ramion

[...] 23kgx12 18kg(na reke) x14, 7. skos (-) 12x20kg(hantelki) x2 serie triceps: 1. wyciskanie francuskie sztangi leżąć -na silowni nie bylo juz nikogo wiec musialem troche zmniejszyc ciezar:D 32,5x10, 32,5x10, 32,5x10 2. prostowanie ramion stojac na wyciagu- 59x10, 54x10, 50x12 3. prostowanie ramion na wyciagu( do gory) 47kgx10, 43kgx12 pzdr

[...] - Martwy Ciąg 4s 10/8/6/6/ 2) Bicieps - Unoszenie sztangi stojac podchwytem 3s 12/10/8 - Wyciskanie sztangielka na modlitewniku 4s 10/10/10/10 - Na przemian stronne uginanie ramion ( uchwyt młotkowy ) 2s 10/8 Czwartek 1) Nogi - Przysiady ze sztangą na barkach z tyłu 4s 12/10/8/6 - Uginanie nóg lezac 4s 10/10/10/10 - Prostowanie nóg siedząc 4s [...]

Na start wystarczy tylko jeden zestaw, nawet obciety o cwiczenia ramion i zlozony z 4-5 cwiczen. Pozniej mozna myslec o dodaniu kolejego zestawu, a jeszcze dalej po uwzglednieniu ramion w planie. Jednak jesli upierasz sie na plan rozdrobniony o biceps , triceps to spoko. Jednak odnosnie zestawow schemat nadal ten sam. Jeden plan, po pewnym czasie [...]

[...] ławce skośnej 12/9/6 Wyciskanie sztangielek 9/9/9 Rozpiętki 9/9/9 Wymachy sztangielek do przodu – 6/6/6 2. Francuz leżąc 9/6/6 Młotkowy oburącz 12/9/6 Prostowanie ramion na maszynie 12/9/6 Uginanie ramion na łamanej 12/9/6 Brzuch w miarę siły i możliwości ŚRODA nogi, przedramię, brzuch 1. Przysiady ze sztangą na karku 12/9/6/6 [...]

A 1. Przysiady - 4 serie 2. Wyciskanie sztangi plasko - 4 serie 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie - 4 serie 4. Wyciskanie sztangielek - 3 serie 5. Uginanie ramion ze sztanga - 2 serie 7. Francuz - 2 serie 8. Wspiecia na palce - 2 serie BRZUCH B 1. Martwy ciag - 4 serie 2. Wykroki - 4 serie 3. Wyciskanie sztangielek na skosie - 3 serie 4. [...]

A 1. Przysiady - 4 serie 2. Wyciskanie sztangi plasko - 4 serie POZIOMO 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie - 4 serie 4. Wyciskanie sztangielek - 3 serie 5. Uginanie ramion ze sztanga - 2 serie 7. Francuz - 2 serie 8. Wspiecia na palce - 2 serie MOZESZ DAC PO SIADACH BRZUCH B 1. Martwy ciag - 4 serie 2. Wykroki - 4 serie TU DAJ 3 SERIE 3. [...]

[...] drazka wyciagu do klatki - 4serie - 15<12<10=8 - wioslowanie sztanga - 3serie - 12<10<8 - martwy ciag -4serie - 12<10<8=8 Na poczatek - uginanie ramion ze sztanga - 4serie - 15<12<10<8 - uginanie ramion z hantla mlotkowo - 4serie - 10p - staly - uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga - 3serie - do [...]

[...] bokiem w gore - 4serie - 10p - staly - unoszenie hantli w opadzie zgiety siedzac - 3serie - 10p - staly - sztrugsyn stojac hantlami - 4serie - staly - do palenia - uginanie ramion ze sztanga - 4serie - 15<12<10<8 - uginanie ramion z hantla mlotkowo - 4serie - 10p - staly Ehh, nawalone tu jest tego multum. Cos by trzeba powyrzucac, bo to [...]

A: Nogi: Przysiady 3x12 Plecy: Negatywy 3x6 Klata: Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x12 Barki: Wyciskanie żołnierskie 2x12 Bicepsy: Uginanie ramion z hantlami stojąc (uchwyt młotkowy) 2x12 Tricepsy: Wyciskanie na płaskiej wąskim uchwytem 2x12 B: Nogi: Przysiady 3x12 Plecy: Wiosło 3x12 Klata: Wyciskanie hantli na ławce [...]

