ramion

[...] rozpiętki skos dolny 3x14,12,12 wyciskanie sztangi plasko 3x 8,8,6 wyciskanie hantli skos dodatni 3x12,10,10 dipsy 3x 10 wyciskanie francuskie 3x12,10,8 prostowanie ramion na wyciągu 3x 14,12,10 Sroda - Plecy biceps podciaganie na drazku szerokim nadchwytem 3x 14,12,12 martwy ciąg 4x 8,6,6,6 wiosłowanie sztangielką 4x 12,10,10,8 [...]

[...] -Wznosy barków "Szrugsy" 4s. 12/10/8/6 -Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s. 12/10/8/6 -Unoszenie tułowia z opadu 3s. 12/10/10 Triceps: -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s. 12/10/8 -Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3s. 12/10/8 -Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3s. 12/10/8 Sobota: [...]

[...] na ławce poziomej 4x 12,10,8,8 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x 12,10,8,8 Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x 12,10,8,8 Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 12,10,8,8 Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" 4x 12,10,8,8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy") 4x [...]

[...] na lawce poziomej 12,10,8,6 -wycisskanie sztangi e lezeniu na lawce skosnej glowa w dol 12,10,8,6 powtarzam to samo ze sztangielkami -rozpietki triceps: -prostowanie ramion na wyciagu stojac -wyciskanie francuskie -prostowanie ramian na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac Karzde cwiczenie robie serami 12,10,8,6 np.12 40kg 10 45kg 8 [...]

[...] płaskiej 10,8,6,6. - przenosy sztangi 10,8,6 - rozpiętki na ławce płaskiej 12,10,8 Tricepsy: - wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem 10,8,6 - prostowanie ramion na wyciągu 8,7,6 - Pompki tyłem 8,8,8, Brzuch: - ABS 8 min Wtorek: Nogi, Bicepsy, Brzuch Nogi: - przysiady ze sztangą na karku 10,9,8 - uginanie nóg na prasie 9,8,7,6 [...]

[...] 4) Wyciskanie gryfu (ławka prosta) 4 serie, 12-8 powtórzeń 5) Wyciskanie żołnierskie 4 serie, 8 powtórzeń 6) ściągnie linki (triceps) 3 serie, 12 powtórzeń 7) uginanie ramion (gryf łamany) 3 serie; 12,10,8 powtórzeń Plan B 1) Suwnica 3 serie, 12 powtórzeń 2) Wyprosty nóg (maszyna) 4 serie, 8 powtórzeń 3) Wyciskanie gryfu (skos górny) 4 [...]

[...] w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12, 10, 10, 8, 8, 6 Triceps: 1. Wyciskanie „francuskie" sztangi/sztangielki w leżeniu/w siadzie 12, 10, 10 ,8, 8, 6 2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12, 10, 10, 8, 8, 6 Brzuch: 1. Skłony w leżeniu głową w dół 3x40 2. Maszyna PIĄTEK Barki: 1. Wyciskanie sztangielek 12, 12, 10, 10, 8, 8, [...]

[...] uchwyt 12 x 10 x 8 x 8 Wyciskanie sztangi ławka prosta Wąski uchwyt 12 x 10 x 8 x 8 Rozpiętki 3s. x 10 Pompki 3s. x MAX WTOREK DZIEŃ II BICEPS TRICEPS Uginanie ramion ze sztangą 12 x 10 x 8 x 8 Naprzemienne uginanie ramion Młotek 3s. x 8 (strona) Uginanie ramion ze sztangielkami Supinacja 3s. x 8 Francuskie wyciskanie [...]

Mój trening poniedzialek - klatka, biceps *klatka: WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE - 3serie progresywnie 12,10,10pow WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 3 serie 14, 12, 10pow ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE - 3 serie 12, 12, 12pow *biceps: UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU - 3 serie 15, 12, 12pow [...]

[...] (ŁYDEK I PISZCZELI): -Przysiady ze sztangą na barkach -Przysiady wykroczne TRENING MIĘŚNI BRZUCHA: -Skłony w leżeniu płasko -Skłony boczne TRENING MIĘŚNI RAMION: -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) -Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o [...]

