ramion

[...] hantli w opadzie tulowia ( tylny akton ) przysiady 8,8,6,6 wypychanie nogami na suwnicy 10,8,8,6 prostowanie nog siedzac 10,8,8,6 uginanie nog lezac 8,8,8 PIATEK BICEPS TRICEPS modlitewnik + francuz lezac ze sztangą 8,8,6,4 uginanie ramion na wyciagu w siadzie + prostowanie ramion stojac 8,8,6 modlitewnik hantlem + francuz stojac hantlem 8,8,6

[...] -uginanie nóg na wachaczy 5x10 -wspiecia na palce w siadzie 6x20 Triceps i Biceps tutaj superserie -wyciasjknie w waskim chwycie 4x12,10,8,6 -uginanie w staniu przedramion z gryfem łamanym 4x12,10,10,10 (to ćwiczenie potrafi dość mocno obciążyć kręgosłup, zalecałbym ostrożność) -sciaganie drazka wyciagu na trica 4x12,10,8,8 -uginanie [...]

[...] - uginanie nóg w leżeniu z przyczepionymi sztangielkami 2s /ok PLECY: - Martwy ciąg 3s /ok - Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2s / ok BICEPS: - Podciąganie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s /ok BRZUCH: - Skłony w leżeniu głową w dół ze skrętami 3s (max powtórzeń) /ok PLAN B KLATKA: - Wyciskanie sztangi na ławce w skosie [...]

[...] w tygodniu, gdzie przećwiczyłbym barki i trica dokładnie i "siłowo" - mała liczba powtórzeń? przykładowy trening "specjalistyczny": BARKI: 1. wznosy ramion bokiem w opadzie - 3x12 (niejako rozgrzewkowo, z zapasem powtórzeń) 2. wznosy ramion bokiem stojąc - 3x ILE? 3. Wyciskanie - sztanga/sztangielka jednorącz? w jakie [...]

Trening A: - Przysiady klasyczne, - Wiosłowanie sztangą, - Wyciskanie sztangielków na ławce płaskiej, - Wyciskanie sztangielków nad głowę siedząc, - Uginanie ramion ze sztangą z gryfem łamanym, - Wyciskanie sztangielka zza głowy siedząc(1 sztangielek trzymany oburącz), - Plank, -Może dorzucę coś na łydki i przedramiona(póki co nie robiłem) - na [...]

Jak robisz mase to siły dużo nie zrobisz. Pon Plecy biceps Wt Klatka triceps Pt Nogi barki 3dniowy Plecy Drazek nachwytem 4 x 10 Wiosłowanie sztangielką 12/10/8 Martwy Ciag 12/10/8 SCIAGANIE drazka WYCIAGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT 12/10/8 Kaptury Szrugsy 12/10/10 Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC PODCHWYTEM: 12 10 8 2.Młotki 12/10/8 [...]

[...] - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie sztangi 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s Nogi: - Przysiady 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - wyprosty ze sztangielką 2s Plecy: - Wyciskanie hantli w [...]

[...] HST dla mnie. moja forme mozesz zobaczyc w moim tescie na forum. myslalem nad takim planem : - brzuszki - przysiad - wyciskanie sztangi na plaskiej - sciaganie wyciagu zza glowe szeroko - wyciskanie sztangi sprzed glowy - sztrugsy do tego w 10 i 5, uginanie ramienia z hantelka w siadzie i prostowanie ramion na wyciagu. co myslisz o tym?

[...] wyciskanie skośne głową w górę sztanga/hantlami/ 12/10/8/8 - rozpiętki na ławce poziomej 4x10 Triceps - wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 12/10/10/8 - prostowanie ramion na wyciągu 4x10 wtorek - kb środa Plecy - ściąganie drążka szeroki nachwyt 4 serie po 10 - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia/przyciaganie linki wyciagu w siadzie [...]

[...] Klatka - wyciskanie poziome sztanga 12/10/8/6 - wyciskanie skośne głową w górę sztanga/hantlami/ 12/10/8/8 - rozpiętki na ławce poziomej 4x10 Triceps - prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8 - wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4x10 wtorek - kb środa Plecy - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia/przyciaganie linki [...]

