ramion

[...] (3s x15): Mięśnie Naramienne: 6) Wyciskanie militarne sztangi prostej zza głowy siedząc - (3s x15): Mięśnie Dwugłowe Ramion + Mięśnie Trójgłowe Ramion Biceps: 7) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - (3s x15): Triceps: 8) Wyciskanie sztangi na ławce prostej w wąskim uchwycie - (2s x15): Mięśnie Brzucha: 9) Skłony tułowia z linką wyciągu [...]

[...] mam 165 cm. A oto mój plan który stosuję już około miesiąc. 1. Wznosy barków 32kg x 25 2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 32kg x 10 3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 30kg x 10 4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 26kg x 10 5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 26kg x 10 6. [...]

[...] - 5, powtorzenia - 6,6,8,8,10) Prostowanie nog (serie - 4, powtorzenia - 12) LYDKI Wspiecia na palcach ze sztanga (serie - 4, powtorzenia - 12) Sroda BICEPS Uginania przedramion ze sztangą stojąc (serie - 5, powtorzenia - 8,8,10,10,12) Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc (serie - 5, powtorzenia - 8,8,10,10,12) Uginanie przedramienia [...]

[...] opadzie tułowia 10,8,6 Wiosłowanie hantlą w jednorącz w opadzie tułowia 10,8,6 Unoszenie półsztangi w opadzie 10,8,6 Szrugsy 20,20,20,20 Czwartek: BICEPS i TRICEPS Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10,8,6 Uginanie ramion z hantlami młotkowe 8,8,8 Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwyt 10,8,6 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej [...]

cześć mam 15 lat 170cm wzrostu 77 kg wagi mój staż na siłowni to 6 michów przed wakacjami trening na siłe klatka, bicepsy, przedramiona tylko te 3 partie 2 razy w tyg teraz przez całe wakacje przerwa od siłowni ale pracowałem troche fizycznie mój sprzęt to ławka poziom skos gryf prosty 170cm, drugi 150cm, i 78 kg obciążenia 2x 25kg 2x5kg 4x2,5kg [...]

[...] zamiast razowca bedzie 100g ryzu brazowego lub kaszy bialej/gryczanej Trening rzeźba : Sztangielki 7,5 kg, przerwy miedzy seriami 20-30s a) poniedziałek / środa - klata + ramiona - pompki - 2 serie ; 40 powt - klata - wyciskanie sztangielek w leżeniu - 8 serii ; 16 powt - klata - rozpętki ze sztangielkami w leżeniu - 8 serii ; 16 powt - klata [...]

[...] sprzed głowy 2x10 Wyciskanie sztangi zza głowy 2x10 Wyciskanie sztangielek/Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę/Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10 Przysiady ze sztangą na barkach 4x10 Ugianie nóg w leżeniu 4x10 Wspięcia na palce 5x10 Sobota ( biceps, triceps ): Uginanie ramion ze [...]

[...] Wiosłowanie jednorącz 2 serie Przysiady ze sztangą 3 serie Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc na podwyższeniu 3 serie Uginanie ramion ze sztangą 3 serie Ściąganie linki górnego wyciągu klęcząc 3 serie Przykład zestawu ćwiczeniowego przeplatanego z 2 zestawów: Zestaw "A" 1: wyciskanie lezac 2: [...]

[...] sztangielek na ławce skośnej 10 pow. • Rozpiętki 4x12 pow. 2. Biceps, Triceps, przedramię. • Unoszenie sztangi stojąc / Francuskie wyciskanie sztangi leżąc . • Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc / Francuskie wycis. Stojąc . • Uginanie ramion w oparciu o kolano / Unoszenie ramion w opadzie . • Uginanie nadgarstków podchwytem / nachwytem [...]

[...] - 176 waga - 84 okre cwiczeń - 1rok cel - masa Poniedziałek klatka - wyciskanie płaska - 5s 12x - wyciskanie skośna - 5s 12x - rozpiętki - 4s 12x triceps - prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3s 12x - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 3s 12x - francuskie hantle - 3s 12x ŚRODA plecy - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE [...]

