ADS1993
Mam ułożony taki plan:
Poniedziałek:
Klata:
wyciskanie na sztandze 4 serie po 12 powtorzen ( co seria zwiekszam ciezar o 5kg)
Ściąganie linek wyciągu górnego 4 serie 12 powtorzen (co seria zwiekszam ciezar o 5kg)
Ściąganie linek wyciągu dolnego 4 serie 12 powtorzen (co seriae zwiekszam ciezar o 5kg)
wyciskanie sztangielek na lawce (plasko ustawiona) 4 serie 12 powtorzen (co seria zwiekszam ciezar o 2,5kg)
Biceps
uginanie przedramion supinacją ze sztangielkami, stojąc 4 serie 12 powtorzen (pierwsze 2 serie zaczynam od 10kg kolejne 2 12,5kg)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU: 4 serie 12 powtorzen (co seria zwiekszam o 5kg)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 4 serie 12 powtorzen (pierwsze 2 serie zaczynam od 10kg kolejne 2 12,5kg)
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU: 4 serie 12 powtorzen (co seria zwiekszam o 5kg)
Sroda
Plecy:
Podciaganie sie na drazku (szeroko,nadchywem) 4 serie 12 powtorzen
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4s 12p (co seria zwiekszam ciezar o 5kg)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4 serie 12 powtorzen (co seria zwiekszam ciezar o 5kg)
ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4s 12p (co seria zwiekszam ciezar o 5kg)
Triceps
PROSTOWANIE RAMIENIA NADCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4s 12p co seria zwiekszam ciezar o 5kg)
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 4s 12p (pierwsze 2 serie zaczynam od 10kg kolejne 2serie 12,5kg)
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4s 12p (pierwsze 2 serie zaczynam od 10kg kolejne 2 12,5kg)
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGII W LEŻENIU 4s 12p (co druga seria zwiekszam ciezar o 5kg)
Piątek:
Klatka
niske pompki na hantlach 4s 12powtorzen
rozpietki na ławce płasko 4s 12p (co seria zwiekszam ciezar o 2.5kg)
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4s 12p (co seria zwiekszam ciezar o 5kg)
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4s 12p (co seria zwiekszam ciezar o 5kg)
Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 12p (co seria zwiekszam ciezar o 2,5kg)
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4s 12p (co seria zwiekszam ciezar o 2,5kg)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (obydwa jednoczesie) 4s 12p (co seria zwiekszam ciezar o 2,5kg)
Podnoszenie drazka wyciagu z dolu 4s 12p (co seria zwiekszam ciezar o 5kg)
W te dni po kazdym treningu silowym (ktory zajmuje mi ok 1,5h) cwicze na orbireku 30-35min
We wtorki oraz czwartki cwicze brzuch (15-20min) i nogi (15-20min) (rozne cwiczenia)
Cwicze ok 3 miesiace. Efekty jak narazie nie sa ogromne ale jakies sa. Co do diety to staram sie spozywac cos ok 2000-2300kcal. Po i przed kazdym treningiem pije odzywke bialkowa(ok 30gram) zmieszana z mlekiem(200ml). Wyeliminowałem z mojej diety pieczywo biale, slodycze, ryz bialy. Najczesciej jem serki wiejskie, jogurty naturalne, kurczaki, ryby itp.
Moim celem jest miec zmniejszyc % tluszczu i nabrac troche miesni.
Prosze o ewentualne uwagi oraz pomoc. Z gory dziekuje...
Poniedziałek:
Klata:
wyciskanie na sztandze 4 serie po 12 powtorzen ( co seria zwiekszam ciezar o 5kg)
Ściąganie linek wyciągu górnego 4 serie 12 powtorzen (co seria zwiekszam ciezar o 5kg)
Ściąganie linek wyciągu dolnego 4 serie 12 powtorzen (co seriae zwiekszam ciezar o 5kg)
wyciskanie sztangielek na lawce (plasko ustawiona) 4 serie 12 powtorzen (co seria zwiekszam ciezar o 2,5kg)
Biceps
uginanie przedramion supinacją ze sztangielkami, stojąc 4 serie 12 powtorzen (pierwsze 2 serie zaczynam od 10kg kolejne 2 12,5kg)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU: 4 serie 12 powtorzen (co seria zwiekszam o 5kg)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 4 serie 12 powtorzen (pierwsze 2 serie zaczynam od 10kg kolejne 2 12,5kg)
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU: 4 serie 12 powtorzen (co seria zwiekszam o 5kg)
Sroda
Plecy:
Podciaganie sie na drazku (szeroko,nadchywem) 4 serie 12 powtorzen
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4s 12p (co seria zwiekszam ciezar o 5kg)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4 serie 12 powtorzen (co seria zwiekszam ciezar o 5kg)
ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4s 12p (co seria zwiekszam ciezar o 5kg)
Triceps
PROSTOWANIE RAMIENIA NADCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4s 12p co seria zwiekszam ciezar o 5kg)
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 4s 12p (pierwsze 2 serie zaczynam od 10kg kolejne 2serie 12,5kg)
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4s 12p (pierwsze 2 serie zaczynam od 10kg kolejne 2 12,5kg)
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGII W LEŻENIU 4s 12p (co druga seria zwiekszam ciezar o 5kg)
Piątek:
Klatka
niske pompki na hantlach 4s 12powtorzen
rozpietki na ławce płasko 4s 12p (co seria zwiekszam ciezar o 2.5kg)
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4s 12p (co seria zwiekszam ciezar o 5kg)
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4s 12p (co seria zwiekszam ciezar o 5kg)
Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 12p (co seria zwiekszam ciezar o 2,5kg)
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4s 12p (co seria zwiekszam ciezar o 2,5kg)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (obydwa jednoczesie) 4s 12p (co seria zwiekszam ciezar o 2,5kg)
Podnoszenie drazka wyciagu z dolu 4s 12p (co seria zwiekszam ciezar o 5kg)
W te dni po kazdym treningu silowym (ktory zajmuje mi ok 1,5h) cwicze na orbireku 30-35min
We wtorki oraz czwartki cwicze brzuch (15-20min) i nogi (15-20min) (rozne cwiczenia)
Cwicze ok 3 miesiace. Efekty jak narazie nie sa ogromne ale jakies sa. Co do diety to staram sie spozywac cos ok 2000-2300kcal. Po i przed kazdym treningiem pije odzywke bialkowa(ok 30gram) zmieszana z mlekiem(200ml). Wyeliminowałem z mojej diety pieczywo biale, slodycze, ryz bialy. Najczesciej jem serki wiejskie, jogurty naturalne, kurczaki, ryby itp.
Moim celem jest miec zmniejszyc % tluszczu i nabrac troche miesni.
Prosze o ewentualne uwagi oraz pomoc. Z gory dziekuje...
Krzysztof Piekarz
