ramion

[...] drążka górnego do karku 4x8 Ściąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 4x8 Wiosłowanie sztangą 4x6 Biceps: Uginanie ramian sztangą 4z6 Podciagnie wąskie 4x8 Uginanie ramion na wyciągu dolnym w chwycie młotkowym 4x 8 Uginanie ramion w oparciu łokcia o udo siedząc 4x8 Brzuch: Unoszenie nóg leżąc na podłodze 4x8 Krótkie spięcia brzucha 4x8 [...]

[...] za kark (maszyna) 3x 12 10 10 TRICEPS 2x 12 10(+20kg) pompki na poręczach NOGI 4 x 12 12 12 10 maszyna (w leżeniu) 1 x 15 (wspięcia na palcach) BICEPS 3x uginanie ramion ze sztangą BARKI 3x 12 10 10 zza karku B) KLATKA Skos głową w górę: 3x 12 10 10 TRICEPS Wyciskanie wąskim chwytem: 3 x 12 10 10 albo Uginanie ramion za karkiem: 3 x [...]

[...] pull day Push 1 (poniedziałek): Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s Rozpiętki w bramie 3s Unoszenie hantli na boki 3s Unoszenie hantli przed siebie 2s Prostowanie ramion na wyciągu 3s Pull 1: (wtorek) Unoszenie tułowia z opadu 3s (to jest bardziej rozgrzewkowe ćw.) Wiosłowanie sztangą 3s Wiosłowanie półsztangą 2s Rozpiętki odwrotne na [...]

[...] hantli 3 serie progres 10,8,6 4. przenoszenie hantla za glowe lezac w poprzek lawki 3 serie po 10 biceps 1.reka oparta o wewnatrz uda 3 serie progres 10,8,6 2.uginanie ramion z hantlami stojac ruch naprzemienny podchwytem 3 serie po 10 3.uginanie ramion z hantlami stojac chwyt mlotkowy 3 serie po 10 sroda: plecy 1.unoszenie sztangi do [...]

[...] UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) - 3s + brzuch 3s 20-20-20 B: KLATKA: WYCISKANIE SZTANGi NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3s BARKI: Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu - 2s TRICEPS: WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE - 2s NOGI: PRZYSIADY WYKROCZNE - 4s PLECY: .PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W [...]

[...] SZTANGI W OPADZIE: Tył barków: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (tył barków) – pamiętać o negatywnej Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): Przedramiona: UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: [...]

[...] PRZYSIADY WYKROCZNE (4x 15-12) WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI(4x 15-12) WSPIECIA NA PALCE W STANIU(4x 15-12) Barki Unoszenie sztangielek bokiem w górę(3x 12) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(3x 12) Brzuch SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO(3x max) SKŁONY BOCZNE(3x 15) SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ(3x max) Sobota 60 min orbitrek,rowerek [...]

[...] zza głowy siedząc 3x10 i takie okrągi nie wiem jak to sie nazywa trzymam dwa hantelki przy brzuchu i podnosze je wypychając klate nad głowe wiecie ocb? Biceps uginanie ramion na stojąco łamaym 4x10 uginanie ramion na modlitewniki 3x10 uginanie ramion chwytem młotkowym stojąc 3x10 i na siedząco w oparciu o kolano hantelkami codziennie [...]

[...] Wyciskanie sztangi na ławice skosnej w góre 12/10/8/8 Wyciskanie hantli na skośnej w góre 12/10/8/8 Motyl 10/8/8/8 Biceps: Uginanie reki z hantla na kolanie Uginanie ramion ze sztanga stajac podchwytem sznaga prsta 12/10/8/8 Uginanie ramion na modlitewniku ze sztanga lamana 12/10/8/8 Środa Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8 [...]

[...] 3s Klatka- Wyciskanie sztangielek leżac na ławce poziomej. 3s Brzuch- brzuszki 3 x max Barki- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s. (tylnie akony ) Biceps- Uginanie ramion ze sztangielka stojąc w podchwycie. 2s Triceps- Wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 2s. Czwartek(siłka): Uda-Prostowanie nóg w siadzie2s Leżac na ławce [...]

