ramion

[...] 4.??????+brzuch 1.Dzień Plecy: -Sztangielki w opadzie -ściąganie drążka w siadzie szerokim za głowe -Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie Triceps: -Prostowanie ramion na wyciągu -Wyciskanie francuskie sztanigi w leżeniu -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 2.Dzień Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [...]

[...] cwiczenia glowa w dol. Day 2. Wyciskanie sprzed glowy 4x 12-10-8-8 Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x 12-10-8-8 Wznosy barkow 3x 12-10-8-8 Day 3. Uginanie ramion ze sztanga 2x 12-10-8-8 Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstka 2x 12-10-8-8 Uginanie ramion ze sztanga nachwytem 3x 12-10-8-8 Uginanie [...]

[...] kilka kg wpadło, dieta jako taka jest, ćwiczę splitem Pon Plecy+biceps Wiosłowanie 4 x 15,12,10,8 Martwy ciąg 3 x 10,8,8 Uginanie ze sztangą na plecach 2 x 10 wzniosy ramion 3 x 15 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 x 10 Uginanie hantli ze suplinacją 3 x 10,8,6 Podnoszenie hantli na kolanie 2 x 6 Środa Klatka + triceps Wyciskanie na [...]

[...] w opadzie (wiosłowanie) 12 10 8 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12 10 8 PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 12 10 bic: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 12 10 8 Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 12 10 8 Uginanie ramienia ze sztangielką w [...]

[...] Nogi. 1.Przysiady ze sztangą 4*12. 2.Przysiady wykroczne 3*12. 3.Martwy ciąg 4*15. 4.Wspięcia na palcach 4*max. Środa: -----------. Czwartek: Biceps, triceps. 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4*8. 2.Uginanie ramion z sztangielkami siedząć 4*8. ( może młotkowe ?) 3.Uginanie ramion ze sztangielka w oparciu o kolano 4*10. 1.Francuskie [...]

[...] wyciskanie sztangi zza glowy - 4serje wyciskanie sztangi sprzed glowy - 4serje unoszenie hantli przodem - 4serje unoszenie hantli bokiem a na biceps - 4serje uginanie ramion ze sztangą nadchwytem - 4serje uginanie ramion ze sztangą podchwytem - 4serje uginanie ramion z hantlą uchwytem młotkowym - 4serje takie jeszcze jedno ćwiczenie ale [...]

I. klatka + biceps 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY 12/10/8/6 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/10/8 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI 12/10/10/8 3. [...]

Płeć : mężczyna Wiek : 16 Waga : 64 Wzrost : 1.71 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : rok*********e inne sporty : bieganie, pływanie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga prosta krótka/długa, lekko i mocno łamana, sztangielki, ławka prosta, skośna, wyciąg, maszyna butterfly i na triceps, drążek [...]

[...] ZWIJANIE I ROZWIJANIE CIĘŻARU Czw. Barki + Biceps Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s. 10,8,6,4 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s. 12,12,10,10 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s. 12,12,10,10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s. 10,8,6,4 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4s. [...]

[...] 4s - wiosłowanie sztangą 4s (nachwyt do brzucha) - MC klasyczny 4s - wiosłowanie sztangielką 3s - szrugsy 2s - uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3s - uginanie ramion ze sztangielkami (młotki) 3s BARKI+PRZEDRAMIĘ - wyciskanie żołnierskie 5s - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s - [...]

[...] Plecy+tył barku Martwy ciąg 5s 12/8/6/4/4 Podciąganie nachwytem 3s 8/6/4 Wiosło półsztangą 3s 12/10/10 Wiosło hantlą/sztangą nachwytem 4s 12/10/10/8 Tył barku Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia 3s 15/15/12 Odwodzenie ramion w tył na wyciagu górnym stojąc 3s 15/15/15 Środa WOlne Czwartek Nogi całe Czwórki Przysiady ze sztangą na karku [...]

[...] sztangi przodem 1x12, 2x10, 2x8, 1x6, 1x4 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 2x12, 2x10, 2x8 KAPTURY 6x15 ruchy okrężne barków PIĄTEK: BICEPS: -uginanie ramion ze sztangą 4x18 (6 od 180 stopni do 90, 6 od 90 do 0 stopni, 6 od 180 do 0 stopni) -uginanie ramion ze sztangą 3x10 -modlitewnik 4x10 TRICEPS: -wyciskanie sztangi na [...]

[...] STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3s 8/10/12 WTOREK Barki+ Uda BArki 3.Wyciskanie sztangielek 3s 12/12/12 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 10/10/10 9.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s 12/12/12 7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 15/12/10 Uda 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4s 15/12/10/8 9.PRZYSIADY WYKROCZNE: 3s 10/10/10 [...]

[...] w leżeniu w poprzek ławki poziomej: 4 serie x 12 powtórzeń Biceps: 1. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano : 4serie X 12powtórzeń 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") : 4serie X 12powtórzeń 3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) : 4serie X [...]

[...] Barki: - Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: -wyciskanie francuskie hantla oburącz 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga modlitewnik 2s Kaptury: -szrugsy 2s Łydki: -wsparcia 2s Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie z klatki skos (20) hantlami 3s Plecy: - wiosłowanie [...]

[...] - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/10/10/10 - wyciskanie sztangi w leżeniu (głową w dół) 10/10/10/10 - rozpiętki na ławce poziomej 10/10/10/10 Biceps: - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/10/10/10 - uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 10/10/10/10 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w uchwycie [...]

[...] 12 10 8 6 (progresja) 40kg, 45kg, 50kg, 55kg Wyciskanie sztangielek skos 12 12 10 10 (progresja) 11kg, 11kg, 12kg, 12kg Rozpiętki płasko 10 10 10 10 7kg Biceps: Uginanie ramion na sztandze łamanej na modlitewniku 12 10 8 (progresja) 19kg, 24kg, 26,5kg Uginanie ramion sztangielkami z suplinacja nadgarstka 12 10 8 (progresja) 7kg, 8,5kg, 9,5kg [...]

[...] - Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10 - Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10 Biceps - Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt. - Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10 - Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją [...]

[...] - wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12/10/8 - rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 12/12/12 - wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8 Biceps: - uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 12/10/8 - uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy skos 40-50stopni 12/10/8 - uginanie ramion ze sztangielkami chwyt normalny [...]

[...] 5 dni treningowych w tygodniu, 2 wolne, każde ćwiczenie składa się z 3 serii Poniedziałek: Plecy: Wiosłowanie nachwyt, wiosłowanie podchwyt, Szrugsy Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc, uginanie ramion hantlami z suplinacją siedząc Wtorek: WOLNE Środa: Klatka: wyciskanie na płaskiej hantlami, wyciskanie na skosie hantlami, rozpiętki [...]