ramion

[...] Barki + Brzuch + Kaptury + Mięsień najszerszy grzbietu Sobota: WOLNE Niedziela: WOLNE + Przedramię pod koniec każdego treningu :-) Poniedziałek: --Biceps- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem , Unoszenie sztangielek siedząc prosto/ na ławce skośnej , Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku, Uginanie ramion z hantlami- [...]

Cel: Masa Wtorek: Klata + Bic #Klata 1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie (12-10-10-8) 2) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie (12-10-10-8) 3) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie (10-10-10) #Bic 1) UGINANIE RAMION [...]

[...] (10 8 6) Prostowanie ramienia w opadzie tułowia (10 8 6) CZWARTEK Wyciskania sztangielek do góry (12 10 8) Unoszenie sztangielek z obu boków do góry (10 8 6) Uginanie ramion z hantlami (10 8 6) Uginanie ramion w oparciu o kolano (10 8 6) Uginanie ramion z uchwytem młotkowym (8 6) PIATEK Skłony w leżeniu płasko (40, 40) Unoszenie nóg w [...]

[...] -przysiady ze sztanga albo na maszynie 4(8-12) -prostowanie nog na maszynie 4(12-15) -uginanie nog na maszynie w lezeniu 4 (8-12) SObota: BICEPS: -uginanie ramion ze sztanga 4(8-12) -uginanie ramion z hantlami uchwytem mlotkowym 3 (8-12) -uginanie ramion na modlitewniku 4(8-12) TRICEPS: -francuzkie wyciskanie ze [...]

[...] na zmianę... TRENING A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 4s Klatka: Wyciskanie sztangi ławka poziomo 4s Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s Barki: Wznosy ramion przed siebie 4s Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 3s Biceps: Uginanie ramion na przemian ze zgięciem nadgarstka 3s TRENING B Nogi: Przysiad wykroczny 4s Klatka: [...]

[...] klata+triceps+nadgartski ( 3x8 max ciezar) wyciskanie sztangi lezac wyciskanie sztangi lezac skosem w gore rozpietki wyciskanie francuskie sztangi lezac prostowanie ramion na wyciagu stojac cwiczenie na maszynie przypominajace pompki na poreczach tylko ze siedzac uginanie nadgarstkow nachwytem siedzac ( tutaj wiecej powtorzen) 2 dzien [...]

[...] ławce skośnej Triceps (rozgrzewka samą sztangą pierwsze ćwiczenie) wyciskanie francuskie pompki na poręczach Kaptury (rozgrzewka pierwsze ćwiczenie małym ciężarem) unoszenie ramion podciąganie sztangielek samymi kapturami trochę do tył (lekko się pochylić do przodu) Brzuszki brzuszki na ławce skośnej Środa Bicepsy (rozgrzewka pierwsze ćwiczenie [...]

[...] Wznosy sztangielek na boki stojąc 3 x 6-8 3) Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 6-8 4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 6-8 Sobota: Biceps, Triceps BICEPS: 1) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 x 6-8 2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 6-8 3) Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3 x 6-8 4) Młotki 3 x 6-8 [...]

[...] francuskie sztangi leżąc Wtorek: nogi, plecy, bicepsy . przysiad wykroczny uginanie nóg leząc wspięcia na palce wiosłowanie sztangą w opadzie unoszenie z opadu uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" Środa: klatka, barki, tricepsy wyciskanie płasko wyciskanie skos wyciskanie hantli unoszenie sztangielek w opadzie [...]

[...] plan będzie odpowiedni: 1. Niedziela: barki, triceps wyciskanie sztangi z klatki 4x 12,10,8,6 unoszenie hantelek w bok 4x 12,12,10,10 arnoldki 4x 10,10,8,8 prostowanie ramion na wyciągu 4x 12,10,8,6 wyprost ramienia w tył w opadzie 3x 12,10,10 pompki francuskie 2x 15 2. Wtorek plecy Martwy ciąg 4x 12,10,8,6 Drążek ch. neutralny 4x 8 [...]

