ramion

[...] -wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową do dołu) jw. -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej jw. -rozpiętki na sztangielkach na ławce płaskiej jw. Biceps -uginanie ramion podchwytem gryfem łamanym stojąc(szeroko)4x(12-6) -uginanie ramion podchwytem na modlitewniku(wąsko) jw. -uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem siedząc(z [...]

[...] 3)Wiosłowanie podchwytem 4)Allahy 5)Wyciskanie sztangierek leżąc 6)Wyciskanie sztangierek 7)Kickback'i aka. prostowanie ramienia ze sztangierką w opadzie tłowia 8)Uginanie ramion, chwyt młotkowy B: 1)Nożyce aka. wykroki w tył ze sztangą 2)Wspięcia na palce w staniu/siadzie 3)Martwy ciąg 4)Skłony tułowia w przód na maszynie, siedząc 5)Wyciskanie [...]

[...] sztangielki za głowę leżąc wyciskanie francuskie stojąc 3x10-12 prostowanie ramienia w opadzie3x10-12 2dzień barki + biceps wyciskanie sztangielek stojąc 5x12 unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4x12-15 unoszenie ramion przodem ze sztangielkami 3 x12-15 uginanie ramion ze sztangielkami 4x12 (supinowanie) uginanie ramion ze sztangielkami [...]

Witam ułozyłem sobie plan treningowy i daje do oceny ... Jestem ektomorfikiem wiec nie wiem czy to nie za duzo .. OCENCIE :) Priorytet : klatka i ramiona ;] Cel treningu oczywiscie masa miesniowa ;] PON: klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej lezac 4x8 Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x8 Rozpietki na ławce skośnej 3x12,10,8 [...]

[...] 12/10/8 p 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s x 10p 3. Rozpietki na ławce skośnej 2s x 12p 4. Rozpietki na maszynie lub na bramie 2s x 12p Triceps: 1. Prostowanie ramion na wyciągu rączka łamaną lub prostą 4s x 12/10/8/8p 2. Wyciskanie Francuskie Jednorącz Hantlami Siedząc 3s x 12/10/8p 3. Francuskie wyciskanie leżąc hantelkami lub [...]

[...] -wyciskanie sztangi na ławeczce ujemnej 3x6-10 -dipy 5x8-12 -wyciskanie hantli na ławeczce dodatniej 2x8-12 -wyciskanie hantli na ławeczce ujemnej 3x8-12 biceps -uginanie ramion z hantlami z supinacją 4x10-12 -uginanie ramion z uchwytem młotkowym 4x10-12 -uginanie ramion w opadzie tułowia 4x10-12 (ręka luźno wisi) Sob. plecy -podciąganie [...]

[...] nowo chcialem rozpoczac trening Moj plan treningowy wygladal mniej wiecej nastepujaco : 3 razy w tygodniu 1. poniedzialek - klatka piersiowa biceps. Biceps : *Uginanie ramion ze sztanga stojac pod chwytem(pod sciana) 3 serie x 8 powtorzen *Uginanie ramion ze sztangielka - w podporze o kolano 5 [...]

[...] Wiosłowanie sztangielkami (jednorącz) Martwy ciąg Klatka Wyciskanie na płask Wyciskanie sztangielek (kąt 45) Barki Wypychanie sztangi sprzed klatki Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Biceps Uginanie ramion podchwytem Modlitewnik Triceps Wyciskanie francuskie w leżeniu Wyciskanie francuskie w siadzie 1 ręką [...]

[...] linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 12/10/8/6 (progresja) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie 10/10/10 (progresja) BICEPS Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 12/10/8/6 (progresja) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 10/10/10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt [...]

