ramion

[...] x 12 5. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 6. Ściąganie drążka do klatki wyciąg górny 3s 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 7a. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 10 7b. Prostowanie ramion stojąc wyciąg górny 3s 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 8. Brzuch 3s Uginanie [...]

[...] / 55kg x10 / 55kg x10 50kg x10 / 50kg x10 / 50kg x10 6. Ściąganie drążka do klatki wyciąg górny 40kg x13 / 40kg x13 / 40kg x13 40kg x10 / 40kg x10 / 40kg x10 7a. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 10kg x12 / 10kg x12 / 10kg x12 8kg x12 / 8kg x12 / 8kg x12 7b. Prostowanie ramion stojąc wyciąg górny 27,5kg x12 / 27,5kg x12 / 27,5kg x12 [...]

[...] / 50kg x10 / 50kg x10 6. Ściąganie drążka do klatki wyciąg górny 45kg x10 / 45kg x10 / 45kg x10 40kg x12 / 40kg x12 / 40kg x12 40kg x10 / 40kg x10 / 40kg x10 7a. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 10kg x10 / 10kg x10 / 10kg x10 10kg x10 / 10kg x10 / 10kg x10 7,5kg x10 / 7,5kg x10 / 7,5kg x10 7b. Prostowanie ramion stojąc wyciąg górny [...]

[...] 6. Ściąganie drążka do klatki wyciąg górny 3s 30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 ------------- / ------------ / ------------ 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 7a. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s 10kg x 12 / 10kg x 10 / 10kg x 10 ------------- / ------------ / ------------ 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 10 7b. Prostowanie ramion [...]

[...] 40kg x8 / 50kg x8 / 60kg x8 / 60kg x8 / 60kg x8 40kg x8 / 50kg x8 / 60kg x8 / 60kg x8 / 60kg x8 40kg x5 / 50kg x5 / 60kg x8 / 60kg x8 3b. Unoszenie ramion na boki 10kg x10 / 12,5kg x10 / 15kg x10 / 15kg x10 7,5kg x10 / 10kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10 7,5kg x8 / 10kg x8 / 12,5kg x8 / 12,5kg x8 / 10kg x12 [...]

[...] x8 / 30kg x8 / 10kg x20 3a. RDL ze sztangielkami 22,5kgx2 x10 / 25kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10 20kgx2 x10 / 22,5kgx2 x10 / 25kgx2 x10 / 25kgx2 x10 3b. Unoszenie ramion na boki 7,5kg x10 / 10kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10 7,5kg x10 / 10kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10 4. Wykroki 7,5kgx2 x10 / 10kgx2 x10 / 10kgx2 x10 7,5kgx2 x10 / [...]

[...] / 30kg x6 / 30kg x6 4. Uginanie nóg na maszynie - 3x15 40kg x15 / 40kg x15 / 40kg x15 40kg x15 / 40kg x15 / 40kg x15 ------------------------------------------ 4. Odwodzenie ramion na maszynie - 3x15 30kg x17 / 30kg x16 / 30kg x14 30kg x15 / 30kg x13 / 30kg x11 ---------------------------------------- 5a. Uginanie ramion ze sztangą prostą - [...]

[...] / 45kg x15 / 45kg x15 40kg x20 / 40kg x20 / 40kg x15 40kg x15 / 40kg x15 / 40kg x15 40kg x15 / 40kg x15 / 40kg x15 ------------------------------------------ 5. Odwodzenie ramion na maszynie - 3x15 ----------------------------------------- 30kg x20 / 30kg x17 / 30kg x14 30kg x20 / 30kg x15 / 30kg x13 30kg x17 / 30kg x16 / 30kg x14 30kg x15 / [...]

19.03.2014 Łapy. I jak zwykle nic nie czułem. Ja nie umiem ćwiczyć łap i chyba do końca życia będę je miał jak patyki \-) Trening - pompki na poręczach (4x10) + uginanie ramion ze sztangą 4s (20x15kg, 18x20kg, 15x25kg, 12x30kg) - wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3s (12x50kg, 9x55kg, 6x60kg) + uginanie ramion na modlitewniku 3s (15x15kg, 12x20kg, [...]

[...] 6s (16x50kg, 16x60kg, 12x70kg, 12x80kg, 10x90kg, 20x40kg) - szrugsy 3s (20x40kg, 20x50kg, 20x50kg) - wymachy boczne w opadzie tułowia 3s (12x9kg=>12x7kg=>12x4kg) - uginanie ramion chwytem młotkowym 3s (8x17kg, 8x17kg, 8x17kg+8x12kg) - uginanie ramion nachwytem 3s (20x20kg) - brzuchy Dieta [...]

