ramion

[...] KONIEC 3.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) : 3 serie 10 powtórzeń 9 SERII TO ZA MAŁO. MIN. 12 +KAPTURY NO I NIE MASZ NIC NA PROSTOWNIKI BICEPS : 1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) : 3 serie 10 powtórzeń 2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt [...]

[...] 2. przysiady ze sztanga 4x (15,15,12,10)-progresja ciężaru 3.Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x(12,12,12,12) 4. Wspięcia na palce 6x max Sobota: biceps+ tricepsy 1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)3x(12,12,12) 2.Uginanie ramion ze sztangą 3x(12,12,12) 3.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x(12,12,12) 1.Prostowanie [...]

[...] ze sztangielkami na ławce poziomej 12x3kg, 10x4kg, 8x5kg (całkiem fajnie weszło, ale wole wyciskanie) 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder z wyprostowanymi ramionami. 12x 2,5kg, 12x5kg, 10x7,5 kg (dawno nie robiłam tego ćwiczenia i testowałam ciężar, więc to 2,5kg to było tylko tak na próbę, 5kg robię normalnie, ale 7,5kgx10 [...]

[...] - wycisanie na skosie - wiosłowanie sztangą w opadzie - rozpiętki (pozioma) Wtorek - wyciskanie na barki (z klatki) - przeciąganie sztangi wzdłuż tułowia - uginania ramion - sztanga (stojąc) - wyciskanie francuskie (siedząc) - uginanie ramion naprzemienne - uginanie w poz. izolowanej Środa WOLNE !! Czwartek Przysiady ze sztangą [...]

Trening Barków i Tricepsa. Barki. -wysciskanie sztangi za głowy 15,12,12 -unoszenie ramion w przód - wyciąg 14,14,12 -unoszenie ramion bokiem w góre -wyciąg 14,12,12 -odwrotne roziętki na maszynie 15,15,12 Triceps. -Francuz w siadzie 12,12,12 -prostowanie ramion na wyciągu 14,12,12 -prostowanie ramion podchwytem 14,12,10,8 -Francuz hantelką. 3x12 [...]

Trening Barków i Tricepsa. Barki. -wysciskanie sztangi za głowy 15,12,12 -unoszenie ramion w przód - wyciąg 14,14,12 -unoszenie ramion bokiem w góre -wyciąg 14,12,12 -odwrotne roziętki na maszynie 15,15,12 Triceps. -Francuz w siadzie 12,12,12 -prostowanie ramion na wyciągu 14,12,12 -prostowanie ramion podchwytem 14,12,10,8 -Francuz hantelką. 3x12 [...]

Trening. Biceps. -Uginanie ramion na modlitewniku na wyciągu 14,12,12,12 - maszyna -Ugnianie ramion na wyciągu - sznur 14,12,12, -Ugnianie ramion siedząc 10,10,10 / 17kg,17kg,21kg -Ugianie ramion siedząć - styl młotkowy 10,10,10 / 13kg,13kg,17kg Triceps. -Francuz w leżeniu 14,12,12,10 / 20kg,30kg,35kg,40kg -ściąganie na wyciągu - sznur 12,12,12 [...]

[...] Rozpiętki skos 4x 15, 12, 10 10 lub Linki w bramie - w superserii jak przy plecach Triceps: Sciąganie linki w bramie 3x 10, 10, 8, 8 Odwrotne pompki 3x max Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3x 12, 12, 12 -ostanie dwa w połączeniu jw. Środa: Brzuch: 6x max -jw. jesli chodzi o ilość ćw. Bieganie: 1 godz. -lekko aerobowo Czwartek: Barki: [...]

[...] rączki podwójnej (młotkowy)w siadzie płaskim 12,10 3.ściąganie drążka szerokim chwytem do klatki z góry 12,12 4.szrugsy sztangą 15,12,10 - prostowniki biceps 1.uginanie ramion ze sztanga stojąc 12,10 2.uginanie ramion ze sztangielka na modlitewniku 10,10 i dodałbym a2 i b 2 1. Wyciskanie sztangielek płasko 2serie 2. Wyciskanie sztangi wąsko [...]

