ramion

U mnie trochę zmian i postanowień. Przede wszystkim zmieniam sposób ćwiczenia na drążku, bo mój się nie sprawdził - przestawiam się na podciąganie z obciążeniem na 3 reps i odwrotne wiosłowanie/ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 10 reps. W dipsach też zmieniam, ale z odwrotnego powodu - wróciłem do robienia 10 powtórzeń w serii, także [...]

[...] sztangi na skosie w górę 12,10,8,6,6 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6 3. Rozpiętki ze sztangielkami na skosie w górę 12,12,12 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 10,10,10 3. Uginanie ramion ze sztangielkami w jakiejs podporze 10,10,10 II DZIEŃ: [...]

[...] żołnierskie: 10/10/10/10 Wyciskanie hantki siedząc 10/10/10/10 2x Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/10/10 Unoszenie hantli bokiem i przodem 16/16/16/16 2x Uginanie ramion z łamaną 10/10/10/10 Uginanie ramion z hantlami 10/10/10/10 2x Uginanie ramion siedząć 10/10 Środa 27.02 Dieta placek owsiany chleb z kiełbasą grzaną(domowej [...]

[...] żołnierskie: 10/10/10/10 Wyciskanie hantki siedząc 10/10/10/10 2x Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/10/10 Unoszenie hantli bokiem i przodem 16/16/16/16 2x Uginanie ramion z łamaną 10/10/10/10 Uginanie ramion z hantlami 10/10/10/10 2x Uginanie ramion siedząć 10/10 Środa 13.03 Dieta placek owsiany chleb z masłem i schabem, sałatka [...]

[...] żołnierskie: 10/10/10/10 Wyciskanie hantki siedząc 10/10/10/10 2x Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/10/10 Unoszenie hantli bokiem i przodem 16/16/16/16 2x Uginanie ramion z łamaną 10/10/10/10 Uginanie ramion z hantlami 10/10/10/10 2x Uginanie ramion siedząć 10/10 Środa 20.03 Dieta placek owsiany chleb z masłem i schabem, sałatka z [...]

[...] arnoldki albo wyciskanie sztangielek jedno wywalUnoszenie sztangielek bokiem w górę, 3 serie: 15;12;10 Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia, 2 serie: 20;15 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami, 3 serie: 12;10;10 Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej, 3 serie: 15;12;10 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce [...]

[...] sztangielką w opadzie 8X25kg, 8X25kg, 8X25kg Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/10/8/8 Unoszenie tułowia z opadu 12/12/10/10 BICEPS: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem wąskim chwytem 12X25kg, 10X30kg, 8X32,5kg, 6X35kg 10-8-6-6 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z "supinacją" [...]

[...] Triceps : -wyciskanie sztangi sprzed klatki (można przy pomocy suwnicy smithsa) - 12/10/8/6 lub 10/8/8/6 itp 12* Sama sztanga 10* +5kg 8* + 10 kg 6 * + 15 kg -unoszenie ramion z hantelkami na boki - 3x12-8 12/10/8*5kg/7kg/9kg -podciąganie szntagi wzdłuż tułowia - 2x12 12* 25 kg 12* 30 kg -unoszenia ramion z hantelkami na boki w opadzie [...]

[...] na ławce płaskiej - 3-4x10-8 10*19kg 10*21kg 7(1 z pomoca) * 25 kg -ściąganie rączek wyciągu bramowego (z góry) lub przenoszenie hantelka - 2x15-12 2*15*3 cegła -uginanie ramion ze sztangą/gryfem łamanym stojąc (podchwyt) - 3-4x12-6, np. 12/10/8 10/8/6 12/10/8/6 itp. 12*Sztanga + 5 kg 10*Sztanga + 10 kg 8*Sztanga + 15 kg 6*Sztanga + 15 kg [...]

[...] -wyciskanie sztangi sprzed klatki (można przy pomocy suwnicy smithsa) - 12/10/8/6 lub 10/8/8/6 itp. 12*Sztanga+5kg 10*Sztanga+10kg 8*Sztanga+15kg 6*Sztanga+20kg -unoszenie ramion z hantelkami na boki - 3x12-8 3*12/10/8powt*7kg/9kg/10kg -podciąganie szntagi wzdłuż tułowia - 2x12 2*12*25kg/30kg -unoszenia ramion z hantelkami na boki w opadzie [...]