[...] do karku 3s(16x40kg, 12x50kg, 8x60kg) 6. wyciskanie żołnierskie z każdorazowym zarzutem sztangi 3s (12x30kg, 10x35kg, 8x40kg) 7a. pompki na poręczach 3s (8,8,6) 7b. uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s (15x20kg, 12x25kg, 8x30kg) 8a. pompki w podporze tyłem 1s (32) 8b. uginanie ramion z supinacją siedząc 1s (16x9kg) 9. bżóh Wyrobiłem się w [...]

Plan bardzo dobry, ale ewentualnie mógłbyś zastąpić unoszenie sztangielek bokiem na unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu, lecz to taka drobna zmiana. Lepiej by było jakbyś ustali dokładną liczbę powtórzeń na daną serię. Radziłbym zrobić następująco: PONIEDZIAŁEK klatka 1.Wyciskanie sztangi skos w górę 4s 15/12/10/8 (2 min) [...]

[...] PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM - UCHWYTEM MŁOTKOWYM - NADCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC PRZEDRAMIONA : 3 x ( do uczucia pieczenia) UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM KUCAJĄC - przedramiona oparte na kolanach BRZUCH : 3 X (do załamania) SKŁONY TUŁOWIA Z NA MASZYNIE SIEDZĄC 3 X (do załamania) UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU LEGENDA : S - stały ciężar P [...]

Wczoraj zrobiłem Trening Barków + Kaptury + Łydki + Dwugłowe Uda. TRENING : BARKI + KAPTURY Rozgrzewka 5 min !!! BARKI: 3 x 20/15/12/ UNOSZENIE HANTELEK W OPADZIE TUŁOWIA (klatka na oparciu ławeczki) - Tylni Akton Barków 3 x 12/12/12 - ŚCIĄGANIE LINKI Z GÓRNEGO WYCIĄGU DO TYŁU - Tylni Akton Barków 3 x 15/15/12 UNOSZENIE RAMION W PRZÓD Z [...]

Wczorajszy Trening : TRENING : BARKI + KAPTURY + ŁYDKI + BRZUCH Rozgrzewka 5 min !!! BARKI: 3 x 15/15/12 UNOSZENIE RAMION W PRZÓD Z HANTLAMI NA PRZEMIAN - Przedni Akton Barków 3 x 12/12/10 UNOSZENIE RAMION W PRZÓD Z LINKAMI WYCIĄGU - Przedni Akton Barków 3 x 20/15/12/ UNOSZENIE HANTELEK W OPADZIE TUŁOWIA (klatka na oparciu ławeczki) - Tylni [...]

MC 4x5 seria łącznona:wiosłowanie sztangą podchwyt+przciąganie dzrązka do brzucha 3x8 sćiaganie drążka do klatki 4x12 biceps: uginanie ramion o kolano 4x10 uginanie ramion z dolnego drązka wyciągu 12/10/8 młotki 3x8

[...] drążka nadchwytem 55kgx12, 60x10 (3serie) 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 56kgx12, 62x12, 72x8 (4serie) 4. Podciaganie podchwytem 4 serie po 6 powtórzeń 5. Uginanie ramion ze sztanga 25kgx15, 30x12, 35x10, 40x6 (3serie), 30x15 6. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 14,5kgx10 (4serie) 7. Uginanie ramion chwytem [...]

[...] nadchwytem 55kgx12, 60x10, 65x8 (3serie), 60x10 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 56kgx12, 62x12, 72x10 , 74,5x8 (3serie) 4. Podciaganie podchwytem 7, 6, 7, 6, 5 5. Uginanie ramion ze sztanga 25kgx15, 30x12, 35x10, 40x6, 45x5 (3serie), 40x8, 30x15 6. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 14,5kgx10 (4serie) 7. Uginanie ramion [...]

[...] 2. Podciąganie nadchywtem 8, 8, 8, 6, 6, 5 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 56kgx12, 62x12, 72x10 , 74,5x8 (3serie) 4. Podciaganie podchwytem 7, 6, 5, 6, 5, 5. Uginanie ramion ze sztanga 25kgx15, 30x12, 35x10, 40x7, 45x5 (3serie), 40x10, 30x15 6. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 14,5kgx10 (4serie) 7. Uginanie ramion [...]

[...] 4x12 ciężar 11-12,5kg 4. Wyciskanie hantli w siadzie 12kgx15, 17x12, 19,5x10, 22x6, 23.25x6 + 1,25kg 5. Unoszenie hantli bokiem 8kgx12, 9,5x12 (3serie) 6. Prostowanie ramion na wyciągu 25kgx12, 27,5x12, 27,5x10, 27,5x10 - dodatkowa seria 7. Francuz hantlą oburącz 17kgx12, 22x12, 24,5x12 W siadach na 105kg do końca tyłkiem nie zszedłem [...]