[...] 12x4 35kg Środa Plecy -Podciąganie 10x4 moja waga -Wiosłowanie sztangą w opadzie 12x4 65kg -przyciąganie sztangielki w opadzie 12x4 20kg -RDL 12x4 78kg Biceps -Uginanie przedramion stojąc 11x4 35kg -Uginanie ramion ze sztangielkami jedno-rącz 6x4 20kg -Uginanie ramion ze sztangielkami 12x4 10kg Piątek Nogi -Przysiad przedni 12x4 35kg -Przysiad [...]

[...] sztanga na skosie głową w dół 12/10/8/8 -superserie: rozpietki x12 i przenoszenie hantla wzdluz tulowia x12- 4 serie czy lepiej same rozpietki 4x12? biceps: -uginanie ramion stojąc ze sztangą nachwytem 8/8/6/6 -uginanie ramion w siadzie na lawce skosnej z supinacja nadgarstka 4x10 -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4x10 [...]

Ponidzialek Nogi 1 Przysiady 4 15 2 Uginania nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 15 3 Wykroki ze sztangielkami 4 15 4 Wspięcia siedząc 4 20 Biceps 1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 4 15 2 Uginania ramion młotkowe sztangielkami siedząc 4 15 Triceps 1 Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną 4 15 2 Wyprosty ramienia w opadzie tułowia 3 15 [...]

[...] pewny ile w zupełności wystarczy. Poniedziałek Klatka: - Wyciskanie płasko - Wyciskanie skos górny - Wyciskanie skos dolny - Rozpiętki atlas Biceps : - Uginanie ramion modlitewnik - Unoszenie hantla o kolano - Młotki lub atlas wyciąg Wtorek Nogi : - Przysiad ze sztangą na barkach - Prostowanie nóg siedząc - Uginanie nóg w [...]

[...] Wyciskanie płasko 4x10 Wyciskanie hantli wąsko 4x10 wyciskanie hantli ławka ujemna 4x10 Trenuje każdą partycje wyciskanie hantli ławka dodatna 4x10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą wąski uchwyt 3x10 Uginanie ramion z hantalmi z suplimacją 3x10 Uginanie ramion młotkowo Przedramie: Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4xxx [...]

PONIEDZIAŁEK 1.KLATKA -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 6 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 12 10 8 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 10 8 6 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15 12 10 8 WTOREK 1.PLECY -WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ 12 12 10 10 [...]

[...] lawce 3 serie -podciaganie na drażku(waski i szeroki uchwyt) po 3x max. -podciaganie sztangielki w opadzie 2 serie WTOREK Biceps, Triceps i Przedramie: -superseria-uginanie ramion ze sztanga stojac(bic) i prostowanie ramion na wyciagu stojac(tric) 3 serie -wyciskanie "francuskie" sztangielki trzymanej oburacz 2 serie -uginanie ramienia ze [...]

[...] Plecy: - Wznosy tułowia z opadu 2s - Przyciąganie górnego wyciągu szeroko do klatki 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 2 zestaw: Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie [...]

[...] szerokim nachwytem daj jakies podciganie - wioslowanie w lezeniu na laweczce nachwytem sztangielkami - szrugsy ze sztangielkami b) biceps+przedramie - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku/maszyna - uginanie ramion ze sztangielkami stojac/ uchwyt młotkowy - uginanie [...]

[...] wyciskanie w leżeniu 3x12 4. Pompki w podporze tyłem 3x12 Środa (Plecy+Biceps) 1 80%*3pow*6serii 2. Martwy Ciąg 3x8 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x8 4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8 5. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x12 Piątek (Barki+Nogi) 1 80%*2pow*6serii 2 Przysiady ze sztangą 3x8 3. Wspięcia na palce ze sztangą [...]