ramion

[...] klatka, triceps klatka Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/10 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/10 Rozpiętki na ławce skośnej 12/10/10 triceps Prostowanie ramion na lince u góry 12/10/10 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc gryfem łamanym 12/10/10 WTOREK: barki, brzuch barki Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 12/10/10 [...]

[...] : Brak Plan : Klata, Barki: Poniedziałek, Czwartek -Wyciskanie sztangi płasko s.15/12/12/10 -Wyciskanie sztangi skos górny s.15/12/10 -Rozpiętki s.15/12/10 -Unoszenie ramion z hantlami w bok s.15/12/10 -Unoszenie ramion z hantlami w przód s.15/12/10 -Unoszenie ramion z hantlami w opadzie s.15/12/10 -Wyciskanie sztangi zza karku 15/12/10 [...]

[...] hantli w górę leżąc tyłem na stepie RAMIONA 3 serie x 15 powtórzeń 1. Wyciskanie hantli w górę siedząc 2. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką w siadzie 3. Zginanie ramion z hantlami 4. Unoszenia ramion bokiem 5. Prostowanie przedramion w lekki pochyleniu sylwetki 6. Zginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 7. Unoszenie ramion [...]

[...] sztangą 4x8 -ściąganie linki siedząc 3x10 -ściąganie drążka w szerokim chwycie 3x10 Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy 3x8 -unoszenie "talerzy"/hantli na boki 3x10 -wznosy ramion ze sztangą 4x10 -wznosy barków ze sztangą (kaptury) 4x10 Triceps: -wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x6 -wyciskanie francuskie leżąc 3x8 -wyciskanie francuskie [...]

[...] 4. Wspięcia na palce 4x max Piątek brzuch Wznosy prostych nog w gore 4x 15-20 skłony boczne 4x max brzuszki normalne 4x 20 Sobota: biceps+ tricepsy 1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)3x(12,12,12) 2.Uginanie ramion ze sztangą 3x(12,12,12) 3.Uginanie ramion w wsparciu o kolano 3x(12,12,12) 1.Prostowanie ramion w [...]

[...] PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10 piątek barki+nogi Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10,10,8,8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4,10,10,8,8 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12,10,8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 SZRUGSY 4x12 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10 WYPYCHANIE [...]

[...] i mocne cwiczenie Plecy Sciaganie linki wyciagu gornego Wioslowanie przyciaganie linki wyciagu gornego MC Barki Wyciskanie na maszynie Unoszenie sztangielek bokiem unoszenie ramion w przod ze sztangielkami unoszenie sztanigelek bokiem w opadzie Nogi Przysiady Wyprosty Uginanie Wspiecia Biceps Uginanie ramion ze sztanga Chwyt mlotkowy ugianie [...]

[...] na płaskiej ławce 4x8,8,6,6 wyciskanie sztangi na skosie 4x8,8,6,6 wyciskanie sztangi wąski uchwyt na płaskiej 4x8,8,6,6 wyciskanie francuskie leżąc 3x8,8,6 prostowanie ramion na wyciągu 4x8,8,6,6 pomki na poręczach 3x10,8 6 Wtorek(brzuch) Środa(plecy+biceps) martwy ciąg 4x8,8,6,6 podciąganie na drążku przed głowę 4x8,8,8,8 podciąganie na [...]

[...] serie (12,10,10,8) 2. Wyciskanie francuskie gryfem łamanym (12,10,10,8) 3. Pompki w podporze tyłem (12,10,10,8) Ćwiczenia na brzuch: ŚRODA Ćwiczenia na barki: 1. Odwodzenie ramion (12,10,10,8) 2. Wyciskanie hantli (12,10,10,8) 3. Wyciskanie sztangi za głową stojąc (12,10,10,8) Ćwiczenia na plecy: 1. Przyciąganie wąskiego uchwytu wyciągu [...]

[...] -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 6 powt ................................................................... Barki (tył) a.unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10-12 powt ................................................................ 2.DZIEŃ-WOLNE 3.DZIEŃ Biceps a.seria łączona [...]