[...] I KLATKA PIERSIOWA - wyciskanie na ławeczce poziomej 12/10/10/8/6 - wyciskanie na skosie gornym - Wyciskanie na skosie dolnym / rozpietki 10/10/10/10 BICEPS - uginanie ramion ze sztanga stojac 15/15/15/15/15 - naprzemianzmienne uginanie ramion z hantlami na lawce skośnej - uginanie ramienia z hantlem w podporze o udo DZIEŃ II PLECY - [...]

[...] ze sztangą 3s 12-10-8 Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s 12-10-8 Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s 12-10-8 Barki: Wyciskanie zza karku stojąc 2s 12-10 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3s 12-10-8 ŚRODA : B Nogi: Marwy Ciąg 3s 12-10-8 Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 3x 12-10-8 Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8 Plecy: [...]

[...] A: PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt. POMPKI na poręczach 4-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt. Uginanie ramion ze sztangą: 4-5 serii, 75-85% CM, 8-12 powt. TRENING B: PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt. MARTWY CIĄG 5-7 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow. WYCISKANIE [...]

[...] PONIEDZIAŁEK Trening -wyciskanie leżąc 30*15/35*15/40*15/45*12 -wyc szeroko od czubka głowy 20*15/25*15/30*15/35*10 -ściąganie drążka wyc górnego 5*15/6*15/7*15 -prostowanie ramion 60lbs*15/70*15/80*15 -uginanie ramion 20*15/20*15/20*15 Dieta /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/6e531f1563824d8f900a4fe133d4b638.png Pierwszy posiłek rozłożony na 3 przerwy w [...]

PONIEDZIAŁEK PLECY • PODCIĄGANIE NACHWYTEM 3x10 DODAĆ JESZCZE DO PLECÓW? ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI 3x10 • MARTWY CIĄG, 3x10 • WIOSŁOWANIE SZTANGI DO BRZUCHA, 3x10 KAPTURY • WZNOSY BARKÓW HANTLAMI 2x 15-20 • WZNOSY SZTANGI BARKAMI, 2x 15-20 BICEPS • UGINANIE RAMION SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10 • UGINANIE RAMION [...]

co do ramion to oprócz rozplanowania w tygodniu sam trening można by nieco zmienić Biceps 1.Młotki/Sztanga stojąc 8/8/6/6 - progresja 2.Modlitewnik sztangą/Uginanie z hantlami na skosie dodatnim 8/10/10/12 - regresja jak ćwiczysz na masę to na wolnych ciężarach zamiast na maszynach Triceps 1.Pompki na poręczach z obciążeniem/Wyciskanie wąsko [...]

[...] kg Plecy: Wiosłowanie sztangą : 20/25/25 kg Klatka: Wyciskanie hantli na skosie : /12x2/12x2/12x2 kg Barki: Wyciskanie żołnierskie : 22.5/22.5/22.5 kg Biceps: Uginanie ramion ze sztangą : 20/20/20 kg Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu górnym /10/15/15 kg Brzuch: Wznosy prostych nóg: : x/x/x kg Wszytko w 3 seriach po 12/10/8 pow. DIETA [...]

[...] kg Plecy: Wiosłowanie sztangą : 25/25/25 kg Klatka: Wyciskanie hantli na skosie : /12x2/12x2/12x2 kg Barki: Wyciskanie żołnierskie : 20/20/20 kg Biceps: Uginanie ramion ze sztangą : 20/20/15 kg Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu górnym /15/15/15 kg Brzuch: Wznosy prostych nóg: : x/x/x kg Wszytko w 3 seriach po 12/10/8 pow. DIETA [...]

[...] kg Plecy: Wiosłowanie sztangą : 20/25/25 kg Klatka: Wyciskanie hantli na skosie : /12x2/12x2/12x2 kg Barki: Wyciskanie żołnierskie : 17.5/17.5/17.5 kg Biceps: Uginanie ramion ze sztangą : 15/15/17.5 kg Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu górnym /15/20/20 kg Brzuch: Wznosy prostych nóg: : x/x/x kg Wszytko w 3 seriach po 12/10/8 pow. [...]

[...] 4x12,10,8,8 Dwa wiosla? Zrob tak: -Martwy ciag 4s x 8p -Podciaganie szeroki nachwyt 4s x max (do max 10p jak cos to dowieszaj ciezar) -Wioslo 4s x 10p BICEPS: -Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 4x12,10,8,6 progresja 3s x 8p -Uginanie ramienia ze sztangielką w siedzie w podporze o kolano 4x 12,10,8,8 wyrzuc -Uginanie ramion ze [...]