ramion

[...] hantli za głowy 8\8\8\6 -pompki na poręczach 4x max Czwartek 1)Barki -wyciskanie sztangi zza głowy 8/8/8/6 -unoszenie sztangielek bokiem w górę 8/8/8/6 -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8/8/8/6 2)Biceps -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 8/8/8/6 -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8/8/8/6 -uginanie ramion [...]

[...] B) 1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie 2. Wiosłowanie sztangą oburącz lub jednorącz 3 serie 3. Martwy ciąg klasyczny lub sumo 3 serie 4. szrugsy 3 serie 5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 6. uginanie nóg leżąc 3 serie. CZY MOZE W przypadku ćwiczen głównych zaczynamy od ciężaru równego 15RM. Ćwiczenia dodatkowe 10RM, a w drugorzędnych [...]

[...] 3s Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps: Pompki odwrotne 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami stojąc z supinacją 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w [...]

Witam forumowiczów. Proszę o ocenę mojego planu treningowego. Zaczynają się wakacje, więc mam czas, aby ćwiczyć 5 razy w tygodniu. Poniedziałek: NOGI: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 4 serie( 12-15/10/10/8 powtórzeń) -WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) - 4 serie(8-12 powt.) -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - 4 serie (10-15 powt.) ŁYDKI: [...]

[...] na drążku szeroko 3xopór Klatka: Wyciskanie sztangi ławka pozioma 3×8-12 Barki: Wyciskanie sztangi 2/3s x8-12 Triceps: Uginanie hantla za głową 2×8-12 Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2×8-12 + Kaptury – szrugsy 3x 10-14 B Nogi: Przysiad wykroczny 3×8-12 Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia nachwytem 3×8-12 Klatka: [...]

[...] obunóż (łatwe) 15-20 powtórzeń - łatwe 3) 3)Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12-15 powtórzeń - trudne, lub 3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami (m. ud) 15-20 powtórzeń - łatwe 4) 4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń - trudne, lub 4a)Podciąganie na drążku j.w. ze [...]

[...] 4 miesiące takie coś Pon: plecy + biceps 1. podciąganie nachwytem 4x max 2. wiosłowanie sztangą 4x 12 3. wiosłowanie sztangielką 4x 15 4. szrugusy 4x max 1. uginanie ramion ze sztangą 4x 12 2. uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 4x 8 3. uginanie ramion w oparciu o kolano 4x 10 Śr: klata 1. wyciskanie na płaskiej 4x 10 2. [...]

[...] Treningi wtedy wyglądały następująco.. PN - (Klatka) Wyciskanie na ławce 6 serii, wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 serie, rozpiętki 4 serie (Biceps) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4 serie Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 4 serie Uginanie ramion chwytem młotkowym 4 serie ŚR - (Barki) [...]

[...] skośnej głową w dół wąskim chwytem 4x8 4.Rozpietki na ławce poziomej jakieś dwie serie. Triceps: 5.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x12 6.Prostowanie ramion na lince na wyciągu stojąc 4x12 7. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x8 Dzień 2: Plecy+Barki+Biceps (nie wiem czy nie za dużo) Plecy: 1.Drążek 4xmax 2.Wiosłowanie [...]

[...] sztangielek siedząc 3 serie 12,10,8 unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 14,12,10 dropset odwrotne rozpiętki na linkach 4 serie 18,16,14,12 biceps uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 serie 12,10,8 uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 serie 12,10,8 uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3 serie 12,10,8 [...]

Chciałbym abyście wypowiedzieli się nt. tego treningu. Od razu mówię, ze na 4 dni w tygodniu nie mogę sobie pozwolić i nie ćwiczę przysiadów oraz mc ze względu na problemy z kręgosłupem. Starałem się połączyć (przeważnie) pierwsze ćwiczenie masowe z resztą na zasadzie kombinacji 10+10 powtórzeń dla maksymalnej pompy. DZIEN 1 KLATA 1 WYCISKANIE [...]

[...] NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 2. Wt (Barki + Kaptury + Brzuch) Barki 4x8 Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Kaptury 5x20(okolo) WZNOSY BARKÓW - SZRUGSY 3. Czw (Plecy + Triceps) Plecy (tu sie zastanawiam czy 4 cwiczenia bedzie dobrze :P 4x8 [...]

[...] - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie [...]

[...] ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2 x 10 Środa:Barki+ Biceps+Przedramie BARKI: -Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10 -Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 x 10 BICEPS: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4 x 10 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 x 10 -UGINANIE [...]

[...] do oporu Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi skos 3s - Butterfly 3s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Plecy: - Przyciąganie drążka w poziomie 3s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s Przedramiona: - Uginanie sztangi w podchwycie 4s Łydki: - Stawanie na palcach + obciążenie 3s Nogi: - [...]

[...] 10-8 20-25 Rozpiętki leżąc 10-10 12-14 Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 10-8-6 36-40-46 Wyciskanie francuskie gryfem łamanym leżąc 10-8-6 20-24-28 Prostowanie ramion w opadzie tułowia Wtorek: Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 10-8-8-6 80-85-90-95 Wykroki ze sztangą na barkach 10-8-6 55-60-65 Prostowanie nóg na maszynie [...]

[...] (ćw.3 z atlasu) 3 serie (1x20;2x15;3x10) 2.Arnoldki(ćw.4 atlas) serie jak wyżej 3.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia(ćw.8 z atlasu)serie jak wyżej 4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(ćw. 10 z atlasu)serie(1x15;2x15;3x8) II DZIEŃ przerwa III DZIEŃ Mięśnie klatki pierśowej: 1.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce [...]

Witam, proszę o ocenę pierwszego planu. Przejdę od razu do konkterów. Ja: lat 26, waga 118kg, wzrost 181cm, budowa ciała "zbita" (w sensie, ze są grubsi, a lżejsi) ale nadwaga spora jest. Cel: przyrost tkanki mięśniowej z redukcją tkanki tłuszczowej (poprzez odpowiednią dietę redukcyjną oraz areobami w dni wole od siłowni) Staż: (Po 5 letniej [...]

[...] nierówne prostowanie rąk w trakcie wyciskania. - KaŜdy ruch sztangi w dół podczas wykonywania wyciskania. - NiemoŜność wyciśnięcia sztangi do jednoczesnego pełnego wyprostu ramion w końcowej fazie wyciskania. - Dotknięcie sztangi lub zawodnika przez obsługę pomostu pomiędzy sygnałami Sędziego Głównego, w sposób ułatwiający wykonanie boju. - [...]

[...] 2. podciąganie na drązku podchwytem 5s 3. Wiosłowanie sztangą podchwytem ( ciężkie ) 3s 4. Wiosłowanie hantlem ( techniczne ) 3s Środa: Wolone Czwartek Ramiona: 1. Uginanie ramion ze sztangą prostą (bic) 4s 2. Wyciskanie francuskie leżąc 4s 3. uginanie ramion z hantlami siedząc (kąt 75 stopni) 4s 4. prostowanie ramion z hantlem w opadzie tułowia [...]