ramion

[...] wiem czy dam rade robis serie podciaganiem) 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s ŚRODA Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s [...]

[...] - Unoszenie nóg w zwisie 3 serie / 25 - 50 powt. - Skręty tułowia 3 serie / 50 powt. -brzuszki na ławce skośnej 3 serie/25-50powt Środa:Plecy, Biceps: Biceps: -4x ugiecia ramion prostym gryfem 10/8/8/6/ -4x ugiecia ramion ze sztangielkami 12/10/8/6/- ok, tylko uchwyt młotkowy -3x Izolowane ćwiczenie- modlitewnik lub reka oparta o udo [...]

[...] triceps: 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4s 10 pwt. 2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 5s 15 pwt. 3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s 20 pwt. Przedramiona:prostowniki i zginacze sroda wolne czwartek nogi: 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5s 15 pwt. 2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4s 15 pwt. 3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5s [...]

[...] w podporze tyłem (3x15) Dzień 2 - plecy, biceps - podciąganie na drążku do klatki (4xMAX) - wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce (4x10) - dzień dobry (4x10) - uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstków (3x10) - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (3x10) - uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z [...]

[...] PROGRESJA - Wiosłowanie sztangą podchwytem 10/8/8/6 PROGRESJA - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławkę 10/8/8/6 - Szrugsy 20/16/16/12 Biceps: - Uginanie ramion na modlitewniku sztangą łamaną 10/8/8/6 PROGRESJA - Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami chwytem młotkowym 20/16/16/12 - Uginanie ramion stojąc ze sztangą [...]

[...] ze sztangą podchwyt 4s 12-10 3. wiosłowanie półsztangą 3s 12-10 4. przyciąganie po łuku drążka wyciąg pionowy 3s 15-12 5. martwy ciąg 4s 12-6 Środa: klatka, biceps, przedramiona 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 15-8 2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry - 4 serie 12-10 3. rozpiętki na ławce ławce skośnej głową do [...]

[...] x 22,5kg / 15 x 25kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc znów na maszynie i nie wiem jaka jednostka 15 x 5 / 15 x 10 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 15 / 15 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 15 x 4kg / 15 x 5kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu zrobiłam "francuskie" 15 x 2 kg / 12 x 3 kg 8. Prostowanie nóg siedząc 15 x 18 [...]

[...] drążka wyciągu górnego wąskim chwytem do klatki 4x12-8 Maszyna typu hammer 4x16-10 Piątek Ramiona Wyciskanie na suwnicy smitha wąskim chwytem 4x12-8 Prostowanie ramion z lina wyciągu górnego 3x12-8 Prostowanie ramion ze sztangielką za głowy jednorącz 3-12x8 Uginanie ramion ze sztangielkami suplinacja 4x10-7 Uginanie ramion zlinią [...]

[...] na kanapie 4x20 Rozpiętki w lezeniu na plecach 4x30 1 kg +brzuch jak wyżej i rowerek Trening C - Barki i Triceps Klasyczne wyciskanie w siedzie 4x20 1 kg Dropsetx4 Wznosy ramion do przodu 1x12 Wznosy ramion w bok z ugiętym łokciem 1x15 Wznosy ramion do boku 5x20 Prostowanie przedramienia w podporze tyłem 4x15 Pompki przy ścianie z wąskim ust. [...]

[...] hantlami 4) wiosłowanie hantelką 5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej) 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 7) uginanie przedramion (biceps) 8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps) Zaprzestawanie ćwiczeń nie zawsze wiązało się ze słabą wolą, czasem czynniki niezależne miały na to spory wpływ. [...]

[...] 2) Trening Trening robię na zasadzie obwodów. kilka ćwiczeń wykonuję po kolei i to jest 1 obwód, potem następuje przerwa i kolejny. oto rozpiska Wtorek: klatka, biceps, przedramiona klatka: Wyciskanie sztangi płasko, wyciskanie hantli na skosie, pompki, rozpiętki - 4x biceps: uginanie ramion z hantlami siedząc, uginanie ramion ze sztangą leżąc na [...]

