ramion

[...] drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 10x28 8x28 (15x25 15x27) Wyciskanie sztangielek siedząc 15x4 15x4 (15x4 15x4) Prostowanie tułowia na ławeczce 15 15 Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 15x4 15x4 (15x4 15x4) Prostowanie ramion na wyciągu 10x25 25x25 (15x18 15x25) Prostowanie nóg siedząc 15x30 15x40 (15x30 15x30) [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 12x28 11x28 (12x28 10x28) Wyciskanie sztangielek siedząc 12x3 12x3 (12x4 12x4) Prostowanie tułowia na ławeczce 12 12 Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 12x4 12x4 (12x4 12x4) Prostowanie ramion na wyciągu 12x18 12x19 (12x18 12x19) Prostowanie nóg siedząc 12x40 12x40 (12x40 12x40) [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 12x28 11x28 (12x28 11x28) Wyciskanie sztangielek siedząc 12x4 12x4 (12x3 12x3) Prostowanie tułowia na ławeczce 12 12 Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 12x4 12x4 (12x4 12x4) Prostowanie ramion na wyciągu 12x19 12x19 (12x18 12x19) Prostowanie nóg siedząc 12x40 12x40 (12x40 12x40) [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 12x28 11x28 (12x28 11x28) Wyciskanie sztangielek siedząc 12x4 12x4 (12x4 12x4) Prostowanie tułowia na ławeczce 12 12 Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 12x3 12x3 (12x4 12x4) Prostowanie ramion na wyciągu 12x19 10x19 (12x18 12x19) Prostowanie nóg siedząc 12x40 12x40 (12x40 12x40) [...]

[...] wyciągu górnego do klatki nachwytem 12x25 12x25 (12x28 11x28) 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 12x4 12x4 (12x4 12x4) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 12 12 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 12x3 12x3 (12x3 12x3) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 12x19 11x19 (12x18 12x19) 8. Prostowanie nóg siedząc 12x30 12x30 (12x40 12x40) [...]

[...] wyciągu górnego do klatki nachwytem 12x25 12x25 (12x25 12x25) 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 12x4 12x4 (12x4 12x4) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 12 12 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 12x3 12x3 (12x3 12x3) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 12x19 12x19 (12x19 11x19) 8. Prostowanie nóg siedząc 12x30 12x30 (12x30 12x30) [...]

[...] do klatki nachwytem 10x25 10x25 10x25 (12x25 12x25) 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 10x4 10x4 10x4 (12x4 12x4) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 10 10 10 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 10x3 10x3 10x4 (12x3 12x3) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 10x19 9x21 7x21 (12x19 12x19) 8. Przysiady z nogami blisko siebie 10x3 [...]

[...] nachwytem 10x25 10x27 8x27 (10x25 10x25 10x25) 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 10x4 10x4 6x6 (10x4 10x4 10x4) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 10 10 10 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 10x4 10x4 10x4 (10x3 10x3 10x4) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 10x21 10x21 5x25 (10x19 9x21 7x21) 8. Prostowanie nóg siedząc 10x22 [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 8x25 8x25 8x28,3 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 8x4 8x6 8x6 (10x6 10x6) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 8 8 8 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 8x4 7x5 7x5 (10x4 10x4) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8x18 8x20,3 8x20,3 (10x21 10x21) 8. Prostowanie nóg siedząc 8x25 8x2 7x30 [...]

[...] do klatki nachwytem 8x25 8x27 8x27 (8x25 8x25 8x28,3) 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 8x6 8x6 8x6 (8x4 8x6 8x6) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 8 8 8 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 8x4 8x4 8x4 (8x4 7x5 7x5) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8x21 8x21 8x21 (8x18 8x20,3 8x20,3) 8. Prostowanie nóg siedząc 8x26 8x30 [...]

[...] do klatki nachwytem 8x27 8x27 7x28 (8x25 8x27 8x27) 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 8x6 8x6 8x6 (8x6 8x6 8x6) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 8 8 8 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 8x4 8x4 8x4 (8x4 8x4 8x4) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8x25 8x25 7x25 (8x21 8x21 8x21) 8. Prostowanie nóg siedząc 8x30 8x34 8x34 [...]

