ramion

[...] CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie PRZEBYTE KONTUZJE: brak ALERGIE: nie PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie stary plan plecy, przedramiona klatka, barki w nogi, brzuch barki, ręce w w Klatka 1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5*6-8 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do gory 4*8-10 3a [...]

[...] raczej tak samo. 3. wyciskanie hantli na ławce skośnej (-) 3 serie 12,10,8 4. Rozpiętki (tu się zastanawiam czy poziom czy jakiś skos) 3 serie x 10? II: 1. uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3s 2. uginanie hantla o kolano 3 serie 3. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 4. młotki/uginanie ramion z hantalmi z [...]

[...] sztangielek przodem 2 serie Plecy podciąganie na drażku szeroki nachwyt 2 serie wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt 2 serie martwy ciąg 1 seria Biceps uginanie ramion ze sztangą prostą 2 serie uginanie ramion ze sztangielkami 1 seria Triceps wyciskanie francuskim leżąc prosta sztanga 1 seria prostowanie ramion na wyciągu 1 seria [...]

[...] koniec ewelntualnie by ta klatka maxymalnie dopompowac/rozciagnac 1s rozpietek na skosie 30st na b.duza ilosc powtorzen. Tric: Pompki tricepsowe rampa 8 (ok 5s) Prostowanie ramion tylem do wyciagu 3 x 10 Odwrotne pompki 4 x 12 Komentarz: Pompek tricepsowych dawno nie było więc powinny dobrze wejśc. Prostowania ramion tylem do wyciagu: wersja [...]

[...] drążek ściągać nieco w dół by było to faktycznie przyciąganie do brzucha (na poprzedniej siłowni drążek był nisko na wysokości brzucha i wygodniej się ćwiczyło). Wznosy ramion w opadzie 4s 12x2x2,5 kg, 12x2x2,5 kg, 12x2x2,5 kg, 10x2x5 kg - to kolejne z tych ćwiczeń gdzie 2,5 kg to mało, a 5 kg to dużo. Także pewnie ostatnie powtórzenia z 5 [...]

[...] Plecy: - Martwy ciąg 2s - Wiosłowanie sztanga 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 3s (lub Arnoldki) Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s (lub francuskie leżąc) B Nogi: - Przysiady wykroczne 2s - Prostowanie nóg w siadzie 2s Plecy: - [...]

[...] wywaliłem z 1 miejsca na 3) Barki: - Wyciskanie hantli 2s Kaptury: - szrugsy hantelkami 2s Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch: -brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s -brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s Przedramie: -uginanie nadgarstków 2s NADCHWYT [...]

[...] uchwytem (nachwyt) 3s - tyle ile możliwe na wyciągu, nie wiem ile to jest - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s - 12,5kg/12,5kg/12,5kg - Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s - 30kg/30kg/30kg - "Martwy ciąg" na prostych nogach 4s - 70kg/90kg/90kg/100kg - Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce [...]

[...] górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3s - tyle ile możliwe na wyciągu - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s - 12,5kg/12,5kg/12,5kg - Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s - 30kg/30kg/30kg - "Martwy ciąg" 4s - 80kg/110kg/130kg/130kg - Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją [...]

[...] w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 3s - 30kg/30kg/30kg - Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 3s - tyle ile możliwe na wyciągu - Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s - 30kg/30kg/30kg - "Martwy ciąg" 4s - 120kg/140kg/140kg/120kg - Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z [...]

[...] sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 4s - 60kg/70kg/80kg/90kg - Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie szeroki nachwyt 3s - 54kg/61kg/61kg - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s -10kg/12kg/14kg/14kg - "Martwy ciąg" 4s - 100kg/120kg/120kg/120kg - Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej [...]

[...] sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 4s - 60kg/70kg/80kg/90kg - Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie szeroki nachwyt 3s - 54kg/61kg/61kg - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s -12kg/14kg/14kg/16kg - "Martwy ciąg" 4s - 100kg/110kg/120kg/130kg FILMIK - Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce [...]

