ramion

[...] na drazku nachwytem 3xmax 2.Wioslowanie sztanga 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 3.unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska lub m.ciąg 3x 12 Bicepsy 1.Uginanie przedramion ze sztanga 3x12,10,8 1<2=3 2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x12 STAŁY C Piatek - Nogi 1.Przysiady 20,15,12,10 1<2<3=4=5 3.Prostowanie nog masz 3-4x 12 [...]

a jednak maksimum, na czym chcesz rosnąć? na spalonych mieśniach? Pon Plecy biceps Sroda Klatka triceps Pt Nogi barki 3dniowy Plecy Drazek nachwytem 4 x 10 Wiosłowanie sztangielką 12/10/8 Martwy Ciag 12/10/8 SCIAGANIE drazka WYCIAGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT 12/10/8 Kaptury Szrugsy 12/10/10 Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC PODCHWYTEM: 12 [...]

[...] 3serie: 3x15 &#8226; Wyciskanie Francuskie oburącz siedząc 3 serie 4x15 &#8226; Pompki w podporze tyłem 3 serie: MAX Dzień 2: Plecy & Biceps & Przedramiona (środa) Plecy: &#8226; Martwy ciąg 4 serie 2x15, 2x10 &#8226; Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 4 serie 12/10/10/8 &#8226; Podciąganie sztangi w [...]

[...] tyłem 3s Prostowanie ramienia w podporze o ławke 3s CZW:Plecy i Biceps Plecy Podciąganie na drążku 3s (MAX) Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s Martwy ciąg 4s Biceps Uginanie ramion ze sztangą 4s Uginanie ramion ,,młotkowo'' 4s SOB:Nogi , Barki i Przedramie Nogi Przysiady ze sztangą 3s Prostowanie nóg na maszynie 3s Uginanie nóg na maszynie 3s [...]

[...] dowieś do siebie obciążenie -przyciąganie wyciągu dolnego (12,10,8,8) -podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) (12,10,8,8) -martwy ciąg (15,12,10,8) biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc (12,10,8,8) -uginanie ramion ze sztanielkami stojąc z supinacją(12,10,8,8) -uginanie ramiona ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano [...]

[...] do siebie obciążenie -podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) (12,10,8,8) -wioslowanie sztangielki w opadzie (12,10,8,8) -martwy ciąg (15,12,10,8) biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc (12,10,8,8) -uginanie ramion ze sztanielkami stojąc z supinacją(12,10,8,8) -uginanie ramiona ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano [...]

[...] Plecy: - ściąganie drążka do klatki 3s - grzbiety 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Wyciskanie na maszynie 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - ściąganie drążka 2s B: Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s - podnoszenie nóg w siadzie(na maszynie) 3s Plecy: - Wiosłowanie na maszynie [...]

[...] pionowa 3s Plecy: - ściąganie drążka do klatki 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi za głowe 3 serie Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - ściąganie drążka 2s B: Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s Plecy: - podnoszenie sie na drążku 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi [...]

[...] Martwy ciąg 12,10,8,6 Podciąganie końca sztangi w opadzie na maszynie zaa karku/przed(raz to raz to) 12,10,8 Wiosłowanie 12,10,8 Szrugsy/kaptury 10,10,10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prosto stojąc(szeroki) 12,10,8 Sztangielki stojąc ze skrętem 10,10,10 W opadzie o kolano 10,10,10 Przedramię: Podchwyt 10,10,10 Nadchwyt 10,10,10 Nawijanie [...]

[...] sztangą 3s wiosłowanie sztangielką 3s martwy ciąg 3s wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangi skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s uginanie ramion ze sztangą 3s Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3s B1: (lekko). -nogi barki tric przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na [...]

[...] mi sie podoba triceps: francuz lezac jako 1cw prostowanie na wyciagu jako 2 po 4serie i jest ok plecy ladnie, tylko nic na czworoboczne nie ma 5s szrugsow biceps; uginanie ramion na lawce skosnej 4s uginanie ramion ze sztanga 4s sobota; przysiady prostowanie nog martwy ciag na prostych nogach/ uginanie w lezeniu wspiecia na palce 5serii minimum [...]

[...] - progresja - wiosłowanie wyciagiem dolnym 3 serie - progresja - odwrotne rozpiętki 3 serii - prostowanie tułowia w lezieniu na kancie ławki 2-3 serie Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc x 3 serie - progresja - uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym x 3 serie - progresja Piątek: Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 3 serie [...]

[...] NOGACH 4 serie 16,14,12,10 - Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 15,12,12,10 - Wznosy barków "Sztrugsy" 3 serie 12,10,8 BICEPS - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 12,10,8 - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 4 serie 12-14 - Uginanie ramiona [...]

[...] drazka 4serie 10,10,8,8 - Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 12,10,8,8 - Wznosy barków "Sztrugsy" 3 serie 15,15,15 BICEPS - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 12,10,8 - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3 serie 10,10,10 - Uginanie [...]

[...] 4serie 10,10,8,8 - Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 15,12,12,10 - Wznosy barków "Sztrugsy" 3 serie 12,10,8 BICEPS - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 12,10,8 - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3 serie 10,10,10 - Uginanie [...]

[...] Plecy: - Martwy ciąg 2s 12<15 - Wiosłowanie sztanga 2s 12<15 Nogi: - Przysiady ze sztanga na barkach 2s 12<15 - Przysiady wykroczne 2s 12<15 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 12<15 Na koniec treningu wspięcia na palce 2s i brzuszki:) B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s 12<15=15 Barki: - Wyciskanie sztangi [...]

[...] Martwy ciąg 2s 12<15 - Wiosłowanie sztanga 2s 12<15 3s Nogi: - Przysiady ze sztanga na barkach 2s 12<15 3s - Przysiady wykroczne 2s 12<15 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 12<15 Na koniec treningu wspięcia na palce 2s i brzuszki:) B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s 12<15=15 Barki: - Wyciskanie [...]

[...] 4 serie: 6x50 kg + 12x10 kg Podciąganie na drążku + ściągnie drążka wyciągu górnego do klatki: 4 serie: 6x z powolnym opuszczaniem + 12x40 kg Wyciskanie sztangielek na skosie + krzyżowanie linek na wyciągu: 4 serie: 6x27 kg + 12x15 kg Uginanie ramion ze sztangą + uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku: 3 serie: 6x20 kg + 12x8 kg

[...] tułowia na ławce rzymskiej Hang clean + thrusters(potrójna dropseria) Podciąganie na drążku + inverted rows Wyciskanie sztangielek na skosie + krzyżowanie linek na wyciągu Uginanie ramion ze sztangą + uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku po siłowni ~20 min aerobów w postaci biegania: http://connect.garmin.com/activity/101749385

[...] i III posiłku 20 gr BCAA Xplode przed i w czasie treningu Trening Martwy ciąg + unoszenie tułowia na ławce rzymskiej Hang clean + thrusters(potrójna dropseria) Podciąganie na drążku + inverted rows Wyciskanie sztangielek na skosie + krzyżowanie linek na wyciągu Uginanie ramion ze sztangą + uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku