ramion

Trening Wyciskanie na płaskiej 4s Wyciskanie skos + 4s Rozpiętki 4s I na bramie 3s Rozgrzewka Krążenie ramion przód i tył po 20 powtórzeń Skłony 10x Krążenie ramion przeciwstronne 20x Wymachy ramion pompki 2x10 2x wyciskanie bez obciążenia po 15 powtórzeń i jeszcze rozciąganie lekkie potem przerwa przed właściwym treningiem 2-3min Odżywianie to [...]

[...] w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt. - martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt. Czwartek: BARKI: - wyciskanie sztangi zaa [...]

ĆWICZENIA NA BICEPS: uginanie ramion ze sztangą uginanie ramion ze sztangielkami siedząc uginanie ramion ze sztangielkami stojąc KLATKA PIERSIOWA: wyciskanie sztangi leżąc Więcej takich ćwiczeń masz na stronie głównej w "atlasie ćwiczeń" mały

[...] opanować technikę)3s 5. Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego (nachwyt) 2s 6. Plecy: Wiosłowanie sztangielkami/sztangą 2s Dodatkowo, na co 2 treningu: 7. Biceps: Uginanie ramion (uchwyt młotkowy) 2s 8. Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu górnym 2s Seri rozgrzewkowych nie uwzględniłem, tylko serie właściwe. Co do jedzenia Panie Traktorze, to [...]

[...] na ławce poziomej 4s(15,15,12,12) -rozpiętki na ławce poziomej 4s(15,15,15,12) na koniec -wyciskanie hantli płasko 4s(15,15,15,12)- dubel zmien na skos BICEPS -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3s(15,15,15) -uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3s(15,15,15) BRZUCH -skłony tułowia na maszynie 2s max (nie lepsze spięcia 2 x [...]

[...] 8x15 Przerwy 60 sekund Pompki Pike, 8x8 Przerwy 60 sekund Przysiady z kettlem, 8x8@24 Przerwy 60 sekund Wspiecia na palce z obciążeniem 24kg, 8x8 Przerwy 15 sekund Uginanie ramion stojąc z kółkami gimnastycznymi, 8x8 Przerwy 15 sekund Prostowanie ramion na szczeblu drabinki, 8x8 Przerwy 15 sekund Brzuch Unoszenie kolan do klatki, 3x8 Rozciąganie [...]

[...] odznaczenie PCK. Odznaka cztero stopniowa: -1 stopnia -2 stopnia -3 stopnia -4 stopnia Odznakę Honorową PCK jest krzyż równoramienny prosty pokryty czerwoną emalią; z ramion krzyża wychodzą pęki promieni tworzących stylizowaną gwiazdę; na przecięciu ramion krzyża nałożony jest orzeł srebrzony o złoconych szponach. Rewers krzyża gładki z [...]

[...] w góre 4x 10-12 2. wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x 10-12 3. rozpietki na linkach 4x 10-12 4. wyciskanie sztangi na ujemnym skosie 4x 10-12 Biceps: 1. uginanie ramion ze sztangielkami 3x 10-12 2. uginanie ramion chwytem młotkowym 3x10-12 3. kolanko 'na stojąco' 3x10-12 4. uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x10-12 Dzień 2 Nogi: 1. [...]

[...] - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s OK - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s - Wyciskanie sztangi na skosniej 2s - Rozpietki 2s Barki: - Military press 2s Tricepsy: [...]

[...] z tymi ciężarami Wyciskanie hantli skos 12x 2,5 kg 10x 3,5 kg 12x 4 kg Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10x 1 kg 10x 1,5 kg 7x 2,5 kg Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 10x 2,5 kg Rozciąganie gumy (dla uczących się podciągać na drążku) guma średniomocna: 10x, 10x, 10x, trzymając coraz wężej , [...]

