ramion

[...] 3x12-15, przytrzymanie 2sek, 30 sek. przerwa A3. Rozpiętki 3x15-20, 30 sek. przerwa A4. Wznosy bokiem w opadzie 3x15-20, przytrzymanie 2sek, 30 sek. przerwa A5. Prostowanie ramion siedząc 3x12-15, tempo 3030, 30 sek. przerwa A6. Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x12-15, tempo 3030, 3 min. przerwa + cardio 35min. Dzień 3 – OFF/ABS Dzień 4 A1. [...]

[...] cwiczenie Martwy Ciąg 3 serie pojedyncze cwiczenie przenoszenie sztangielki za głowe 3 serie środa barki(serie łączone) 1. 3 serie -wyciskanie sztangi zza karku -unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 2. 3 serie -wyciskanie sztangi z przed głowy -unoszenie ramion do przodu ze sztangielkami 3. 3 serie -szrugsy -odwrotne rozpiętki hantelkami [...]

[...] x 7powtórzeń oraz 2serie x 6powtórzeń 3. Martwy ciąg 4serie x 8powtórzeń 4. Podciąganie podchwytem powoli 2serie x 6powtórzeń oraz 2serie x 5powtórzeń Dodatkowe ćwiczenia ramion: Dziś triceps. 5. Wyciskanie francuskie leżąc 3serie x 8powtórzeń 6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3serie x 10powtórzeń Prostowanie ramion na wyciągu to dla [...]

[...] neutralnym 2serie x6 i 2serie x5 2. Martwy ciąg na prostych 4serie x12 3. Wyciskanie hantli stojąc 4serie x6 4. Pompki (wersja wąska - triceps) 4serie x10 5. Uginanie ramion stojąc 3serie x6 6. Uginanie ramienia z oparciem łokcia 2x6 (na rękę) 7. Podciąganie podchwytem 1 x max Trening Poniedziałek (3 grudnia): Podstawa treningowa : 1. [...]

[...] 4serie x 8powtórzeń 4. Podciąganie podchwytem powoli 2serie x 7powtórzeń i 2serie x 6powtórzeń 5. Wspięcia na palce siedząc 2serie x 20powtórzeń Dodatkowe ćwiczenia ramion: Dziś triceps. 6. Wyciskanie francuskie leżąc 3serie x 8powtórzeń 7. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3serie x 10powtórzeń Trening Sobota (8 grudnia) trening [...]

[...] x 10powtórzeń 3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3serie x 8powtórzeń 4. Podciąganie podchwytem powoli 3serie x 8powtórzeń i 1seria x 7powtórzeń Dodatkowe ćwiczenia ramion: Dziś triceps. 5. Wyciskanie francuskie leżąc 3serie x 8powtórzeń 6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3serie x 16/10/10powtórzeń oraz biceps. 7. Uginanie ramion [...]

[...] x 10powtórzeń 3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3serie x 8powtórzeń 4. Podciąganie podchwytem powoli 3serie x 8powtórzeń i 1seria x 7powtórzeń Dodatkowe ćwiczenia ramion: Dziś triceps. 5. Wyciskanie francuskie leżąc 3serie x 8powtórzeń 6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3serie x 16/10/10powtórzeń oraz biceps. 7. Uginanie [...]

[...] (5, 5, 5, 5) 3. Wyciskanie na maszynie 12p/4s (20, 15, 15, 10) 4. Arnoldki 12p/4s (10, 7, 7, 5) 5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10p/4s (7, 7, 5, 5) 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc: - Szeroko 8p/4s (20, 15, 15, 15) - Na szerokość barków 8p/4s (20, 15, 15, 15) - Wąsko 8p/4s (20, 15, 15, 15) 2. Młotki 10p/4s (10, 10, 10, 10) 3. [...]

[...] To tyle z barków, po treningu czułem się ciągle rześko, chciałem jeszcze je dopier***ić na maszynie ale mówię już za późno więc poszedłem robić biceps: Biceps: 1. Uginanie ramion z supinacją 1s(8p/10kg), 2s(8p/10kg), 3s(8p/10kg), 4s(6p/13kg) - na końcu już wziąłem za dużo i zrobiłem tylko po sześć razy na rękę ale bez ryzyka nie ma doświadczeń. [...]