[...] 7.10.2010 Barki, Triceps : -wyciskanie sztangi sprzed klatki (można przy pomocy suwnicy smithsa) - 12/10/8/6 lub 10/8/8/6 itp. 12/10/8/6*40kg/45kg/50kg/60kg -unoszenie ramion z hantelkami na boki - 3x12-8 12/10/8*9/11/13 kg -podciąganie szntagi wzdłuż tułowia - 2x12 2*12*25/30kg -unoszenia ramion z hantelkami na boki w opadzie tułowia - [...]

[...] płaskiej - 3-4x10-8 3*12/10/8*13kg/15kg/17kg -ściąganie rączek wyciągu bramowego (z góry) lub przenoszenie hantelka - 2x15-12 2*15* 2 cegła MAKSYMALNA POMPA! -uginanie ramion ze sztangą/gryfem łamanym stojąc (podchwyt) - 3-4x12-6, np. 12/10/8 10/8/6 12/10/8/6 itp. 4*12/12/10/10*Sztanga + 5 kg X2, Sztanga + 10 kg X 2 -uginanie ramion z [...]

[...] na ławce płaskiej - 3-4x10-8 10/6/6*25kg/29kg/29kg -ściąganie rączek wyciągu bramowego (z góry) lub przenoszenie hantelka - 2x15-12 15/12*3 cegła/ 4 cegła -uginanie ramion ze sztangą/gryfem łamanym stojąc (podchwyt) - 3-4x12-6, np. 12/10/8 10/8/6 12/10/8/6 itp. 12/10/8/6*Sztanga+10kg,+15kg/+20kg/+20kg -uginanie ramion z hantelkami z [...]

[...] hantelków na ławce płaskiej - 3-4x10-8 3*10/8/8*25kg/29kg/31kg -ściąganie rączek wyciągu bramowego (z góry) lub przenoszenie hantelka - 2x15-12 2*12*4 cegła -uginanie ramion ze sztangą/gryfem łamanym stojąc (podchwyt) - 3-4x12-6, np. 12/10/8 10/8/6 12/10/8/6 itp. 12/10/8/4*Cs+10kg/cs+15kg/Cs+20kg/Cs+25kg -uginanie ramion z hantelkami z [...]

[...] Treningowy 5.11.2010 Barki, Triceps : -wyciskanie sztangi sprzed klatki (można przy pomocy suwnicy smithsa) - 12/10/8/6 lub 10/8/8/6 itp. 12/10/8/6*45/50/55/60 -unoszenie ramion z hantelkami na boki - 3x12-8 3*10*9kg/11kg/13kg -podciąganie szntagi wzdłuż tułowia - 2x12 2*12/8*30kg/40kg -unoszenia ramion z hantelkami na boki w opadzie tułowia [...]

[...] 12.11.2010 Barki, Triceps : -wyciskanie sztangi sprzed klatki (można przy pomocy suwnicy smithsa) - 12/10/8/6 lub 10/8/8/6 itp. 4*12/10/8/6*40/50/60/70kg -unoszenie ramion z hantelkami na boki - 3x12-8 3*10/8/6*7kg/9kg/11kg -podciąganie szntagi wzdłuż tułowia - 2x12 2*12*30kg -unoszenia ramion z hantelkami na boki w opadzie tułowia - [...]

[...] lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt. - przenoszenie sztangielki zza glowe 3serie po 8-10p lub rozpietki Biceps: - stojac na przemian hantelki 2x15 - uginanie ramion ze sztanga łamana stojac 4 serie 12.10.8.6 - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac w oparciu o kolano 3 serie 12-10 powt. - uginanie ramion na laweczce skośnej [...]

[...] -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10/10/0 /ok -wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12/10/8/8 / masz moze dostepny wyciag? przydalby sie tutaj w 3s -prostowanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia 10/10/10 / dalbym tutaj wyciskanie w waskim chwycie Dzień II PLECY -Podciąganie na drążku do klatki 4x max /ok -podciąganie sztangi w [...]

[...] dolnego wyciągu do brzucha (4x10) - wiosłowanie sztangielkami (4x10) - unoszenie tułowia (4x20) Po tym cwiczeniu bardzo mi się kreci w glowie. :P Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc (3x10) - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z supinacją nadgarstków) (3x10) Dzień 3 - barki Barki: - wyciskanie sztangi z klatki siedząc (4x10) [...]

[...] szerokim chwytem (kg/pow): 30/10, 30/10, 30/10, 30/10 - Wiosłowanie sztangą (kg/pow): 40/10, 45/8, 45/8, 45/8 - Szrugsy (kg/pow): 40/20, 45/15, 50/10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (kg/pow): 12,5/12, 15/10, 15/10, 17,5/8 - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym (kg/pow): 12/5, 12/6, 12/7, 12/5 [...]