ramion

sobotni trening: uginanie ramion na modlitewniku 4 x 12,12,12,13 20 kg uginanie przedramion ze sztangą 3 x 7 40 kg uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 x 5 17,5 kg rozpiętki 4 x 12 17,5 kg wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 7 35 kg wyciskanie sztangi 4 x 1 95 kg zginanie dłoniowe nadgarstków ze sztangą z tyłu 4 x [...]

sobotni trening: uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 4 x 12,12,12,13 32,5 kg uginanie przedramion ze sztangą 3 x 7+2 40 kg uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 x 5+2 17,5 kg rozpiętki 4 x 12 17,5 kg wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 7+2 32,5 kg wyciskanie sztangi 4 x 3 95 kg zginanie dłoniowe [...]

[...] wioslowanie sztanga 5/5/5/5 wyciag gorny szeroko 10/10/10/10 przywodzenie liek w bramie 20/20/15/15 CZWARTEK -Wyciskanie w siadzie 10/8/6/6 -Serie łączone OHP 10x3 Unoszenie ramion z hantlami w przód 10x3 -Serie łączone Unoszenie hantli bokiem w gore 12x3 Unoszenie bokiem w gore na maszynie 3xMax -Serie łączone Face pull 12x4 Rozpietki w opadzie [...]

Piłka nożna codziennie tak naprawdę siłownia to jest dodatek który chcę pogodzić Zmieniłem trochę plan Wtorek:Klatka+biceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4s.64kg) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC [...]

[...] leżąc na ławce skośnej 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 7. Prostowanie ramion na wyciągu czy to jest na triceps? 8. Prostowanie nóg siedząc 9. Uginanie nóg leżąc czy moge zastapic to [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 15powtx22kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 15 powt x 6kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce - wlasny ciezar 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 15 powt x 4 kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 12 powt x 13 kg 8. Prostowanie nóg siedząc 12 powt x 22 kg 9. Uginanie nóg leżąc 12 [...]

[...] uchwycie (4 serie 63kg po 5 razy) - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w średnim uchwycie (4 serie 50kg po 7 razy) - leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach (4 serie 12kg po 7 razy) WTOREK: Plecy- unoszenie sztangi zza głowy (4 serie 46 kg po 5 powtórzeń) - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem [...]

[...] uchwycie (4 serie 63kg po 5 razy) - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w średnim uchwycie (4 serie 50kg po 7 razy) - leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach (4 serie 12kg po 7 razy) Triceps- WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (5 serii 15kg po 10 razy) - stojąc w opadzie [...]

[...] uchwycie (4 serie 63kg po 5 razy) - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w średnim uchwycie (4 serie 50kg po 7 razy) - leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach (4 serie 12kg po 7 razy) Triceps- WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (5 serii 15kg po 10 razy) - stojąc w opadzie tułowia - [...]

[...] 3s 12-10-8 Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie + 3s 12-10-8 Barki: - Wyciskanie hantli 3s 12-10-8 Tricepsy: - wyciskanie wąsko 3s 12-10-8 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s 12-10-8 Przedramie: -uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 3s 12-10-8 B Barki i całe ciało: - Push press 3 s 12-10-8 Nogi: - wspięcia na palce 3 s [...]

[...] ściąganie uchwytu szeroko zza głowy na wyciągu górnym siedząc przyciąganie uchwytu wąskiego do brzucha siedząc na wyciągu dolnym skłony tułowia na łąweczce biceps uginanie ramion siedząc na maszynie uginanie ramienia jednorącz siedząc w oparciu o kolano brzuch 3. nogi wyciskanie na maszynie siedząc wyprost na maszynie siedząc uginanie nóg na [...]

Znalazłem jeszcze na kompie plan który miałem jak zaczynałem z siłownią. Może trochę go przerobić i używać? Poniedziałek Klata/Biceps/Przedramię Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ Biceps: UGINANIE RAMION ZE [...]

[...] sztangi skos (góra) 3s (12-10-8) Barki: - Wyciskanie sztangielek siedząc 3s (12-10-8) Tricepsy: - Francuskie wyciskanie sztanga leżąc 3s (12-10-8) Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s (12-10-8) - Siedząc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3s (12-10-8) zestaw B Nogi: - Martwy ciąg "sumo" na ugiętych nogach [...]

[...] · Wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej - 4 serie 12,10,8,8 · Rozpiętki ze sztangielkami na poziomej - 4 serie (8-12 powtórzeń) Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) · Francuskie wyciskanie sztangi siedząc-3 serie 12,10,8 · Francuskie wyciskanie sztangi leżąc–3 serie (8-12 powtórzeń) [...]

[...] (8-10 powtórzeń) Mięśnie dwugłowe ud · Uginanie nóg leżąc przodem na ławce maszyny do ćwiczeń 4 serie (12-16 powtórzeń) Czwarty dzień treningu Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy) · Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc- 3 serie (8-12 powtórzeń) · Unoszenie przedramion na modlitewniku- 3 serie (8-12 powtórzeń) [...]

[...] w lezeniu sztangi na lawce poziomej 3x15 Rozpietki 4x15 Wyciskanie sztangi na lawce skosniej lezac 3x15 Biceps: Uginanie sztangi stojac podchwytem 4x20 Uginanie ramion ze sztangielkami 50-40-30 na kazda reke Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x15 Unoszenie hantli sposobem mlotkowym 3x15 zostawie i zwykle hantle Plecy + [...]

[...] Wiosłowanie sztangą 2s - Podciąganie na drążku w szerokim chwycie 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy 3s Tricepsy: - wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s [...]

Trening nr 4 - Barki wznosy ramion do przodu stojąc hantla 3 kg - 12,12,12,12 wznosy ramion na boki stojąc hantla 3 kg - 12,12,12,12 podciąganie sztangi stojąc 9 kg - 12,12,12,12 - Plecy wiosłowanie w opadzie tułowia sztanga 27 kg - 12,12,12,12 wiosłowanie hantla 12 kg - 12,12,12,12 - Kaptury szrugsy sztanga 40 kg -12,12,12,12 Queblo dzięki za [...]

Trening nr 7 kaptury : - szrugsy sztanga 45 kg : 12,12,12,12 barki : - wznosy ramion do przodu stojąc hantla 4 kg : 12,12,12,12 - wznosy ramion na boki stojąc hantla 4 kg : 12,12,12,12 - podciąganie sztangi stojąc 13 kg : 12,12,12,12 nogi : - przysiady : 10,10,10 - wspięcia na palce stojąc hantle 6 kg : 15,15,15 Zmieniony przez - tommy3d w dniu [...]

Trening nr 32 pompki : 10,10,10,10,10,10,10,10,10,10,7 biceps : - uginanie ramion stojąc hantle 8 kg : 12,12,12,12 - młotki stojąc hantle 8 kg : 12,12,12,12 - uginanie ramion stojąc sztanga 17 kg : 12,12 przedramię : - podchwytem sztanga 24 kg : 20,20 - nachwytem sztanga 13 kg : 20,20 Mam dziwny problem z lewym bicepsem, którego nigdy wcześniej [...]