[...] jade od 8 miechów. Mój dotychczasowy plan: pn: bik + trik wt: klatka + plecy śr: wolne czw: bik + trik piątek: barki +nogi Ćwiczniea: bik: 1) Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc- suspinacja 4*8-10 2) Unoszenie ramion ze sztangą stojąc 3*8-10 3) Unoszenie przedramion ze sztangielką z oparciem łokcia o udo 3*10-12 trik: [...]

Poniedziałek Klatka Triceps Brzuch Wtorek Plecy Biceps Przedramię Środa Wolne Czwartek Barki Kaptury Brzuch Piątek Wolne Sobota Klatka Triceps Brzuch Niedziela Wolne Klatka Piersiowa: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT. -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT. [...]

[...] (24.01.2013) Barki+ Triceps Wyciskanie sztangi zza głowy 70kg x 10 70kg x 10 80kg x 8 85kg x 8 Wyciskanie żołnierskie na suwnicy 30kg x 12 40kg x 10 40kg x 10 Unoszenie ramion na bok (hantle) 11kg x 15 11kg x 15 11kg x 15 Unoszenie sztangi w przód 17kg x 15 17kg x 15 17kg x 15 Wyciskanie sztangi wąsko 70kg x 10 70kg x 10 80kg x 8 80kg x 8 [...]

[...] pasa do karate 14+3/12+3/9+3/max Trening B 1. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 8/8/6/6/12+/12+ 2. Face pull leżąc pod wyciągiem 12+/12+/12+/12+ 3. Uginanie ramion z linką wyciągu dolnego podchwyt oburącz 14+3/12+3/9+3/max 4. Uginanie młotkowe ramion ze sztangielkami 10+/10+/10+ Trening C 1. Przysiad przedni 8/8/6/6/12+/12+ 2. MC [...]

[...] sztanga w opadzie tułowia 12*44 10*65 8*75 8*75 Martwy ciąg 12*65 10*75 8*95 8*95 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10*15 10*15 10*15 10*17,5 Uginanie ramion z sztanga stojąc 12*25 10*35 8*35 45tylko opuszczanie 6 razy Uginanie ramion na maszynie 10*45 10*40 10*35 8*30 Uginanie ramion stojąc hantle 10*15 10*17,7 [...]

[...] piersiowa: -Wyciskanie skos 3s Barki: -Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: -Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 3s Nogi: -Uginanie leżąc/Żuraw 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Łydki -wspięcia na palce 3x B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Podciąganie do brody 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu [...]

[...] FBW i 2 tygodnie narazie splitem Mój plan Poniedziałek Klata i Biceps Wyciskanie na poziomej 15 13 10 8 6 Wyciskanie na skosie 15 13 10 8 Rozpiętki 4 x 10 Uginanie ramion stojąc ze sztanga 4 x 10 Uginanie ramion z hantlami stojąc 4 x 10 ginanie ramion z hantlami na modlitewniku 4 x 10 Wtorek wolne Środa Plecy i Triceps Sztrugsy 4 [...]

[...] sztangi skos 3x10 wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x10/ Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 wyciskanie sztangi na wasko 2x10/ POMPKI NA PORĘCZACH 3x10 uginanie ramion ze sztanga lamana 2x10 B Wspiecia na palce 3x10/ WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x10 MC 3x10 wiosłowanie 3x10 wyciskanie na plaskiej 3x10 wyciskanie sztangi sprzed [...]

[...] ciag 3x10 (prostowniki grzbietu, mięsnie najszersze grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud) 3) wyciskanie na plaskiej 3x12 (cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych) 4) wioslowanie w opadzie 3x12 (najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie [...]

[...] skos dodatni 8 8 8 6 8-14 8-14 8-14 6-16 - Wyciskanie hantli skos dolny 8 8 6 8-20 8-20 6-20 - Rozpiętki na płaskiej 12 12 10 10 12-12 12-12 10-14 10-14 2. Biceps - Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc 3x 12-8 3x 30kg - uginanie ramion z hantlem chwyt młotkowy 3x 10 powt 3x12kg - uginanie przedramion z supinacją 10 8 8 3x 12kg HiTT 10min [...]