ramion

[...] - 12x3kg/12x3kg/12x3kg na jedną rękę 3a. wyciskanie sztangielek siedząc - 12x6kg/12x6kg 12x6kg - na jedną rękę 3b. przysiad plie- 12x12kg/12x12kg/12x12kg 4a. wznosy ramion ze szt. bokiem -12x3kg/12x3kg/12x3kg - na jedną rękę 4b. wznosy łydek- 12x6kg/12x6kg 12x6kg na jedną rękę Brzuszki 3 serie po 24 Plus tran, brokuły, kapusta czerwona [...]

[...] 4 serie (10 powt) ___ 5. Uginanie ramienia w oparciu o udo - 3 serie (8-12 powt) 6. Uginanie ramienia w oparciu o udo chwyt młotkowy - 3 serie (8-12 powt) 7. Uginanie ramion naprzemianstronnie na ławce skośnej - 3 serie (10-12 powt) CZWARTEK - klatka i triceps 1. Wyciskanie hantlami na ławce płaskiej - 4 serie (14-11) 2. Wyciskanie [...]

[...] 2 knee upy i trzy kolana na zmiane nogi. Jako ukad bazowy. Mozesz pobawic sie w przestrzeni i powprowadzac obroty, przez co nie musisz zmieniac kroku. Mozesz dodac prace ramion i juz masz kolejna zmiane. Przejscia przez step itd, itp. Jak bedziesz zamienial kroki to pamietaj o nogach, musza sie zgadzac. I dobrze by bylo zebys uklad bazowy [...]

Wybrałem plan z podwieszonego tematu od APRENTICE oto on: A -przysiady 5x5 -wyciskanie na plaskiej 5x5 -martwy ciag 5x5 -uginanie ramion ze sztanga 5x5 -wyciskanie francuskie 5x5 B -przysiady 5x5 -ściągnie drążka szeroko 5x5 -wioslowanie w opadzie 5x5 -wyciskanie w staniu 5x5 -wyciskanie wąskim chwytem 5x5 i tak pn A śr B pt A(dwa [...]

[...] A na wiosłowanie sztangielką ew. nachwytem sztangą) -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10/8/6 (lub hantelkami?) -Unoszenie sztangielek bokiem 2x 10/8 + unoszenie ramiona bokiem przed sobą w bramie 2x 12/10 -Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 2x 10/8 -Młotki 2x 10/8 B: -Uginanie nóg na maszynie leżąc 2x 12/10 + 2x uginanie nóg na [...]

na podstawowe ciezkie ciwcznenia takie jak wyciskania, przysiady, unoszenie ramion ze sztanga (bic) itp. najlepsza jest progresja na mase, staly ciezar stosujesz w cwiczeniach izolowanych , np rozpietki, modlitewnik itp . Najlepiej jak w treningu sa takie i takie cwiczenia. Co do tych bolacych barkow przyczyna jest zla technika, sproboj inny [...]

widze że dalej zbytnio nie ogarniasz, minimum kolorystyki przy max konkretów , chcesz wykonywac przysiad i zaraz po tym MC no pomyśl. przykład dla ciebie A. przysiad wyciskanie wiosłowanie wycisk żołnierski uginanie ramion z sztanga B. MC wyciskanie skos (hantle) drazek wycisk hantli porecze

[...] KLATKA 1/ławka płaska (sztanga) 10,8,6,6* 2/ławka skośna (sztangielki) 10,8,6,6* 3/rozpiętki 4x 8 powt. 4/przenoszenie sztangi na ławce płaskiej 3x BICEPS: 1/uginanie ramion ze sztangą 10,8,6,6* 2/uginanie "młotkowe" 10,8,6, 3/uginaie ramienia ze sztangielką w opadzie 3x8 W T O R E K - W O L N E Ś R O D A PLECY: 1/podciąganie [...]

[...] swoje ciało i poprawić kształty sylwetki-potrzebujesz: Trening budujący, który oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na [...]

[...] i robić 3 obwody? Plan przedstawia się następująco: NOGI: Przysiady ze sztangą za plecami (Hack-Przysiady) - 3 Serie 20 Powtórzeń Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na ramionach - 3 Serie 20 Powtórzeń PLECY: Rumuński martwy ciąg - 3 Serie 15 Powtórzeń Wiosłowanie hantlem - 3 Serie 12 Powtórzeń KLATKA: Wyciskanie na płaskiej leżąc - 3 Serie [...]