[...] górnego do klatki nachwytem nie zrobiłam (8x27 8x28 8x28) 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 8x6 8x6 8x6 (8x6 8x6 8x6) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 8 8 8 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 8x4 8x4 8x4 (8x4 8x4 8x4) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8x25 8x27 7x25 (8x25 8x25 8x25) 8. Uginanie nóg leżąc 8x32 8x34 8x36 (8x32 [...]

SORKA ZAPOMNIEŁEM GO WKLEIĆ !!!! CYKL I-SIŁA (4 TYGODNIE) TRENING I KLATKA: ROZGRZEWKA 2x20 WYCISKANIE NA ŁAWECZCE 4 S 4-8 P WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4S 4-8 P ROZPIĘTKI 3S 8-12P BICEPS: ROZGRZEWKA 2x20 UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ 3S 4-8 P UGINANIE MŁOTKOWE RAMION ZE [...]

[...] głową w dół: 10/10/10/10 2x 17/17/22/22kg rozpiętki hantlami leżąc: 10/10/10/10 2x12kg ========================================================== uginanie ramion hantelkami uchwytem młotkowym: 10/10/10/10 2x12kg uginanie ramion gryfem łamanym: 8/8/8/6/6/6/2 20/20/20/25/30/35/40kg:-)) uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] na ławce skośnej-głową w górę 4s 3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s 1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4s 2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s 3. Odwrotne pompki 3s Środa plecy + biceps 1.Podciąganie na drążku 2.Wiosłowanie sztangielkami 3.Martwy ciąg 1. Uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki, szerokim chwytem 3x10 wiołowanie hantlą w opadzie 3x10-8 szrugsy ze sztangą 3X10 Brak cwiczenia na prostowniki Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10-6 ugianie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x10 Zamień 2 cwiczenie na jakieś złożone np młotki albo uginania z [...]

[...] 3x6 - Ściąganie linki wyciągu górnego 3x12 Wtorek: - Martwy Ciąg 5x6 - Uginanie nóg na maszynie 3x10 - Wiosłowanie 3x8 - Ściąganie linki drążka górnego 3x12 - Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x6 - Uginanie ramion ze sztangielkami z rotacją stojąc 3x10 Czwartek: - Wyciskanie poziome 3x12 - Wyciskanie sztangielek z rotacją na skosie [...]

[...] 3x6 - Ściąganie linki wyciągu górnego 3x12 Wtorek: - Martwy Ciąg 5x6 - Uginanie nóg na maszynie 3x10 - Wiosłowanie 3x8 - Ściąganie linki drążka górnego 3x12 - Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x6 - Uginanie ramion ze sztangielkami z rotacją stojąc 3x10 Czwartek: - Wyciskanie poziome 3x12 - Wyciskanie sztangielek z rotacją na skosie [...]

[...] drążka wyciągu górnego 4x12 3. Wiosłowanie 4x10 4. Szrugsy ze sztangą 4x12 5. Uginanie na maszynie na dwugłowe 3x8 6. Uginanie nadgarstków ze sztangą 3x12 7. Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x6 8. Uginanie ramion siedząc na ławce skośnej 3x12 Czwartek: 1. Przysiad 5x8 2. Wyciskanie sztangielkami leżąc 4x12 3. Rozpiętki na ławce skośnej [...]

[...] przeładowania ;-D : 1) Box-pistolety 3s Żuraw 2s Wspięcia 1-nóż 2s Podchwyt 3s Szrugsy 2s Odwrotne spięcia 2s Dipsy 3s Pompki z nogami wyżej powoli głęboko 2s Unoszenie ramion na boki 2s Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 2s Unoszenie kolan do klatki 2s Spięcia 2s Szyja superseria 6 ćwiczeń 2) Lunge squats 3s (+ 1s siadów tylnych [...]