[...] NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion -wykonanie-(gif 1.)Nie ma drugiego takiego ćwiczenia pod względem wszechstronności rozwoju mięsni grzbietu. Ćwiczenie to można wykonywać do karku i do brody, lecz [...]

[...] plan, pierwsza propozycja . Pn. Biceps + Klata Klata: 1.Wyciskanie sztangi płasko 12 10 8 6 2.Wyciskanie sztangi skos 12 10 8 6 3. -rozpiętki 4s. Biceps: 1. -uginanie ramion ze sztangą (modlitewnik) 4s. 2. -uginanie ramion z hantlami (supinacja 4s. Śr. Plecy + Triceps Plecy: 1.Wiosłowanie sztangą w opadzie 12 10 8 6 2. - Wiosłowanie [...]

[...] wyciskanie sztangielek w lezeniu wyciskanie sztangielek na lawce skośnej(glowa w gore) rozpiętki na lawce poziomej wyciskanie francuskie sztangielek w lezeniu prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie tulowia SRODA podciaganie sztangielek w opadzie tulowia podciaganie sztangielek w opadzie na lawce poziomej uginanie ramion z sztangielkami z [...]

[...] ciąg 4x 10 8 8 6 -Przyciąganie linki w siadzie 4x 10 8 8 6 -Przyciąganie rączki na maszynie 4x 10 8 8 6 -Ściąganie drążka wyciągu górnego ( za głowe ) 4x 10 8 8 6 -Uginanie ramion z hantlami stojąc 4x 10 8 8 6 -Uginanie ramion z sztangą stojąc 4x 10 8 8 6 -Uginanie ramion na modlitewniku 4x 10 8 8 6 Piątek ( Barki + kaptur ) -Unoszenie [...]

[...] 4x8 2x30kg 4. Rozpietki na ławce prostej 3x12 2x14kg 5. Sciagnie linek wyciągu górnego 3x15 i w ostatniej serii przytrzymywanie linek BICE: 1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4x5 52kg 2. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami stojąc 3x20 15kg 3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na [...]

[...] skos PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT -shoulder press PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT -podciąganie szeroko nachwytem 4 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT -prostowanie ramion 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT -uginanie ramion -modlitewnik 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT TRENING B -przysiady PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT -wiosłowanie w [...]

[...] 2krotnie --3x krzyzowanie linek wyciagu w staniu --3x rozpietki w siadzie na maszynie --3x -triceps-francuskie w lezeniu z obnizaniem ciezaru 2krotnie --4x prostwoanie ramion ze sztangielka w opadzie tulowia --3x pompki w podporze tylem --3x sroda-plecy,biceps -plecy-podciaganie na drarzku szerokim uchwytem (nadchwyt) --4x podciaganie [...]

[...] lawce skosnej - glowa w gore - rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce - wyciskanie sztangi za glowy stojac - arnoldki - podciaganie sztangi wzdloz tulowia - unoszenie ramion w przod ze sztangielkami Dzien 5: Reka - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku - uginanie ramion ze sztangielkami w siadzi na lawce skosnej - prostowanie ramion [...]

[...] 3. Wznosy łydek 4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5. ROZPIĘTKI 6. Wiosłowanie sztangą 7. Szrugsy 8. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 9. Arnoldki 10. Uginanie ramion ze sztangą 11. Wyciskanie francuskie 12. Uginanie nadgarstków podchwytem 13. Brzuch B: 1. WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 2. PRZYSIADY WYKROCZNE 3. ODWROTNE [...]

[...] 4s 8/7/6/5 Barki- Wyciskanie sztangi siedząc 4s 10/9/7/6 Plecy- Wiosłowanie sztangą wąsko 3s 10/8/6 Triceps- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s 10/8/6 Biceps- Uginanie ramion sztangą 3s 10/8/6 Łydki- Wspięcia na palce ze sztangą 4s 12/10/10 Środa Klata- wyciskanie sztangi poziomo 3s 10/8/6 Uda- martwy ciąg na prostych nogach 3s 10/8/6 [...]