ramion

[...] 1<2<3<4(=5) 2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 15-12-10-8-8 1<2<3<4(=5) 3.Rozpiętki na ławce skośnej10 10 10-stały ciężar TRICEPSY 1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 12-10-8-8 1<2<3<4 2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głowy "PROG" 12-10-8-8 1<2<3<4 BRZUCH 1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 10 10 10-stały [...]

[...] 2. wyciskanie sztangi/hantli na płaskiej 4x12 3. wycisnanie sztangi na skosie w dół 4x12 4. rozpiętki na ławce prostej 4x12 5.na bramie 4x12 6. Pompki BICEPS : 1. uginanie ramion ze sztangą stojąc „21” 2x21 2. podnoszenie hantli stojąc chwytem młotkowym: 4 x 12 3. modlitewnik 4x12 4. uginanie ramion z sztangielkami na ławce skośne 3x16 5. [...]

[...] sztangi leżąc na skośnej (głową w górę) ławce 3 serie • Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej (głową w dół) ławce 3 serie • Ściąganie linek 3 serie Biceps • Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie • Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie • Uginanie ramion ze sztangielkami (z supinacją nadgarstka) 3 serie ŚRODA: Nogi • Rozgrzewka [...]

[...] wąskim uchwytem (3x 12) Barki: a) wyciskanie sztangi sprzed głowy (2x 10) b) wyciskanie sztangi zza głowy (2x 10) c) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (2x 10) d) unoszenie ramion w przód ze sztanga (2x 10) Biceps: a) uginanie ramion stojąc ze sztanga podchwytem (2x 10) b) uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku podchwytem (2x 10) c) uginanie [...]

[...] Wspięcia na palce (12,10,10,8) PIĄTEK: Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy (12,10,10,8) Arnoldki (12,10,10,8) Unoszenie sztangielek bokiem w górę (12,10,10,8) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (12,10,10,8) Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku (12,10,10,8) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc pochwytem [...]

[...] planu , 25 lat w tym 3 treningu ... nie było by moze w tym nic dziwnego ,ale to plan bardziej hardcorowy gdyż bedzie to chyba jego cykla ma metnabolu sobota Uginanie ramion 4x10-6 Francuskie wyciskanie 4x10-6 SS: Uginanie ramion z hantlami 3x10 Francuskie wyciskanie hantlem 3x10 Szarpanie wyciągu górnego 3x10 Uginanie ramion na [...]

[...] • Przysiady ze sztangą na barkach: 4x10 • Wykroki chodzone z hantlami: 4x10 Barki: • Unoszenie hantli przed siebie: 3x12 • Unoszenie hantli bokiem: 3x12 • Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia: 3x12 Łydki: • Wspinanie łydek ze sztangą: 4x12 D3: Plecy + biceps (+ przedramię): Plecy: • Podciąganie na drążku [...]

Cel - Przybrać troszkę na masie i sile :D Ćwiczę od roku w sumie bez planu.. wszystko w głowie miałem jakie ćwiczenia jakie partie w dany dzień, teraz mam chęć troszke zmienić plan oto on, jakieś sugestie, rady ? :) PONIEDZIAŁEK - Klatka, barki 1.ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 powtórzeń. 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [...]

[...] Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce 4x10 - wyciskanie sztangielek na ławce skośniej głową w górę 4x10 - rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 4x10 Przedramiona: -uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 4x15 - - uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 4x15 Nogi: -przysiad ze sztanga 4x10 -wypychanie nóg na [...]

[...] sztangi na ławce płaskiej 2. Pompki staram sie kolo 70 zrobic w 3 seriach 3. 10,8,6 rozpietki w siadzie na maszynie 4. 10,8,6 rozpietki na ławce plaskiej 5. 8,7,6 uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 6. 8,7,6 uginanie ramion ze sztangielkami siedzac chwyt młotkowy 7.8,7,6 uginanie ramion ze sztanga lamana stojac Wtorek BJJ Środa [...]

[...] Trening: plan 3 dniowy Poniedziałek : klatka + biceps Klatka: Pompki w rozstawie szerokim rak, 3 serie max Pompki z nogami na taborecie, 3 serie max Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja nadgarstka) 3x12 Uginanie ramion ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 3x12 Uginanie ramion ze sztangielkami stojac [...]

Poniedziałek klatka 1. WYCISKANIE SZTANGI/HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 2. WYCISKANIE SZTANGI/HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/10/10 4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/10 triceps 1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W [...]

[...] pierwszy: Brzuch Spięcia 3x15 Grzbiet Podciągnięcia sztangi w opadzie 3x8-10 Ściąganie wyciągu górnego z przodu 3x 8-10 Barki Wyciskanie z przodu na siedząco 3x 8-10 Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 3x 8-10 Armageddon 1) Tricepsy: Prostowanie tricepsów w leżeniu 2x20, 3x12,10,8 2) Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą 1x20, 3x10,8,6 3) [...]

[...] 10,8,8,6 -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4 x 10,8,8,6 -wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4 x 10,8,8,6 -rozpiętki na płaskiej 4 x 10 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8 -uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3 x 12,10,8 -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 4 x 10 [...]

[...] nogi barki 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 10 8 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 10 8 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 10 8 4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12 10 10 8 nogi 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12 10 10 8 2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12 10 10 8 3. PRZYSIADY WYKROCZNE 4. WSPIECIA NA [...]

[...] 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6 Arnoldki 12/10/8/6 Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6 Unoszenie ramion w przód ze sztangą CZW: PLECY + BIC 12/10/8 Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8 Podciąganie handelki w opadzie 12/10/8 Podciąganie końca sztangi w opadzie [...]

[...] - 5x12 - 60s - Brzuszki na lawce skosnej - 3x30 - 60s - Unoszenie nóg w zwisie - 3x20 - 60s Biceps, Triceps - Wyciskanie sztangi waskim chwytem - 5x6 - 120s - Uginanie ramion ze sztanga - 5x6 - 120s - Wyciskanie francuskie sztanga lezac - 4x10 - 60s - Uginanie ramion z hantlami w siadzie na skosnej - 4x10 - 60s - Prostowanie ramion z [...]

[...] Trening (godzina po posiłku) 1 Przysiady ze sztangą na barkach 4s 20p 2 Martwy ciąg 4s 15p 3 Przysiady wykroczne 4s 15p 4 Wspięcia na palce stojąc 4s 20p 5 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s 15p 6 Uginania ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4s 15p 7 Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4s 15p 8 Prostowanie [...]

[...] ciezaru) wyciskanie sztangi z głowa w dole 3x 12,11,10(z progresja ciezaru) rozpietki3x 12,11,10 (z progresja ciezaru) pompki na poreczach3x12,11,10 biceps uginanie ramion ze sztanga stojac 3x 11,10,9 uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x 11,10,9 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x11,10,9 Uginanie [...]

[...] Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,8,8 - Podciąganie hantelka w podporze o ławke 4 x 12, 10, 8, 8 - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie Biceps: - uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8 - uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3 serie - uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie Przedramie : (superseria) 3 serie [...]