ramion

[...] (co seriae zwiekszam ciezar o 5kg) wyciskanie sztangielek na lawce (plasko ustawiona) 4 serie 12 powtorzen (co seria zwiekszam ciezar o 2,5kg) Biceps uginanie przedramion supinacją ze sztangielkami, stojąc 4 serie 12 powtorzen (pierwsze 2 serie zaczynam od 10kg kolejne 2 12,5kg) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU: 4 serie 12 [...]

[...] uchwycie 3x max - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x(8,6,6,4) - martwy ciąg 4x(8,6,6,4) 2.Biceps: - Uginanie sztangą stojąc 4x(8,6,6,4) - uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4x(8,6,6,4) 3.Przedramie: - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20 - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20 Na koniec [...]

[...] w dol 12,10,8 wyciskanie glowa w gore 12,10,8 rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 12,12,12,12 rozpietki w siadzie na maszynie 12,10,10, biceps uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem(z suplimacja) 12,10,8 uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 12,10,8 uginanie ramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku [...]

prawie cały mój staż poświęciłem budowaniu masy i teraz chciałbym zacząć robić rzeźbę ułożyłem plan i chciałbym o ocene i ewętualnie poprawki z góry dziękuje:D Poniedziałek: Biceps, Triceps Biceps: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4serie -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 4serie -UGINANIE RAMION ZE [...]

[...] leżąc (ławka pozioma) 12, 10, 8, 6 Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka skos 30°) 12, 10, 8, 6 Krzyżowanie linek stojąc prosto (wyciąg górny) 12, 10, 8, 6 Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (ławka skos 45°) 10, 8, 6 Uginanie ramion ze sztangą prostą (modlitewnik) 10, 8, 6 Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwytem „młotkowym”) [...]

[...] do przodu stojąc 2x Wyciskanie na maszynie(prawie jak sztango tyle ze o wile węziej) 2x Brzuch Skłony tułowia na maszynie w siadzie 4x Wtorek Biceps+Triceps +aeroby Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4x Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 4x Dobicie na maszynie(prawie jak modlitewnik) 3x Trip Wyciskanie francuskie sztangi [...]

A KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/12 WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/12/12 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12/12/12 BICEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/12/12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 12/12/12 UGINANIE RAMION ZE SZTANIEGLKĄ SIEDZAĆ ŁOKCIEM [...]

[...] NA PALCE W SIADZIE 3s. Barki: 1.Wyciskanie sztangielek 3s. 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s. 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s. 4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s. 5.na buterly odwrotnie 3s. 6.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s. do zwiększania cięzaru chciałem uzyc techniki wielokrotnego załamania [...]

[...] sztangielek na ławce skośnej w dół x2 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę x2 przenosy x2 triceps: wyciskanie "francuskie" jednorącz stojąc x3 prostowanie ramion na wyciągu stojąc x3 WTOREK przedramiona: uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie x3 uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie x3 uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] do kątu 45 Stopni ) 30 Kg 3 * 10 Hantle na ławeczce płaskiej ( rozpiętki ) 9 Kg 3 * 10 Brzuszki na skosie 3 * 20 WTOREK Biceps Triceps Modlitewnik 10 Kg 4 * 10 uginanie ramion na gryfie łamanym 25 Kg 3 * 10 młot na gryfie łamanym 25 Kg 3 * 10 hantle 9 Kg 3 * 10 wyciąg triceps 22,5 kg 3 * 10 jeszcze ze dwa ćwiczonka na trica ;) ŚRODA Barki, [...]

[...] (10-8) sroda: - unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (naramienne) 2x (10-8) - wyciskanie sztangielek w siadzie (naramienne) 2x (10-8) - naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce (biceps) 2x (10-8) piatek: - martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan) (prosty [...]

I dzien PLECY + NOGI -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO 4x12 -PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO 4x12 -UNOSZENIE TUŁOWIA NA ŁAWECZCE(leżąc na brzuchu) 4x12 -KOŁYSKA(leżać na brzuchu jednoczesne unoszenie rąk i nóg) 4x 15s. -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x20 -WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE 3x20 -UGINANIE NÓG W LEŻENIU(na brzuchu) 3x20 II dzien Klatka + [...]

[...] w opadzie 5x5 Klatka:wyciskanie sztangielek skos w górę 5x5 Barki:wyciskanie sztangielek siedząc 3x8 Triceps:Wyciskanie na płaskiej wąskim chwytem 3x8 Biceps:Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x8 C Nogi:Uginanie nóg w siadzie 5x5 Plecy Wznosy Barków 5x5 Klatka: Rozpiętki 5x5 Barki:Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8 [...]

[...] 2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8 3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12 4. rozpiętki 3x10 II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS Biceps: 1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8 2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p 3. uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s 8p Triceps: 1. francuskie wyciskanie leżąc [...]

[...] z tyłu 5x/ 5x/ 5x/ 5x/ b) wiosłowanie hantelką 5x /5x /5x/ 5x c) Wyciskanie hantli (klatka piersiowa) 5x/ 5x/ 5x/ 5x d) wyciskanie hantli na barki 5x/ 5x/ 5x e) uginanie ramion z hantlami 5x/ 5x/ 5x f) Wyciskanie francuskie 5x /5x/ 5x g) Deska (plank) 45 sek/ 45 sek/ 45 sek Trening B: a) Martwy ciąg (sztanga, hantle - niezaleznie) 5x/ 5x/ [...]

[...] ławce plaskiej -wyciskanie hantli skos gora -rozpietki lawka/brama -przenoszenie sztangielki w lezenie w poprzek 3 - 4 serie po 6-10 powt -pompki na poreczach -prostowanie ramion na wyciagu -wyciskanie francuskie 2-3 serie po 6-10 powt Czwartek - BARKI, PRZEDRAMIE - Wyciskanie sztangi sprzed głowy - Wyciskanie sztangielek - Unoszenie [...]

Witam, mam 16 lat 178 wzrostu waże 68 kg. Staż - 2 miesiące. Oto mój trening na mase: Poniedziałek (Klata, Triceps) Przerwa pomiędzy seriami 3 min. - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x 13 12 11 10 10 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x 12 11 10 - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangielek 3s Triceps: Pompki w podporze tyłem 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Przedramię: Uginanie nadgarstków podchwytem 3s Łydki: Wspięcia na palce z obciążeniem 3s Kaptury: Szrugusy 3s B Nogi: Przysiady wykroczne z [...]

[...] 4 serie 8/6/5/4 2. Plecy Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia: 4 serie 8/6/5/4 3. Barki Wyciskanie żołnierskie sztangi: 4 serie 8/6/5/4 4. Biceps Uginanie ramion z hantlami (negatywne): 4 Serie 8/6/6/6 5. Triceps Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie: 4 serie 8/8/8/6 Wtorek - Trening Splti 1. Nogi Przysiad [...]

[...] dolnego wyciagu do brzucha -4 po 12-10-8-6 (progresja) 3.podciąganmie hantla w podporze przodem -3 po 10(stały) 4.szrugusy hantalmi - 6 serii po 20 powt. 1.prostowanie ramion na wyciagu - 4 po 12-10-8-6 (progresja) 2.franc. wyciskanie antla za głową - 3 po 8 3.pompki zławeczki -4 po max.(do załąmania mięsniowego) TRZECIE DZIEN TRENINGOWY [...]