ramion

[...] 4. Pompki na poręczach 10/8/6/6/max 5a. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+" 10/8/+12 5b. Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławeczki 8/8/8 6a. Prostowanie ramion na wyciągu górnym z gryfem 10/8/8/+12 6b. Uginanie ramion na wyciągu z gryfem 12/10/10/+12 Trening biegowy: https://bi.im-g.pl/im/87/47/ee/z15615879Q.jpg 12.11.2019 [...]

[...] x 4 / cc x 6 5a. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+" 10/8/+12 20kg x 10 / 22,5kg x 5 / 17,5kg x 7 5b. Power fly 8/8/8 15kg x 8 / 15kg x 6 / 15kg x 5 6a. Prostowanie ramion na wyciągu górnym z gryfem 10/8/8/+12 20kg x 10 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 20kg x 12 6b. Uginanie ramion na wyciągu z gryfem 12/10/10/+12 10kg x 12 / 12,5kg x 10 / [...]

[...] 20kg x 10 / 22,5kg x 7 / 17,5kg x 7 20kg x 10 / 22,5kg x 5 / 17,5kg x 7 5b. Power fly 8/8/8 15kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 7 15kg x 8 / 15kg x 6 / 15kg x 5 6a. Prostowanie ramion na wyciągu górnym z gryfem 10/8/8/+12 20kg x 10 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 20kg x 14 20kg x 10 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 20kg x 12 6b. Uginanie ramion na wyciągu z [...]

[...] / 35kg x 10 5b. Przyciąganie drążka do klatki 10/10/10 35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10 35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10 35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10 6a. Prostowanie ramion na wyciągu górnym z gryfem 10/8/8/+12 20kg x 10 / 25kg x 8 / 25kg x 8 / 20kg x 16 20kg x 10 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 20kg x 14 20kg x 10 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / [...]

[...] 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 5. Wyciskanie sztangi wąsko 10/8/6/6/+10 20kg x 12 / 25kg x 8 / 30kg x 6 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 7 (prostowanie ramion z gryfem na wyciągu) 40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 7 / 65kg x 6 / 50kg x 10 20kg x 12 / 27,5kg x 10 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 6 / 22,5kg x 14 (prostowanie ramion z [...]

[...] / 15kg x 12 5. Wyciskanie sztangi wąsko 10/8/6/6/+10 40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 7 / 65kg x 7 / --- 20kg x 12 / 25kg x 8 / 30kg x 6 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 7 (prostowanie ramion z gryfem na wyciągu) 40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 7 / 65kg x 6 / 50kg x 10 20kg x 12 / 27,5kg x 10 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 6 / 22,5kg x 14 (prostowanie ramion z [...]

[...] 40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 7 / 65kg x 7 / --- 20kg x 12 / 25kg x 8 / 30kg x 6 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 7 (prostowanie ramion z gryfem na wyciągu) 40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 7 / 65kg x 6 / 50kg x 10 20kg x 12 / 27,5kg x 10 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 6 / 22,5kg x 14 (prostowanie ramion z [...]

[...] 40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 7 / 65kg x 7 / --- 20kg x 12 / 25kg x 8 / 30kg x 6 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 7 (prostowanie ramion z gryfem na wyciągu) 40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 7 / 65kg x 6 / 50kg x 10 20kg x 12 / 27,5kg x 10 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 6 / 22,5kg x 14 (prostowanie ramion z [...]

[...] Kickbacks stojąc z gumą 2 x 15 Pompki z nogami wyżej 3 x max Pompki zwykłe 3 x max Wyciskanie siedząc z gumą na barki 3 x 12 Unoszenie wzdłuż ciała z gumą 3 x 12 Unoszenie ramion na boki z gumą 3 x 12 Facepull z gumą 3 x 12 Wiosłowanie jednorącz z gumą 3 x 12 Uginanie ramion z gumą 3 x 12 Kickbacks z gumą 3 x 12 Plank 3 x max Spięcia brzucha 3 [...]

[...] Kickbacks stojąc z gumą 2 x 15 Pompki z nogami wyżej 3 x max Pompki zwykłe 3 x max Wyciskanie siedząc z gumą na barki 3 x 12 Unoszenie wzdłuż ciała z gumą 3 x 12 Unoszenie ramion na boki z gumą 3 x 12 Facepull z gumą 3 x 12 Wiosłowanie jednorącz z gumą 3 x 12 Uginanie ramion z gumą 3 x 12 Kickbacks z gumą 3 x 12 Plank 3 x max Spięcia brzucha 3 [...]

Czwartek 14.05.2020 r. Trening: PUSH II 1. Pompki z nogami wyżej max/max/max/max 2a. Unoszenie ramion na boki ze sztangielką 15/15/max 2b. Unoszenie ramion przed siebie z gumą 15/15/max 4. Kickback ze sztangielką na triceps 15/15/max 5. Brzuch Weekend bez ćwiczeń, jedynie rodzinne wypady na rower po lesie oraz cheat meal przez sobotę i niedzielę z [...]