[...] 17.5 Wzrost 175 Waga 81 Poniedziałek Klatka Wyciskanie na poziomej 15,13,10,8,6 Wyciskanie na skosie 15,13,10,8 Rozpiętki 5x10 Pompki 2x15 Wtorek Biceps + Triceps Uginanie ramion z hantlami siedząc 4x10 Wyciskanie francuskie hantli w siadzie 4x10 Uginanie ramion ze sztanga stojąc 4x10 Uginanie ramion stojąc na triceps 4x10 Uginanie ramion na [...]

[...] - 2 serie Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 2 serie Nogi: Prostowanie nóg w siadzie - 2 serie Uginanie nóg stojąc - 2 serie Bicepsy: Uginanie ramion z hantlami stojąc podchwytem - 2 serie B: Klatka piersiowa: Rozpiętki z hantlami w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie Barki: Unoszenie ramion w przód z hantlami - 2 [...]

[...] sprzed glowy -wyciskanie sztangi zza glowy -unoszenie sztangilek w opadzie tułowia -podciagnaie sztangi wzdluz tulowia -unoszenie ramoin w przod ze sztangielkami -unoszenie ramion w przod z linkami wyciagu -wyciskanie sztangielek Środa: -przysiady na suwnicy skosnej -wypychanie ciezaru na suwnicy -wspiecia na palce w siadzie -przysiady ze [...]

Witam. Prosze o ocene/poprawe mojego planu na mase. Jestem po dwu miesięcznej redukcji, a to będzie mój pierwszy cykl masowy. PONIEDZIAŁEK klatka + biceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 3 czy 4 serie? UGINANIE [...]

[...] NA SUWNICY 4s PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3s brzuch Piat. Barki biceps (przedramie) BARKI Wyciskanie sztangi zza głowy 4s Arnoldki 3s Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3s BICEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU” 3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3s uginanie [...]

[...] liczbe seri i powtorzen) -3 serie nachwytem(szeroko) po 15 x -3 serie podchwytem po 10x 2.Zarzuty sztangi -4 serie po 8x 3.Wiosłowanie oburącz -4 serie po 8x 4.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem -2 serie po 15x 5.Rozpiętki na ławce płaskiej -2 serie po 15x 3 i 4 tydzien Poniedziałek - plan A 1. Przysiady ze sztanga na karku -5 seri [...]

[...] hantli/sztangi siedząc 90 *4x10-12 3. Podciąganie sztangi do brody nachwyt 4x10-12 4krzyrzowanie linek w opadzie tułowia na wyciągu brama 4x10-12 Triceps: 1. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 4x10-12 2. Wyciskanie francuskie sztanga/hantle siedząc 4x10-12 3 .POMPKI NA PORĘCZACH 4x10-12 4POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x10-12 [...]

[...] nachwyt szeroki 5/5/5/5 swobodny zwis 1/1/1/1 Rozciaganie Piątek Pompki klasyczne 5/5/5/5/5 Pompki z nogami na podwyższeniu 5/5/5/5 Pompki z klaskaniem 5/5/5/5 Uginanie ramion ze sztangą 5/5/5/5 Uginanie ramion z hantlami (podchwyt) 5/5/5/5/ Uginanie ramion z hantlami (młotkowy) 5/5/5/5 Uginane hantli siedząc w oparciu o wew. czesc uda [...]

[...] Z góry dziękuję i pozdrawiam. Pon-BICEPS PLECY BRZUCH Wtor-KLATA TRICEPS PRZEDRAMIE Czwar -NOGI BARKI BRZUCH Piat-PLECY* BICEPS* TRICEPS* Biceps 1-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem ser 4 pow 10 2- Uginanie przedramion sztangielki ser 3 pow 12 3- Uginanie przedramion wyciąg dolny podchwyt wąski ser 3 pow 10 Plecy [...]