x 8 / 20kg x 5 / 25kg x5 / 32,5kg x 5 / 37,5kg x 5 / 30kg x 10 / 25kg x 10 10kg x 8 / [...]

[...] z dzisiejszego treningu, ostatni zrobiony z maksami. We wtorek jeśli nic nie pokrzyżuje moich planów wykonam ostatni trening góry ciała :-) TRENING: Dół 1. Przysiady tylne - rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p (zmiana na rampę 5 + 2s z regresem 8-10) 30kg x 8 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 3 / 70kg x 2 / 75kg x 1 / 80kg x 1 /85kg x 0 / [...]

[...] na tydzień? :-> %-) TRENING 1. Drążek-szeroko-nachwyt - 4 x max 13 / 12 / 12 / 12 (z podpórką wszystkie) Całkiem ok. Rąk w miarę nie czułem. 2. Wyciskanie na skosie - rampa 10 23 kg / 27 kg / 31 kg (8) Czucie całkiem ok. Szkoda, że nie mogę póki co przeskoczyć tych 31, ale w sumie ostatnio treningu były często przeplatane szpitalem... 3. [...]