ramion

[...] 4 serie 12,10,8,6 powt. - wiosłowanie sztangą 4 serie 12,10,8,6 powt. - podciąganie na drążku 4 serie po max powt. - wiosłowanie hantlem 4 serie 10 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12,10,8,6 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12,10,8,6 powt. - uginanie o kolano 4 serie 12,10,8,6 powt. [...]

[...] Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4x 10 10 10 10 Rozpiętki sztangielkami na skośnej ławce 3x 15 14 12 -Barki Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 4x 10 10 8 8 Unoszenie ramion bokiem w górę w staniu 4x 12 10 10 8 -Triceps Prostowanie przedramion w dół na wyciągu bloczkowym 4x 12 12 12 12 Środy i Soboty -Biceps Uginanie ramion ze sztangą w [...]

[...] (1 seria: 8-10 powt) Sobota: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy(1 seria: 5 powt, 2 seria: 8 powt) lub Wyciskanie sztangielek (1 seria: 5 powt, 2 seria: 8 powt) 2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą (1 seria: 8-10 powt) lub Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(1 seria: 8-10 powt) 3. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE (1 seria: 8-10 [...]

[...] PONIEDZIAŁEK KLATKA PIERSIOWA Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8 Wyciskanie sztangi skos dodatni 12,10,8 Wycisk ściskający 3x10 Pompki na poręczach 3x10 BICEPS Uginanie ramion ze sztangą 16,25, 8 Uginanie ramion na modlitewniku 16,14,12 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x10 BRZUCH ABS II ŚRODA PLECY Podciąganie [...]

Witam ! Na początek mój staz to: wsumie cięzko powiedziec rok ćwiczeń ogólno rozwojowych, pózniej juz delikatnie siłka itd. i teraz tak ostatnio jechałem tym treningiem tzn. inne były ćwiczenia Dzień I: Klatka: 1. WYCISKANIE SZTANGI SKOS: 4 serie Progresja. 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK PŁASKA: 4 serie 12/10/8/6-8 3. ROZPIĘTKI: 4 serie 12-10 powt. [...]

[...] na skosie 3s Klatka: Rozpietki 2s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Barki: Wyciskanie zza karku stojąc 2s Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3s Środa : B Nogi: Marwy Ciąg 3s Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 3x Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: Ściąganie wyciągu z przed [...]

[...] sztangą w opadzie 4 serie 12,10,8,8 - wiosłowanie sztangielkąw opadzie 4 serie po 10 - skłony "dzień dobry" 3 serie po 10 - wznosy barków 3 serie po 10 Biceps -uginanie ramion ze sztangą 4 serie 12,10,8,8 - uginanie ramion "młotkowo" 4 serie po 10 -uginanie ramion w podporze o kolano 3 serie po 10 Przedramie -uginanie nadgarstków podchwytem [...]

[...] do wlasnym potrzeb. Klatka - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej Barki - wyciskanie na suwnicy Smitha (barki) - Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w skłonie Triceps - "Francuskie wyciskanie" sztangielki siedząc - Wyciskanie w dół na wyciągu Grzbiet: - Przyciąganie linki wyciągu dolnego [...]

[...] "sztrugsy" 4x 15 ========================================================= Triceps pompki na poręczach 3x 12 wyciskanie sztangielek jednorącz w siadzie 3x 12 prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12 ================================================= Biceps - Uginanie ramion ze sztangą lekko łamaną na modlitewniku 3x 12 - [...]

[...] sztangi Skos dol 12'10'8'6 4 rozpietki na maszynie 12'10'8'6 BARKI 1wyciskanie hantli 12'10'8'6 2Orzyciaganie sztangi do'brody wzdloz tlowia 12'10'8'6 3Unoszenie ramion w przod z linkami wyciagu dolnego 12'10'8'6 4unoszenie ramion do boku siedzac 12'10'8'6 PLECY 1 podciaganie hantli w opadzie (wioslowanie 12'10'8 2Przyciaganie [...]