[...] na drążku: 4 serie x 10 powtórzeń . Podciąganie sztangi w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń . Wiosłowanie ze sztangielką w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń Bicepsy . Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym": 3 serie x 8 powtórzeń . Uginanie ramion na "modlitewniku": 3 serie x 8 powtórzeń . Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc: 3 [...]

[...] ciąg 2*15-10 1*10-4 Barki ( Tylni akton ) : 1. Wznosy w opadzie + Szrugsy 3*15-10 1*10 Środa : Wolne Czwartek : Biceps, Triceps, Przedramię Biceps + Triceps : 1. Uginanie ramion ze sztangielkami suplinacją + Pompki na poręczach 3*15-10 1*10-4 2. Uginanie ramion ze sztangą metodą 21 + Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 3x21 2*15-10 1*10-4 [...]

[...] 2s - Military press 2s - Wyciskanie francuskie sztangą łamana leżąc 2s - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku na biceps 2s - Przysiady ze sztangą 2s - Uginanie ramion ze sztanga prostą 2s B - Wyciskanie sztangi płasko 2s - Unoszenie ramion bokiem 2s - Prostowanie ramion na wyciągu sznurek 2s - Wiosłowanie sztanga do klatki [...]

[...] (regresja ciężaru) 2. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10/10/8 (progresja) 3. Rozpiętki na maszynie 4x10 (stały ciężar) Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 8/10/12 (regresja ciężaru) 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 3x10 (stały ciężar) Brzuch Dzień III grzbiet + [...]

[...] 3x12 wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12 wiosłowanie sztangielką 4x12 wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 4x12 środa - Barki - kaptury wyciskanie żołnierskie 4x12 unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 3x12 Arnoldki 4x12 unoszenie ramion bok w opadzie tułowia 3x12 kaptury : szrugsy 3x12 podciąganie sztangi wzdłuż ciała wąskim uchwytem 3x12 [...]

[...] na plcach Wtorek: Klata + bić Klata: Wyciskanie płasko 12-10-8-6 Wyciskanie hantlami płasko 12-10-8 Rozpiętki płasko 10-10-10 Wyciskanie skos 12-10-8 Bic: Uginanie ramion ze sztangą 12-10-8 Hantlem o kolano 12-10-10 Uginanie ramion z wyciągiem 10-10-10 Czwartek: Plecy Drążek 10-10-10 Wiosłowanie hantlem 12-10-8 Ściąganie wyciągu górnego [...]

[...] 3x 8 Wspięcia stojąc 3x 10 Wspięcia siedząc 3x 10 Piątek: Barki + biceps BARKI Wyciskanie sztangi z klatki 4x 8 Unoszenie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia 4x 8 Wznosy ramion stojąc 3x8 Wznosy ramion w opadzie tułowia 3x8 BICEPS Uginanie ramion ze sztangą 3x 8 Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x 10 Uginanie ramion na modlitewniku 3x 10

witam, prosze o ocenienie mojego planu, cel oczywiscie masa, trenuje na swojej silce okolo 3 miesiecy, wczesniej trenowalem wytrzymalosc i ogolnorozwojowke, wiek 18 lat, waga 68kg, 180 cm. od razu dodam ze nog narazie nie moge cwiczyc (kontuzja kolana), trening staralem sie ulozyc do mozliwosci sprzetowych, brzuch trenuje aerobiczna 6 weidera. mam [...]

[...] 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie żołnierskie 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie [...]

[...] sztanga 3 serie 10-8-6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3 serie 10-8-6 Rozpietki w siadzie na maszynie 4 serie 10-8-8-6 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu stojąc4serie 10-8-8-6 Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie jednoracz 4 serie 8-8-6-6 Pompki w potporze tylem 3 serie Czwartek Plecy, biceps [...]