[...] Klatka-102 Obwód w pasie-90 poniedziałek: klata/biceps/ klata: -ławka pozioma 12/10/8/8 -ławka skos z głową w górę 12/10/8/8 -rozpiętki 10/10/10/10 biceps: -uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/8/8 -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka)10/10/10/10 -uginanie ramienia ze sztangielką w [...]

[...] w poprzek ławki poziomej(to ćwiczenie ewentualnie na dół klatki, zależy co o tym sądzicie, jeśli to zły pomysł wywali się):4 serie 10/10- 10 kg 8/8-12,5 kg Biceps Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną: 6 serii 10/10- 9/9- 7/7- Jeśli przesadziłem z ilością serii to prosze mnie poprawić i nie wiem jeszcze z jakim obciążeniem będe [...]

Poniedziałek - klatka+triceps wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka 8x - (15,12,12,10,10,10,8,8) rozpiętki na ławce poziomej-klatka 4x 12-10 Wyciskanie sztangielek - 5x 12-8 - WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 4x - 20 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4x - 10-12 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE [...]

[...] A. 1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 1/15 1/12 1/10 1/8 2.Rozpiętki w skosie 4/15 Seria łączona: 3.Unoszenie ramion bokiem 4/20 4.Unoszenie ramion przodem 4/15 ***************************** 5.Wyprosty ramienia do tyłu,w opadzie tułowia 3/15 B. Seria łączona: 1.Ściąganie drążka [...]

[...] NÓG NA MASZYNIE SIEDZĄC PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH HACK-PRZYSIADY WSPIECIA NA PALCE NA MASZYNIE barki Wyciskanie HANTLI W OPADZIE x3 Wyciskanie NA BOKI x3 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami x3 PODCIAGANIE SZTANGI DO BRODY W SZEROKIM CHWYCIE x3 triceps PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ ZA GŁOWY WYCISKANIE SZTANGI WĄSKO WYCISKANIE [...]

[...] skos dodatni 12/10/8 - rozpiętki skos dodatni 12/10/8 - wyciskanie żołnierskie/wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8 - unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8 - uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie neutralnym 12/10/8 - uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 - uginanie ramion ze sztangą łamaną (w miarę wąsko) 12/10/8 Środa (PLECY + TYŁ [...]

[...] na maszynie 10+5x5 Plecy Martwy ciąg metodą klasyczną 10+5x3 Wiosłowanie w opadzie (podchwyt) 10+5x5 Wyciąg dolny wąsko 10+5x5 Kaptury 10+5x4 Biceps Uganiania ramion ze sztangą stojąc 10+5x5 Uganiania ramion z hantlami siedząc 10+5x4 Wtorek Klatka Wyciskanie skos w górę (sztanga) 12+10+5x5 Wyciskanie pozioma (hantle) [...]

[...] ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT MŁOTKOWY 4x10 PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x15 ĆWICZENIA NA BRZUCH BĘDĘ WYKONYWAŁ JAK NA TYM FILMIKU https://www.youtube.com/watch?v=urqsFyGgRYM oraz co sądzicie o zmianie ćwiczeń np. w nogach ,ramionach itd. czy lepiej nie zmieniać ćwiczeń w planie za często .

[...] do laweczki) 12/10/8/8 2)Plecy Szrugsy 25/20/15/15 Sciaganie drazka wyciagu gornego siedząc tylem 12/10/8/8 3)Biceps Modlitewnik ,podchwyt ,prosta sztnaga 12/10/8/8 Uginanie ramion ze sztangą lamana, nachwyt ,waski uchwyt 12/10/8/8 Hantle supinacja 12/10/8/8 Dzien 2(Klatka+triceps+barki) 1)Klatka Wyciskanie sztangi ,płaska 12/10/8/8 Rozpiętki [...]

Potrzebuje oceny mojego planu! :) Pon klata płasko 6s 10/10/6/6/4/2 skos góra 3s 10/10/10 tric francuskie za głowy 3s 12/8/8 francuskie leżąc 3x 12/10/8 WT bic uginanie ramion na modlitewniku 3s 10/8/8 uginanie ramion chwytem młotkowym 3s 8/8/8 Przedramię 20/15/15 w oparciu o kolano Czw klata wyciskanie płasko 4s 10/8/6/4 wyciskanie skos 2s 10/10 [...]