[...] -wyciskanie sztangi na skosie (w górę)4x12/10/8/6(pro.ciężaru) -Rozpiętki na płaskiej (10/10/10/10)(stały ciężar) triceps: -pompki w podporze tyłem 3x10/10/10 -prostowanie ramion w opadzie 3x10/10/10(pro.ciężary) -wyciskanie francuskie hantla za głowy 3x10/10/10 (stały ciężar) Wtorek-off Środa plecy: -martwy ciąg 3x12/10/8 (pro.ciężaru) [...]

[...] -rozpiętli/klaskacz 4x10 Triceps: super serie -pompki na podporze tyłem 15 razy i odrazu potem wyciskanie francuskie hantelkami tez 15 razy i tam 3 serie -prostowanie ramion na wyciągiu w płaszczyżnie stojąc 15 razy i odrazy po tym prostowanie ramion na wyciągiu 15 razy i tez 3 serie Barki: -wyciskanie sztangą za głowe 4x12,10,8,6 [...]

[...] - Upper 2 Piątek - Lower 2 + brzuch A plany wyglądają tak: Upper 1: 1. podciąganie szerokim nachwytem 2. wiosłowanie hantlą 3. wyciskanie na płaskiej 4. ohp 5. unoszenie ramion w bok siedząc 6. dipy 7. uginanie ramion z rotacją 8. pompki Upper 2: 1. podciąganie wąskim podchwytem 2. wiosłowanie sztangą 3. wyciskanie 4. rozpiętki 5. unoszenie [...]

[...] fazie rozgrzewki (o tym pare linijek nizej) -Kazde cwiczenie rob tak jak Ci jest wygodnie. -Kazda rozgrzewke zaczynaj od truchtu -Do truchtu należy dodac krazenie ramion. Krazenie ramion urozmaicac, raz do przodu, raz do tylu itd. -Po paru minutach truchtu (5-10) biegnij coraz szybciej (szybko, szybko..wolno..szybko, szybko..wolno [...]

[...] - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Środa: Bieg na czczo 50 minut Czwartek:(FBW + basen 1h) Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - [...]

[...] sztangielkami 12/10/10/8 ściąganie łopatek siedząc 12/10/8/8 Sobota (bic+tric): uginanie sztangielek siedzac 12/10/10/8 uginanie sztangi na modlitewniku 10/8/8/8 uginanie ramion w podporze o kolano 12/10/8/6 wyciskanie sztangielek zza głowy siedząc 12/10/10/8 prostowanie ramion leżąc na brzuchu na ławce 12/12/10/8 francuz leżąc 10/10/8/8 [...]

[...] 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 4 serie po 12-8 powtórzeń. 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10 Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x10 2.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x10 3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10 Środa: [...]

[...] to tak: Poniedzialek klatka biceps laweczka skos ze srednim rozstawem sztanga 4s laweczka skos hantelki 4s laweczka prosta sztanga/przenoszenie sztangi za glowe 4s uginanie ramion ze sztanga stojac 4s uginanie ramion z hantlami stojac 4s mlotkowe uginanie ramion 4s Wtorek triceps plecy wyciskanie wracuskie hantla 4s triceps dip(niewiem czy dobra [...]

[...] + triceps + barki klata: wyciskanie sztangi na płaskiej: 4-5 s. rozpiętki z hantlami 3 s. wyciskanie sztangi na skosie(w górę) 4s. triceps: pompki na poręczach 4s uginanie ramion na wyciągu 4s wyciskanie francuskie (gryf łamany) 4s barki: wyciskanie hantli siedząc 4s unoszenie ramion na maszynie 4s. szrugsy 3s. ŚRODA: Plecy+biceps plecy: [...]

[...] podchwyt 3x 8-10 4 Przyciaganie drazka dolnego wyciagu do brzucha 12>10>8 5 Swobodne zwisy 3x 30 sek Pt:barki kaptury 1 Wyciskanie sztangielek siedzac 3x5-8 2 Unoszenie ramion na boki(wyciag) 3x 8-12 3 Unoszenie ramion przed siebie (wyciag) 2x 8-10 4 Unoszenie ramion w opadzie (wyciag) 2x 8-10 wiem ze powinienem stosowac zamienie wolne [...]