[...] tyłem(3s):max/max/max Wtorek(Plecy, biceps) 1)Martwy ciąg(3s):12/10/8 2)Wiosłowanie sztangą podchwytem(3s):12/10/10 3)Wiosłowanie końcem sztangi(3s):12/10/10 1)Uginanie ramion ze sztangą(3s):12/10/8 2)Uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowy.3s):10/10/10 Środa(Nogi) 1)Przysiad ze sztangą(4s):12/10/8/6 2)Wykroki ze sztangą(4s):12/10/10/8 [...]

Witam! za 2tygodnie minie 8tygodni jak lece na tym planie. Jestem zadowolony ale chciałbym coś w nim zmienic ! Planuje za 2 tygodnie zrobic tydzień leciutkiego treningu,regeneracji i wejsc na troche zmieniony plan . Teraźniejszy plan: A Klatka piersiowa: - WYCISKANIE SZTANGI POZIOMO 3s 12 10 8 Barki: - WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 2s 12 10 [...]

[...] górnego w siadzie (12, 10, 8, 6) Ciężar zwiększany o 5 kg *Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (12, 10, 8, 6) Ciężar zwiększany o 5 kg Biceps: *Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem ( 12, 10, 8, 6) Ciężar zwiększany o 2,5 kg *Uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku (12, 12, 10, 10) Ciężar zwiększany [...]

[...] ze sztangą na barkach Podciąganie na drążku szeroko Wyciskanie sztangi na ławce poziomo Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Pompki tyłem Uginanie ramion ze sztangą stojąc Brzuch - ABS II Plan B: Uginanie nóg siedząc na maszynie Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia Wyciskanie sztangielek ławka skos [...]

[...] 45% masy w normalnej serii) Pompki na poręczach 4x8 Wyciskanie ławka pozioma 4x8 Przenoszeni sztangielki w leżeniu 4x8 Rozpiętki na skośnej leżeniu 4x8 Biceps Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x8 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x8 Uginanie ramion ze sztangielkami suspinacja nadgarstka 3x8 Przedramiona Uginanie nadgarstków [...]

[...] (gora) - 3x8-6 Wyc. na lawce skosnej (dol) - 3x8-6 Wyc. poziome w siadzie na maszynie 3x10-8 Krzyzowanie linek wyciagu stojac - 3x8-6 Buterfly - 3x8 Triceps- Prostowanie ramion na wyciagu stojac - 3x10-6 francuskie wyc. sztnagielki za glowa - 3x10-6 Prostowanie ramion na wyciagu stojac(zamiast gryfu uzywam sznura i dodatkowo rozchylam rece [...]

[...] Podciąganie na drążku 3 x 12 2. Wiosłowanie sztangą 3 x 12 3. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4. Dzień Dobry 3 x 12 5. Szrugsy 3 x12 + RAMIONA: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 12 2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 12 3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3 x 12 4. [...]

[...] ) #*# Rozpiętki ( przeważnie na pochyłym ) #*# Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej Barki #*# Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia #*# Unoszenia ramion w przód z 1 sztangielką w rękach #*# Arnoldki #*# Wyciskanie sztangielek #*##*##*##*##*##*##*##*##*##*##*##*##*##*##*##*# ŚRODA Plecy #*# PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W [...]

[...] 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s Barki:Wznosy [...]

[...] i wszelkiego rodzaju smakołyków.Od początku tego roku postanowiłem wziąść się za siebie.Pozycja wyjściowa na 1 styczeń: waga=120kg obwód na wysokości pępka-118cm ramiona-39 klatka-121cm Po miesiącu ćwiczeń i diametralne zmianie diety: waga=116kg obwód na wysokości pępka-114cm ramiona-40,5cm klatka-123cm Zaznaczam,że nóg nie [...]

[...] w gore - 4s(10,8,6,4) -rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej - 4s(12-8) - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół - 4s(10,8,6,4) Biceps: -uginanie ramion ze sztanga stojąc - 3s(10,8,6) -uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy z supinacja nadgarstka) - 3s(10,8,6) -uginanie ramion na modlitewniku - 3s(10,8,6) [...]