rampa

7.03.2014 - Barki + Triceps 1. Wyciskanie zolnierskie 10 kg x 20 20 kg x 15 25 kg x 15 30 kg x 15 35 kg x 12 40 kg x 10 45 kg x 6 Za bardzo zylowalem w seriach dochodzacych i w efekcie w topowej tylko 6-powtorzen. 2.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x20 10 kg x 20 15 kg x 20 17 kg x 20 20 kg x 15 Wolne tempo, z zatrzymaniem na gorze. 3. [...]

14.03.2014 - Barki + Triceps 1. Wyciskanie zolnierskie 10 kg x 20 22 kg x 10 27 kg x 10 32 kg x 10 37 kg x 10 42 kg x 10 47 kg x 8 30 kg x 15 / bardzo wolno Git, jest maly progress silowy. 2.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x20 15 kg x 20 17 kg x 20 20 kg x 20 22 kg x 20 Wolne tempo, z zatrzymaniem na gorze. 3. Unoszenie w bok 4x MAX [...]

15.03.2014 - Nogi 1. Przysiady - RAMPA 8 20 kg x 20 40 kg x 8 60 kg x 8 75 kg x 8 90 kg x 8 105 kg x 8 70 kg x 15 / bardzo wolno 2. Prostowanie siedzac 4x20 75-100 kg po 20x ostatnia z dropami 3. Syzyfki 4x MAX 4. Wykroki chodzone - 3x MAX 10 kg x 20 12 kg x 20 15 kg x ~18 5. Lydka Wspiecia stojac do 120 kg wspiecia siedzac 3x50 6. Brzuch [...]

21.03.2014 - Barki + Triceps 1. Wyciskanie zolnierskie 10 kg x 20 20 kg x 10 30 kg x 10 40 kg x 10 45 kg x 5 50 kg x 8 50 kg x 10 / czesciowe 30 kg x 15 / bardzo wolno 2.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x20 17 kg x 20 20 kg x 20 22 kg x 20 25 kg x 18 10 kg x ~30 Wolne tempo, z zatrzymaniem na gorze. 3. Unoszenie w bok 4x MAX regresja: 10 [...]

28.03.2014 - Barki + Triceps Caly dzien (tj. od 4.20 do 19.30) na szkoleniu w pracy. Spalem jakies 4 godziny ale poziom zmeczenia nie byl zbyt duzy (o dziwo) bo troche sie obawialem o ten trening. Tak czy siak, w domu bylem 19.30 - na szybko zjadlem i na trening. 1. Wyciskanie zolnierskie 10 kg x 20 20 kg x 10 30 kg x 10 40 kg x 10 47 kg x 5 52 [...]

21.07.2014 - Klata, łydki 1. Pompki na poreczach - RAMPA 6 CC x 6 +10 kg x 6 +17 kg x 2 +25 kg x 7 +10 kg x 8 CC x 8 Ok, za tydz 27 kg. 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x12-15 20 kg x 10 22 kg x 10 25 kg x 10 /FILM 27 kg x 10 30 kg x 6 http://www.youtube.com/watch?v=JYmLKfamfeA Musze zejsc na R8 bo na 30 juz zabraklo sily. Filmik z 25 [...]

]28.07.2014 - Klata, łydki 1. Pompki na poreczach - RAMPA 6 CC x 6 +7 kg x 6 +17 kg x 3 +27 kg x 7 CC x 12 /z zatrzymaniem 1 sek na dole Ok, mozna leciec 30 kg. 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x8 22 kg x 8 25 kg x 8 27 kg x 8 30 kg x 9 Ok, mozna do 32 kg - pamietac o zblizaniu hantli do siebie w gornej fazie i nieco wiekszym skosie [...]

4.08.2014 - Klata, brzuch 1. Pompki na poreczach - RAMPA 6 CC x 6 +10 kg x 6 +20 kg x 3 +30 kg x 5 +10 kg x 8 CC x 10 /z zatrzymaniem 1 sek na dole Do powtorki zdecydowanie, min. 7-8 powtorzen ma wejsc. 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x8 25 kg x 8 27 kg x 8 30 kg x 8 32 kg x 6 20 kg x 15 32 do powtorki - bardzo slabo. Cwiczenie slabo [...]

Tadziu odnośnie planu, to żeby dobrze działał w dniach power proponuję zacząć od deloadu. Oblicz 70% ze znanego lub szacowanego maxa w danym ćwiczeniu (tam gdzie masz 3x3-5) i robisz wejście rampą do ciężaru docelowego w danym dniu i lecisz 3x3, za tydzień z tym samym 3x4, kolejny 3x5. Jak wszystko zaliczone to dodajesz 5-10% (preferuje mniejsze [...]

Noga dochodzi do sprawnosci szybciej niz sie spodziewalem. Dzisiaj wszystko na luzie zrobione. Aktywnosc bedzie troche mniejsza wiec miche ucinam nieco, tj: DT: 4100 kcal DNT: 3600 kcal 25.08.2014 - Klata 1. Pompki na poreczach - RAMPA 6 CC x 6 +10 kg x 6 +25 kg x 3 +37 kg x 5 +20 kg x 8 +10 kg x 10 Swietnie, za tydzien 40 kg i musi wejsc te 6x! W [...]