[...] Pompki na poręczach 4x8-6  Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8  Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x12-10  Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x10-6  Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2x12-10  Wyciskanie francuskie 4x12-10  Pompki w podporze tyłem z ciężarem 3x15 Czwartek:OFF Piątek: Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12-10 [...]

plan nie jest zły... jest jednak kilka ale.... -ilość serii w poszczególnych seriach jest trochę mała... ja bym proponował 12-10-10-8 - standard albo jeszcze więcej -liczba serii na poszczególne partie mięśni np. robisz taką samą liczbę serii na biceps co na klatę... -wyciskanie w wąskim zamień na prostowanie ramion to tyle... pzdr

[...] po jednej do każdego ćwiczenia - proponowałbym stand. 12-10-10-8 - czyli wyjdzie w sumie 12 s. do tego 1 rozgrzewkowa i będzie git... do barków tak samo po 4 s. Plecy + przedramiona 1. Podciąganie w szerokim uchwycie do klaski 12/12/10/10 2. Wiosłowanie sztanga w opadzie 12/10/8 3. Wiosłowanie sztangielka w opadzie 12/10/8 4. Martwy ciag [...]

[...] Trening siłowy - FBW - przysiady ze sztangą 3/15 - martwy ciąg 3/15 - wiosłowanie sztangą 3/15 - wyciskanie sztangi płasko 3/15 - wyciskanie sztangi z klatki 2/15 - uginanie ramion z hantlami 2/15 - wyciskanie hantla zza głowy 2/15 - spięcia brzucha 2/max Jeśli chodzi o regeneracje to staram się spać 8 godzin. Spróbuje dodać płatki owsiane do [...]

[...] ! - I po trzecie wiesz co ! Poczytaj atlas ćwiczeń na sfd A co do trica masz tam wąski uchwyt czyli to co też chcesz do klatki, następnie wspaniałe ćwiczenie prostowanie ramion na wyciągu górnym (jedno z najlepszych na tric) tylko powinno być po wąskim uchwycie a na koniec można dać pompki na poręczach i trening jest dobry Zmieniony przez - [...]

[...] rozwiązanie tego treningu Klatka Wyciskanie ławka pozioma 3serie 10powtórzen Wyciskanie ławka skośna 4serie 10-8 powtórzen Rozpiętki 3 serie 10 powtórzen Wyciskanie chantli 4 serie 10powtórzen Triceps Wyciskanie francuskie Prostowanie ramion na wyciągu Wyciskanie sztangi ławka pozioma wąski uchwyt 4serie10powtórzen reszte sam sobie dopiszesz

[...] IŻ DÓŁ KLATKI WYSTARCZAJĄCO MOCNO PRACUJE PRZY WYCISKANIU PŁASKO -rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3x10 -POMPKI NA PORĘCZACH 2 max(dobicie) -uginanie przedramion ze sztangą stojąc 10/10(8)/8(6) -modlitewnik 10/10(8)/8 -naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami 3x8(10)(dobicie) Plecy, triceps i łydki -podciąganie na [...]

[...] na ławce prostej 3x10-8-6 - wyciskanie sztangielek na skosie 4x12-10-8-6 - rozpietki na ławce prostej 3x12-10-8 - wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4x12-10-8-6 - wyprosty ramion na wyciągu 3x12-10-8 - wspiecia na palce 5xmax DZIEŃ TRZECI- PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIONA - podciaganei na drążku 3xmax - martwy ciąg 4x10-8-6-4 - podciągane [...]

[...] -plecy: martwy ciąg 2x12 podciąganie na drążku 2s -nogi wypady ze sztanga 3x8 prostowanie nóg 3x12 uginanie nóg 3x12 B: -triceps hantel 3x12 leżenie ze sztangą, uginanie ramion w stronę twarzy 3x12 -biceps sztanga stojąc 3x12 hantel o udo 3x12 -klatka hantle w skosie 4x12 -barki: millitary press 2x12 -plecy: wiosłowanie sztangą 2x12 unoszenie [...]

[...] 3x12 -biceps hantle uchwyt młotkowy 2x12 sztanga w staniu 2x12 B: -klatka hantle w skosie 3x12 -barki: millitary press 2x12 -triceps hantel 2x12 leżenie ze sztangą, uginanie ramion w stronę twarzy 2x12 -plecy: wiosłowanie sztangą 2x12 unoszenie z opadu 2x12 -nogi wypady 3x12 przysiad 3x12 -biceps sztanga stojąc 2x12 hantel o udo 2x12 I wstępna [...]