[...] tak samo jak nic nie pisze) 3 w dół głową 4 2 serie rozpiętek po 10 powtórzeń 5 wycisk sztangi wąskim uchwytem 2 serie po 10 6 modlitewnik sztangielkami 7 uginanie ramion z sztangą 8 uginanie ramion z sztangielkami siedząc na ławce skośnej 9 uginanie opierając rękę o kolano wtorek plecy z tricepsem 1 ściąganie drążka szerokim do [...]

[...] " Dzień dobry ", wznosy barków Klatka- Przenoszenie hantlelki w leżeniu Barki- Unoszenie hantli w opadzie/ pochyleniu Triceps- Wyciskanie sztangi wąskim Biceps- Uginanie ramion ze sztangą stojac A NOGI -Przysiady ze sztangą -Uginanie nóg w leżeniu -Wspięcia na palcach PLECY -Martwy ciąg -Podciąganie na drążku KLATKA -Wyciskanie sztangi na [...]

[...] 4x12,10,8,6 Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej z obrotem: 4x12,10,8 Pompki na poręczach: 4x12,10,8,6 Rozpiętki hantlami na skosie w górę: 4x10,10,10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc:4x10,8,6 Uginanie ramion uchwytem młotkowym z linką wyciągu:4x10,10,10 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku:4x15,15,12, Środa: [...]

[...] 2x10 rozpietki na skosie 2x10 barki wyciskanie sztangi zza glowy 5x5 podciaganie sztangi do klatki w opadnie tulowia 2x10 unoszenie hantli na boki 2x10 biceps uginanie ramion ze sztanga stojac 5x5 uginanie ramion z hantlami ze skretem nadgarstkow 2x10 uginanie ramion mlotkowym 2x10 triceps wyciskanie waskim nachwytem 5x5 prostowanie ramion [...]

[...] w górę 12/10/8/8 -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-głową w dół 12/10/8/8 -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu 12/10/10/10 2) Biceps -Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12/10/8/8 -Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12/10/8/8 -Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt [...]

[...] opadzie do boku Brzuch w superseriach z najszerszym SRODA Grzbiet 1MC 2szrugsy 3szklony ze sztanga trzymana na karku Biceps w superseri z przedramieniem(nachwyt) 1unoszenie ramion podchwytem 2 w podporze o kolano 3 unoszenie ramion nachwyt Triceps w superseri z przedramieniem(podchwyt) 1Wyciskanie francuskie w siadzie 2 pompki w podporze tylem z [...]

Witam Chciałbym zaczerpnąć waszej porady co do planu treningowego na masę chodzi mi oczywiście o poprawienie wszystkich błędów w tym planie o raz wasze sugestie. Hmm Bardzo ważny jest dla mnie plan jeśli chodzi o klatkę bo dół jeszcze ujdzie klaty ale góra to na prawdę porażka. Jestem oczywiście bardzo otwarty na krytykę. Z góry dziękuję za pomoc [...]

Witam! Oto plan: A.Klatka-plecy-triceps (A1 i A2) B.Nogi-biceps-ramiona (B1 i B2) A.1 Klatka 1.WYciskanie(sztanga)- 5x5 2.wycisk.hantli leżąc lekki skos 3x12-15 Plecy 1.MC 5x5 2.Drążek nachwyt 5x5 Triceps 1.Pompki na poręczach 4x6-8 2.Wyciskanie francuskie talerza zza głowy siedząc 3x12-15 A.2 Klatka 1.Rozpiętki 3x12-15 2.Wyciskanie hantli dolny [...]

[...] na płaskiej ławce 3x8,9 -wyciskanie sztangielek na skos (góra) 3x8,9 -wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na płaskiej 3x8 -rozpiętki (wolny ciężar)3x10 biceps -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (podchwyt) 3x8 -uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku (młotkiem) 3x8-10 -uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o [...]

[...] NA PALCE W STANIU 4x20 -WSPIECIA NA PALCE W STANIU jednonóż 4x15 Brzuch: -SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x25pow -UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x15 -SKŁONY BOCZNE 4x12 Przedramiona: -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x MAX -UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x MAX Czw. Barki+triceps Barki: -Arnoldki 4x12 -Unoszenie sztangielek [...]