1.09.2014 - Klata 1. Pompki na poreczach - RAMPA 6 CC x 6 +10 kg x 6 +20 kg x 3 +30 kg x 3 +40 kg x 4 +20 kg x 8 +10 kg x 10 Klatke poczulem b. dobrze ale na 40 kg tylko 4 powtorzenia. Za tydzien mysle pojechac stalym ciezarem 5-6 serii (+20-25 kg). 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x8 4 serie na 27 kg x 10 Slabe czucie. Do [...]

15.09.2014 - Klata 1. Wyciskanie hantli plasko - RAMPA 8 15 kg x 20 20 kg x 8 22 kg x 8 25 kg x 8 27 kg x 8 30 kg x 8 32 kg x 8 35 kg x 9 20 kg x ~20 37 kg za tydz + mocniej powlczyc w regresie. 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 5x10 60 kg x 8-10 Ostatnia seria b. ciezko, ciezar do powtorki. 3. SS: Wyciskanie sciskajace + rozpietki - [...]

17.09.2014 - Plecy, brzuch 1. Podciaganie na drazku - 5 serii wszystkie CC x 10 2. Wioslowanie sztanga nachwytem RAMPA 10 40 kg x 10 60 kg x 10 75 kg x 10 85 kg x 10 40 kg x ~20 Mocniej w regresie walczyc. 3. Sciaganie drazka wyciagu - 5x 12 sztabka x 10 14 sztabka x 10 16 sztabka x 10 12 sztabka x ~20 12 sztabka x ~20 4. Wioslowanie na wyciagu [...]

23.09.2014 - Plecy, brzuch 1. Podciaganie na drazku - 5 serii wszystkie CC x 10 2. Wioslowanie sztanga nachwytem RAMPA 10 40 kg x 10 60 kg x 10 70 kg x 10 80 kg x 10 90 kg x 8 40 kg x ~25 3. Sciaganie drazka wyciagu - 4x 12 sztabka x 10 14 sztabka x 10 16 sztabka x 10 12 sztabka x ~20 4. Wioslowanie na wyciagu dolnym uchwyt V - 4x10-12 12 [...]

25.09.2014 - Barki 1. Wyciskanie hantli siedzac - RAMPA 10 15 kg x 20 20 kg x 10 22 kg x 10 25 kg x 10 27 kg x 10 30 kg x 8 32 kg x 5 20 kg x ~20 32 tylko 5x i to splycane. Za tydzien zolnierskie, koniec tego cyrku. 2. Unoszenie bokiem siedzac - 4xMAX 10 kg x 20 10 kg x 18 10 kg x 15 10 kg x 15 4 kg x ponad 30 Za tydzien chyba regresja 15 - 12 - [...]

29.09.2014 - Klata 1. Wyciskanie hantli plasko - RAMPA 6 20 kg x 10 25 kg x 8 30 kg x 8 35 kg x 6 40 kg x 7 /FILM 35 kg x 10 30 kg x 12 25 kg x ~20 http://www.youtube.com/watch?v=vh4yoSp9c58 40 juz splycane, za tydzien 42 kg i ocenie co dalej (czyli albo jeszcze jeden tydzien i 45 kg albo zamiana cwiczenia). 2. Wyciskanie sztangi na skosie [...]

26.11.2014 - Plecy, brzuch 1. Podciaganie na drazku - 5 serii CC x 8 CC x 6 CC x 5 + 3 negatywy CC x 5 + 3 negatywy retrakcja x 12 Ciezko strasznie, robione na drazku w starej bramie. 2. Wioslowanie hantlem jednoracz - RAMPA 12 30 kg x 12 35 kg x 12 40 kg x 12 45 kg x 10 50 kg x 10 57 kg x 13 40 kg x 15 /powolne ruchy Okej, wydaje mi sie ze za [...]

[...] przyjmuje jak jest się słabym i ciężko o porgres z tygodnia na tydzień. Plan nie wygląda źle tylko trzeba by było się zastanowowić czy w ćwiczeniach złożonych na daną partię zostawić rampę a w tych izolacjach czy ramionach zostawić rep goal. Np w rozpiętkach po co rampa tam, można dać rep goal i pobawić się mind muscle a np w ohp dać rampę

[...] cwiczneiami wlasnie tak jak mowisz i pomysle nad tymi przysiadami. Tylko wlasnie to OHP chcialem zrobic tak bardziej silowo, w sumie ten repgoal tutaj to cos na ksztalt 4x5 wrzucilem, nie wiem co zrobic z tym cwiczeniem, wedlug Ciebie faktycznie lepsza bylaby rampa i z troche wiekszym zakresem powtorzen? Coś jak przy wyciskaniu hantli na barki?

13.10.2016 - Barki + Triceps 1. Wyciskanie zolnierskie - RAMPA 10 20 kg x 20 30 kg x 10 40 kg x 10 50 kg x 8 50 kg x 8 50 kg x 8 Ok, za tydz do 52 w R8 + regres na 30 kg. 2. Unoszenie hantli w bok - regresja 6 kg x 15 (rozgrzewkowo) 15 kg x 8 12 kg x 10 10 kg x 15 8 kg x 20 Za tydzien powtorka, w kazdej serii +2 powtorzenia. 3. Unoszenie [...]