ramion

[...] STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA 12-10-8-8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 12-10-8-8 BARKI Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12-10-8-8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8-8 PIĄTEK; PLECY PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10-8-8 PODCIĄGANIE [...]

Dwa zestawy,ćwiczone naprzemiennie 3 razy w tyg. A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch: -Brzuszki pelne 4*20 -Wznosy kolan w gore 4*15-20 -Skretosklony 4*20 [...]

bry prosze o ocene mojego planu treningowego PONIEDZIAŁEK klatka + biceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3s WTOREK plecy + [...]

[...] biceps) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt "młotkowy") Uginanie ramion na modlitewniku sztangielkami Środa (Plecy, [...]

Zestaw A Przysiady ze sztangą Podciąganie na drążku Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej Wyciskanie żołnierskie Uginanie ramion ze sztangą Wyciskanie francuskie sztangi leżąc Allachy Zestaw B Wykroki z hantlami Martwy ciąg Wyciskanie sztangi skos dodatni Unoszenie ramion bokiem (barki) Uginanie ramion ze sztangielkami – chwyt młotkowy Pompki na [...]

[...] Wiosłowanie sztanga podchwytem 12>15=15<12 Szrugsy 20<15<12=12 Triceps: Pompki na poreczach 1515 Wyciskanie francuskie sztanga lezac 15=15=15=15 Prostowanie ramion z uchwytem gornego wyciągu 15=15<12=12 C Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 15=15=15<12 Prostowanie nog w siadze na maszynie 12=12>15<12 Uginanie nog w siadze [...]

[...] 1s 8p 70% c) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 2s 8p – 80% d) Rozpiętki standardowe 3s 10p małe hantle Triceps: a) Wyciskanie francuskie 30kg 3s 8p b) Prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej 15kg 3s 8p startując kolejno od uchwytu szerokiego do wąskiego. c) Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 3s 8p Środa (plecy + [...]

[...] sztangi na ławce skośnej(głową do góry)progresja 5 x 10, 8, 8, 6, 6 (1<2<3<4=5) - rozpiętki hantli na ławce skośnej(głową w dół) 3 x 12 Triceps: - stojąc prostowanie ramion na wyciagu 3 x 8 - francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3 x 10 - unoszenie przedramienia w oparciu o lawke 3 x 10 DZIEŃ II Barki: - unoszenie sztangielek w góre [...]

[...] Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch: -brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s -brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie [...]

[...] sztangi wzdłuż tułowia (które wybrać?) TRICEPS – 12 – 10 – (10) 5.Pompki w podporze tyłem / pompki na poręczach (które wybrać?) BICEPS – 12 - 10 – (10) 6.Uginanie ramion ze sztangielkami Po około 10 - 12 tygodniach chciałbym zmienić na poniższe: A. NOGI – przysiady ze sztangą 3 x 10 [...]

[...] nogi z hantlem w dłoni 15 15 15 Wspięcia na palce w siadzie 15 15 15 dzien 2 biceps, triceps, brzuch Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (za głowę) 9 9 9 6 Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 10 9 6 Uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej ławce chwyt "młotkowy" 9 9 9 Pompki w podporze tyłem MAX MAX MAX Uginanie ramion ze [...]

[...] (lekko). przysiad wykroczny 10-10-10 uginanie nóg leząc 10-10-10 wspięcia na palce 10-10-10 wiosłowanie sztangą w opadzie 10-10-10 Wznosy barków "SZRUGSY": 12-10 uginanie ramion ze sztangielkami o kolano 10-10-10 A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie płasko sztangielki 12-10 wyciskanie skos sztanga 12-10 wyciskanie hantli 12-10 [...]

[...] klatka i triceps ) wyciskanie płaskie 3x6 75kg ( poprzedni plan 3x8 70kg ) wyciskanie skos ujemny 3x6 75kg ( poprzedni plan 3x8 70kg ) rozpiętki płask 3x10 14kg prostowanie ramion na wyciągu 3x8 27kg wyciskanie w wąskich chwycie 3x8 60kg francus leżąc na ławeczce 3x8 35kg Środa ( plecy i biceps ) drążek podchwytem 3x10 uginanie w podporze na [...]

[...] Wyciskanie hantli skos 10/10/10 Rozpiętki 10/10/10 Barki Wyciskanie hantli 14/12/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Szrugsy 3 x15 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 Pompki na poreczach 10/10/10 sroda Plecy+Biceps (lżejszy trening) Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8 Drążek 3 serie max [...]

[...] W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 6.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE Piątek Barki i przedramiona: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU [...]

[...] 4x12 7. Unoszenie nóg w podporze 4x12 8. Skłony w leżeniu WT - Biceps + Triceps 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ Młotek 3x10 2. Uginanie ramion ze sztangą (łamana) na modlitewniku 3x10 3. Uginanie ramion ze sztangą (łamana) stojąc nachwytem 3x10 4. "21" x 3 5. Francuz 3x10 5. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ [...]

[...] pompki 4serie 3.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4serie 4.Pompki wąsko 2serie 2.Barki/Brzuch 1.Wyciskanie sztangielek na lawce siedzac 4serie 2.Unoszenie ramion bokiem 4serie 3.Unoszenie ramion w przod z sztangielkami 4serie 4.Unoszenie ramion w prziod z sztanga 1.Unoszenie nog w podporze 4serie 2.Wspiecia brzucha lezac [...]

[...] :) Plan A Siady 4x 8-10 Wyciskanie sztangi leząc 4 x 6-8 Hamer (klata) 3x 10 Wiosłowanie 4 x 8-10 Przyciąganie trójkąta do siebie 3x 10 Wznosy bokiem 4 x 12-15 Uginanie ramion sztangą 4 x 8-10 Prostowanie ramion z linką zza głowy wyciągu dolnego 4 x 10 Plan B Wspięcia na palcach 4 x 8-10 Wyciskanie hantli skos dodatni 4x 8-12 Brama rozpiętki [...]

[...] środa. Dodam że pompki też robię. Plan: 5 KG 1.Przysiady ze sztangą - 30 razy (5+5 kg) = 5 kg prawa+5 kg prawa=10kg. 2.Wyciskanie francuskie - 15 razy (5+5 kg) 3.Zginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławeczce skośnej - 15 razy (5+5 kg) 4.Zginanie ramion ze sztangielkami z łokciem opartym o wnętrze uda - 15 razy (5+5 kg) 5.Pompki - 20 [...]

[...] (odpoczynek 1,5min.) Czwartek:-hantle 15kg 6-8 serie po 8 powtórzeń (odpoczynek 1,5min.) -na modlitewniku 5-6 serii po 10 powtórzeń (odpoczynek 2min.) -uginanie ramion ze sztangą na stojąco, 6-8 serii po 8 powtórzeń (odpoczynek 2min.) - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -wiosłowanie sztangą w [...]