[...] piersiowej Mięśnie pleców Mięśnie klatki piersiowej Mięśnie obręczy barkowej Mięśnie obręczy barkowej Mięśnie dwugłowe uda Mięśnie czworogłowe uda Mięśnie trójgłowe ramion Mięśnie dwugłowe ramion Mięśnie brzucha Mięśnie brzucha Mięśnie przedramion Mięśnie łydek + trening aerobowy + trening aerobowy PLAN TRENINGOWY - [...]

[...] barki + triceps Sob: nogi Ndz: - Pon: klata + biceps Pompki na poreczach RAMPA 8 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim RAMPA 12 Rozpietki w bramie z gory 4x 15-20 Uginanie ramion ze sztanga RAMPA 12 Uginanie ramion z hantlami stojac naprzemiennie RAMPA 15 Uginanie na modlitewniku jednoracz 4x20 Sr: plecy Podciaganie na drazku nachwytem RAMPA 8 [...]

[...] po 4 serie) plecy - ściąganie wyciągu górnego klata - wyciskanie płaski barki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia barki - wyciskanie hantelek siedząc tricek - prostowanie ramion na wyciągu bicek - uginanie ramion gryfem łamanym przedramiona - wahadło gryfikiem od hantelki (następnym razem postaram się nagrać jak to wygląda, wchodzi [...]

[...] + triceps + łydki. Jak wyzej pisalem pompa rewelacyjna, a nie jechalem na 100% TRENING Barki 1. Wyciskanie sztangielek siedząc: 15x23kg, 10x30kg, 10x35kg, 10x35kg 2. Wznosy ramion z talerzami(od gryfu) siedząc: 15x10kg, 15x15kg,12x20kg, 15x15kg 3. Odwodzenie ramion w tył na maszynie siedząc; 4 serie po 15-12 powt. Triceps 1. Prostowanie [...]

[...] przedtreningówki Klatka - Wyciskanie skos dodatni hantle: 32kg x 8/7/7/6 Klatka - Rozpiętki na maszynie (bez podparcia łokci): 4 serie robocze Biceps - Uginanie ramion sztanga gryf prosty: 40kg 12/10/10/10 dość mocne palenie, przy końcówkach lekko oszukiwane, negatywy w pełni kontrolowane Biceps - Uginanie ramion hantle, stojąca, [...]

Dzis zmienilem jedno cwiczenie, zrobilem biceps ,uginanie ramion hantlami zamiast łamaną i po takiej zmianie czuje dziśbicepsa dwa razy mocniej %-) DIETA/SUPLEMENTACJA Na czczo 5g kreatyny 1. płatki owsiane fitness + 300ml mleka + makaron z jajkiem 2. whey c-6 (30g) + baton pelnoziarnisty 40g 3. 120g kaszy z mięsem + 250ml mleka 4. black [...]

[...] na nowy plan: Klata + biceps Wyciskanie hantli na lawce poziomej 8x10 (stale obc) Wyciskanie gilotynowe skos dodatni 5x10 (progresja) Rozpietki skos dodatni 3x20 Uginanie ramion na modlitewniku 8x10 (stale obc) Uginanie ramion z hantlami 5x15-20 (progresja) Grzbiet Podciaganie na drazku szeroko nachwytem 10x3 (docelowo 10x10) Wioslo [...]

[...] jedyne na co musze zwracac uwage to mocniejsza retrakcja. 3. Rozpietki skos dodatni 3x15 wszystkie 6 kg x 15 Bardzo slabo poczulem - moze ciezar za maly. 4. Uginanie ramion na modlitewniku 8x10 8x10 na 15 kg zaliczone Znowu uczucie nabicia miesnia od srodka - trudno wytlumaczyc ale kto robil objetosciowke bedzie wiedzial o co chodzi. 5. [...]