[...] drążka szeroko na wyciągu: 4s/10p (30,40,45,50) Wyciskanie sprzed głowy na maszynie: 4s/10p (20,25,30,25) Unoszenie hantli bokiem w górę: 4s/10p (7,7,6,6) Prostowanie ramion na wyciągu z liną: 3s/10p (10,10,10,5) Wyciskanie francuskie: 4s/8p (15,15,15,15) Uginanie ramion ze sztangą: 4s/10p (15,15,15,20) Uginanie ramion na maszynie: 4s/8p [...]

[...] 4s/10p (10,10,10,12.5) Martwy ciąg: 4s/8p (40,40,45,45) Podciąganie drążka na wyciągu: 4s/10p (35,40,45,40) Wyciskanie sztangi nad głowę: 4s/10p (20,20,20,20) Unoszenie ramion bokiem w górę: 4s/10p (8,7,5,5) Wyciskanie francuskie jednorącz: 4s/8p (4,5,6,7) Wyciskanie francuskie leżąc: 4s/8p (15,15,15,15) Uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]

[...] cokty %-) podciąganie na drążku podchwytem 3s negatywy z obciążeniem + 1s max cc wiosłowanie sztangą w opadzie 2s 8-12 unoszenie z opadu z obiążeniem 3s 8-12 uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3s 8-12 A2: klatka, barki, tricepsy, brzuch (lekko). pompki na poręczach 2s max (słabo u mnie z tym) wyciskanie sztangą skos 2s [...]

[...] 3x15 5a. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x15 5b. brzuszki na piłce 3x20 Dzień3. 1. pompki 4x max 2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 3x 15 3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 15 4a. prostowanie ramion na wyciągu 3x15 4b. uginanie ramion na wyciągu 3x 15 Dzień4. 1. RDL 3x15 2. goblet squat 3x15 3. wypady chodzone 3x 10 na nogę 4. [...]

[...] było 40/40(x8)/35/35 (znowu próba podejścia do 40, ale w ostatnich powtórzeniach ciągłam łapami, więc wolałam zrzucić - technika przede wszyskim) 3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 15 5/5/6 (x11) było 5/5/5 (te 6 to już wywalczone mega i niedobite) 4a. prostowanie ramion na wyciągu 3x15 25/25/25 było 20/25/25 (ok) 4b. uginanie ramion na [...]

[...] na rowerku KLATKA : 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x? 2) Pompki z nogami na taborecie 3x? 3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x? BIC 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x? 2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x? 3) Uginanie ramion ze [...]

[...] w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 4x15 Pompki z nogami na taborecie 3x15 Pompki w wąskim rozstawie 4x15 Wyciskanie sztangielek w leżeniu 4x15 BIC : Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12 Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12 Uginanie ramion ze [...]

[...] KLATKA : 1) Pompki klasyczne 3x15 2) Pompki z nogami na taborecie 3x15 3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x15 4) Pompki szeroki na taboretach 3x15 BIC 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x12 2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12 3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojonc chwytem [...]

[...] 45-50kg; il.powtórzen: 10-15 -rozpiętki: 4 serie; 7,5-10kg; il.powtórzeń: 10-15 -przenoszenie hantli w poprzek ławki: 3 serie 10 kg; il.powtórzeń: 8-12 Triceps: -uginanie ramion za glową: 3 serie; 3,75-5kg; il.powtórzeń: 10-15 -wyciskanie sztangi w wąskim nachwycie: 3 serie; 25-35kg; il.powtórzeń: 12-16 Brzuch: -brzuszki na pochyłej ze [...]

[...] na ławce skośnej x 4 - 8-12 2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce płaskiej x 4 - 8-10 3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej x 4 - 8-12 Mięśnie dwugłowe ramion 1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc x 3 - 8-12 2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku x 3 - 10-12 Mięśnie brzucha 1) Spięcia leżąc 3 max 2) Wznosy [...]

[...] chwycie 5 powt / +16kg, 6 powt / +10kg, 10powt, 8 powt Podciąganie hantli do boków - 10 do 12 powt 10 powt / 2 x 22kg, 10 powt /2 x 22kg, 10 powt / 2 x 22kg Unoszenie ramion na boki w opadzie - 10 do 12 powt 12 powt /2 x 10kg, 12 powt /2 x 10kg, 10 powt /2 x 10kg Face pull na gumach Wykonane na gumach w systemie 12 + 20 Uginanie ramion ze [...]