[...] Wygląda to tak : A: Nogi: Przysiady 3x12 Plecy: Negatywy 3x6 Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12 Barki: Wyciskanie żołnierskie 2x12 Bicepsy: Uginanie ramion z hantlami stojąc (uchwyt młotkowy) 2x12 Tricepsy: Wyciskanie na płaskiej wąskim uchwytem 2x12 B: Nogi: Przysiady 3x12 Plecy: Wiosło 3x12 Klata: Wyciskanie [...]

[...] boks + siłownia :) Plan : A: Nogi: Przysiady Plecy: Wiosłowanie Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej Barki: Wyciskanie żołnierskie Bicepsy: Uginanie ramion z hantlami stojąc (uchwyt młotkowy) Tricepsy: Wyciskanie na płaskiej wąskim uchwytem B: Nogi: Wykroki Plecy: MC Klata: Wyciskanie hantli na ławce skośnej w [...]

[...] zza głowy 4s 12-10-10-8 zamień na sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12-10-10-8 wywal daj unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Triceps: prostowanie ramion na wyciągu 4s 12-10-10-8 wywal daj francuskie wyciskanie wyciskanie leżąc 4s 12-10-10-8 Plan B (nogi + plecy + biceps): Nogi: przysiady 4s 12-10-10-8 wykroki ze [...]

Plan A 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 2. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3. Wyciskanie sztangi z przed głowy 4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 5. Przysiady z sztangą za głową 6. Brzuszki ze skrętami tułowia Plan B 1. Pompki ze skrętem 2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3. Uginanie ramienia ze [...]

[...] sztangi leżąc na ławce poziomej 4s 10 pow 2. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3s 10 pow 3. Wyciskanie sztangi z przed głowy 3s 10 pow 4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s 10 pow 5. Przysiady z sztangą za głową 3s 10 pow 6. Brzuszki ze skrętami tułowia 3s 15pow Plan B 1. Pompki ze skrętem 3s 10 pow [...]

[...] 8. Klatka - Rozpiętki na ławce o skosie dodatnim --- 3 serie --- 8 – 12 powtórzeń 9. Triceps -Pompki w podporze tyłem--- 2-3 serie --- 8 – 12 powtórzeń 10. Barki - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami--- 2-3 serie --- 8 – 12 powtórzeń 11. Plecy - Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem za głowę --- 3 serie --- 8 – 12 powtórzeń 12. Biceps [...]

[...] 1. Klatka - Rozpiętki na ławce o skosie dodatnim --- 3 serie --- 8 – 12 powtórzeń 2. Triceps -Pompki w podporze tyłem--- 2-3 serie --- 8 – 12 powtórzeń 3. Barki - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami--- 2-3 serie --- 8 – 12 powtórzeń 4. Plecy – Wiosłowanie sztangą --- 3 serie --- 8 – 12 powtórzeń 5. Biceps - Uginanie ramion w podporze o [...]

[...] 4x staly ciezar ohp 4x8 Francuskie hantlami 4x8 Wspiecia na lydki 4x20 Aeroby 20 min Środa Martwy ciag 4x8 progres Wioslowanie sztanga staly 4x8 Szrugsy 4x15 Uginanie ramion z hantlami młotkowo 4x5 1.5 powtórzenia Aeroby 20 min Piatek jak wtorek aeroby 20 min Sobota martwy ciag 4x8 Wioslowanie hantlami Unoszenie wzdluz tulowia sztangi 4x8 [...]

[...] na ławce dodatniej 4x 15/12/10/10 2 Wyciskanie sztangi na ławce poziomek 4x 15/10/8/8 3 Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4x 15/15/15/12 4 Uginanie przedramion z suplinacją ze sztangielkami siedząc 3x 15/12/10 5 Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 3x 15/10/8 6 Uginanie przedramion ze sztangielkami leżąc [...]

[...] na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło - 12 5a)Pompki na kolanach 15 6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) - 12 7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) - 12 8a)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) - 15 9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. przedramion) - 12 2 [...]

[...] na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło - 12 5a)Pompki na kolanach 15 6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) - 12 7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) - 12 8a)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) - 15 9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. przedramion) - 15