[...] I PRZENOSZENIA SZTANGI? PRZENOSZENIE SZTANGI MOŻESZ WYWALI. ZACZYNAJ OD PODCIĄGANIA. NA KONIEC DODAJ COŚ NA PROSTOWNIKI. Biceps 1.siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń 2.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń 3.naprzemienne uginanie sztangielek na stojąco 3 serie [...]

[...] tak I Dzień - wyciskanie sztangi płasko 3s 10-8-6 - wyciskanie sztangi dół 3s 10-8-6 - wyciskanie sztangielek skos 3s 10-8-6 - rozpiętki płasko 3s 8p II Dzień 1. uginanie ramion ze sztanga 3s 8p 1. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p 1. uginanie ramienia o kolano / modlitewnik 3s 8p 2. francuskie wyciskanie leżąc 3s 8p 2. prostowanie [...]

dzieki Tomek moglbys jeszcze ocenic plan na barki: Push Pull 12/10/8 Podciaganie sztangi do brody ( lub to na koncu przed kapturami ) 8/8/8 Unoszenie ramion bokiem stojac 12/10/10 Unoszenie ramion bokiem w opadzie 12/10/10 Szrugsy 15/15/15

[...] sztangi płasko 12/10/8 Wyciskanie hantli skos 10/10/10 Rozpiętki 10/10/10 Barki Wyciskanie hantli 14/12/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 Pompki w podporze tyłem 10/10/10 Wtorek Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening) Nogi Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8 Uginanie nóg na maszynie [...]

[...] (12/10/8/) 2.WYCISKANIE sztangi W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12/10/8) 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE poziomej (stały ciężar) Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12x10x8 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") (12/8/6) Dzien drugi: przerwa Dzień trzeci: plecy + triceps [...]

[...] skosie w dół 12,10,8,8 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10,10,10,10 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12,12,12 4. Przenosy 10,10,10 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8,8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 10,10,10,10 II DZIEŃ - NOGI 1. Przysiady ze sztangą 12,10,10,8,8 2. Prostowanie na [...]

[...] po 10 3) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 4) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim nachwytem 12-10-8-8 Triceps: 1) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8-8 2) Wyciskanie francuskie szatangielki oburącz zza głowy 3 serie po 10 3) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 10 DZIEN 3 [...]

[...] sztangi w opadzie 8,8,8,8, 3.Wiosłowanie sztangielek leżąc przodem na ław 10,10,10,10, 4.Leżąc na ław. Sztangielki za głowę 10,10,10,10 Biceps: 1.Stojąc uginanie ramion z sztangą 8,8,8, 2.Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej ze sztangielkami 10,8,6 3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 10,8,6 [...]

[...] wioslarz- 2000m czas:9.29 1.wioslo sztanga 4x10 (60sec) 20kg, 22.5kg, 25kg, 27.5kg 2.wyciskanie sztangi poziomo 4x10 (30sec) 22.5kg, 25kg, 27.5kg, 30kg 3a.uginanie ramion ze sztanga 3x10 17.5kg 3b.prostowanie ramion w opadzie 3x10 4kg(hantelki) 4a.wznosy bokiem rece wyprostowane 3x10 (30sec)4kg(hantelki) 4b.wznosy bokiem rece ug w [...]

[...] boku 4 serie - Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 4 serie -Martwy ciąg 4 serie - Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 4 serie • Czw: - Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 serie - Młotkowe uginanie ramion 3 serie - Uginanie ramion z hantlami podchwytem w opadzie tułowia 3 serie - Pompki na poręczach 3 serie [...]

[...] Unoszenie bokiem siedząc 3x20pow (progresja) Unoszenie bokiem w opadzie stojąc 4x12pow (progresja) Unoszenie sztangi w przód 3x15 (progresja) Bicepsy: Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce 45st 3x15pow (progresja) Uginanie ramion stojąc ze sztangą 4x10 (progresja) Uginanie ramion z hantlami młotkowo 4x10 (progresja) Trening [...]