[...] 15x50kg, 15x50kg, 12x60kg) - high pull 3s (10x30kg, 10x35kg, 10x40kg) - wymachy boczne w opadzie tułowia 3s (15x7kg+10x4kg, 15x7kg+10x4kg, 18x7kg+12x4kg) - uginanie ramion z sztangą stojąc 4s (16x20kg, 15x25kg, 12x30kg, 14x20kg) - uginanie ramion z sztangą stojąc nachwytem 3s (20x20kg, 18x20kg, 16x20kg) - wspięcia na palce stojąc 5s [...]

[...] wiosłowanie sztangą 4s (15x50kg, 15x60kg, 13x70kg, 9x80kg) - martwy ciąg 4s (12x70kg) - szrugsy z sztangą trzymaną z tyłu 4s (20x40kg, 20x40kg, 20x40kg, 18x50kg) - uginanie ramion "oszukanymi młotkami" 4s (8x17kg, 8x17kg, 8x22kg, 8x22kg+12x12kg) - uginanie ramion ze sztangą (100% techniki) 3s (20x15kg, 16x20kg, 12+6x25kg) - wspięcia na palce [...]

[...] Trening trening w superseriach - pompki na poręczach + podciąganie podchwytem bicami 3s (10+10) - wyciskanie sztangi wąskim chwytem (12x50kg, 10x55kg, 8x60kg) + uginanie ramion na modlitewniku z sztangą (20x15kg, 18x20kg, 16x25kg) - wyciskanie francuskie sztangi leżąc (16x20kg, 16x25kg, 12x30kg)+ młotki (8x17kg+8x12kg - 3 serie) - ściąganie [...]

[...] (18x50kg, 15x60kg, 10x70kg, 20x40kg) - martwy ciąg 4s (8x80kg) - szrugsy 3s (20x40kg) - wzniosy boczne linki wyciągu dolnego za plecami jednorącz 2s MAX - uginanie młotkowe ramion 3s (12x17kg) - uginanie ramion z supinacją 4s (12x7kg, 12x9kg, 12x12kg, 10x14,5kg) - uginanie nadgarstków podchwytem 3s (12x25kg) - uginanie nadgarstków z sztangą [...]

[...] 5s (12x60kg, 12x70kg, 10x80kg, 8x90kg, 20x50kg) - high pull 4s (12x25kg, 12x30kg, 12x35kg, 12x40kg) - wymachy boczne w opadzie tułowia 3s (15x9kg+15x7kg+4kgxMAX) - uginanie ramion z sztangą stojąc 3s (12x20kg, 12x25kg, 10x30kg) - uginanie ramion z supinacją siedząc 2s (12x9kg, 10x12kg) - uginanie nadgarstków z sztangą trzymaną z tyłu 3s [...]

[...] na nogi nie zarzucę... Zrobiłem więc wyciąg i powiedzmy że jestem zadowolony. Trening 1. podciąganie podchwytem 3s (10,8,8) 2. pompki na poręczach 3s (10,10,12) 3. uginanie ramion z sztangą podchwytem 3s (15x20kg, 12x25kg, 10x30kg) 4a. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s (10x20kg, 10x25kg, 10x30kg) 4b. uginanie ramion z supinacją siedząc 3s [...]

[...] na skosie dodatnim 3x15 (9kg) 4b. wzniosy obciążenia do przodu stojąc na środek klatki 3x8+8 (5kg+2,5kg) 5. wyciskanie francuskie sztangi leżąc (8x30kg, 6x30kg) 6. uginanie ramion ze sztangą (12x25kg, 10x30kg, 8x35kg, 5x40kg) 7. uginanie ramion z supinacją siedząc (12x9kg, 10x12kg, 8x14,5kg) 8. brzuchy Dieta [...]

[...] 7. wymachy boczne 1s (12x9kg+12x7kg+15x4kg) 8. pompki na poręczach 2s (8,7) 9. wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 3s (10x17kg, 8x22kg, 10x27kg) 10. uginanie ramion z sztangą 3s (12x25kg, 10x30kg, 8x35kg) 11. uginanie ramion z supinacją siedząc 2s (12x9kg, 10x12kg) 12. uginanie nadgarstków z sztangą trzymaną z tyłu 2s (20x20kg, [...]

[...] hantli siedząc 3s (8x22kg, 8x17kg, 15x12kg) 6a. high pull 3s (12x30kg) 6b. wymachy boczne 3s (12x9kg) 7. pompki w podporze tyłem 3s (15x40kg + 12x20kg, 15x0kg) 8. uginanie ramion młotkowo 3s (12x12kg, 10x14,5kg, 8x17kg) 9. uginanie ramion nachwytem 3s (12x25kg) 10. uginanie nadgarstków z tyłu 3s (15x30kg) 11. brzuchy Dieta + 2 szklanki kefiru z [...]