ramion

[...] 2x5kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 20kg, 20kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 2x3kg, 2x3kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 2x3kg, 2x5kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 10kg, 15kg (10 powtórzeń) 8. Prostowanie nóg siedząc 15kg, 15kg 9. Uginanie nóg leżąc [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 20kg, 20kg 4. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 2x5kg, 2x5kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 2x5kg, 2x5kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 15kg, 15kg (ledwo, ledwo) 8. Prostowanie nóg siedząc 15kg, 15kg 9. Uginanie nóg leżąc [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 20kg, 20kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 2x5kg, 2x5kg (11 powtórzeń) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 2x5kg, 2x5kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 15kg, 15kg 8. Prostowanie nóg siedząc 15kg, 15kg 9. Uginanie nóg leżąc 15kg, 20kg 10. [...]

[...] 2x7kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 30kg, 30kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 2x5kg, 2x5kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 2x5kg, 2x5kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 20kg, 20kg 8. Prostowanie nóg siedząc 30kg, 30kg 9. Uginanie nóg leżąc 20kg (tylko 1 [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 35kg, 35kg(x6) 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 2x5kg, 2x7kg(x6) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 2,5kg, 5kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 2x7kg, 2x7kg(x6) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 25kg, 25kg 8. Prostowanie nóg siedząc 35kg, 35kg 9. Uginanie nóg leżąc 25kg, 25kg 10. [...]

[...] wyciągu górnego do klatki nachwytem 35kg (x10), 35kg (x7) 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 2x7,5kg, 2x7,5kg (x6) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 5kg, 5kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 2x7,5kg (x10), 2x7,5kg (x6) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 30kg(x10), 30kg (x4) 8. Prostowanie nóg siedząc 40kg, 45kg 9. Uginanie nóg [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 35kg, 35kg (x10) 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 2x7kg, 2x7kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 10kg, 10kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 2x7kg, 2x7kg (x8) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 30kg, 30kg (x10) 8. Prostowanie nóg siedząc 40kg, 45kg 9. Uginanie nóg leżąc 30kg, [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 20kg, 30kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 2x5kg, 2x7kg (x8) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 5kg, 10kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 2x5kg, 2x5kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 20kg, 30kg 8. Prostowanie nóg siedząc 30kg, 40kg 9. Uginanie nóg leżąc 20kg, 30kg 10. [...]

[...] górnego do klatki nachwytem 35kg (x8), 35kg (x5) 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 2x6kg, 2x7kg (x8) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 10kg (x10), 10kg (x7) 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) - 5kg, 5kg (x7) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 35kg, 35kg (x6) 8. Prostowanie nóg siedząc 40kg, 40kg (x4) 9. Uginanie nóg leżąc 30kg [...]

[...] wyciągu górnego do klatki nachwytem 35kg, 35kg (x8) 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 2x6kg, 2x6kg (x10) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 11kg, 11kg (x9) 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) - 5kg, 5kg (x8) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 35kg, 35kg (x8) 8. Prostowanie nóg siedząc 40kg, 40kg (x7) 9. Uginanie nóg leżąc [...]

[...] biceps. Grzbiet: - podciąganie na drążku (nachwyt, szeroko) 3 serie, M A X powtórzeń - podciaganie sztangi w opadzie 4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń Biceps, - uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwyt) 3 serie, 12,10,8,6 powtórzeń - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie, 12,10,8 powtórzeń (z supinacją nadgarstka) Barki, [...]

[...] podchwytem) nastepnie od razu uginanie ramienia w podporze(o udo) ok 60 s przerwy i znowu to samo... i tak 3 serie - francuskie wyciskanie lezac i od razu prostowanie ramion ze sztanga 4 serie przerwy tez ok 60 s - sprostowanie ramion na wyciagu i uginanie ramion z hantlami (na siedzaco, ze skretem nadgarstka) 3 serie - pompki w podporze [...]

[...] zjedzeniu czegos z ww - np. duzego jogurtu) 3x dziennie jako dodatkowy posilek pomiedzy glownymi lub po posilku glownym ubogim w proteiny. Trening (ciezki trening...) ramion i brzucha 2x w tygodniu , pozostale czesci ciala 1x. I teraz najwazniejsze : -juz po 3 dniach stosowania wzrost w obodzie ramion okolo 0,7cm ( prawdopodobnie [...]

No tak zapomniałem dopisać biceps więc wyglada to tak: biceps (sobota razem z plecami) -naprzemienne uginanie ramion 3 serie - naprzemienne uginanie ramion z suspinacją 2 serie - uginanie ramion o kolano 2 serie A co jest złego w stopniowaniu obciążeń na coraz większe?

[...] 20-25km - przed rowerkiem w poniedziałek wyciskanie sztangietek na ławce prostej "tzn.dwa taborety i decha na chwilę obecną" 4 serie po 12 powtórzeń , uginanie ramion na przemian ze sztangietkami na stojąco 4 serie po 12 powtórzeń , - środa - wyciskanie sztangielek ze skrętem nadgarstków 3 serie 12-16 powtórzeń - - unoszenie ramion [...]

[...] krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń 5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń 6)Wyciskanie sztangielek siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń 7)Uginanie przedramion ze sztangielkami (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń 8)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń 9)Uginanie nadgarstków ze sztangielką (m. [...]

[...] rampa 12 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej- rampa 12 Rozpiętki na ławce poziomej 2x 15 Wyciskanie sztangą stojąc - rampa 12 Francuz za głowę- rampa 12 Uginanie ramion ze sztangą stojąc rampa 12 Wspięcia na palce - 3x max 1. Mam jeszcze pytanie do tych ćwiczeń, gdzie jest napisane, że do max. Czy między tymi dwoma seriami mam dołożyć [...]

[...] rampa 12 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej- rampa 12 Rozpiętki na ławce poziomej 2x 15 Wyciskanie sztangą stojąc - rampa 12 Francuz za głowę- rampa 12 Uginanie ramion ze sztangą stojąc rampa 12 Wspięcia na palce - 3x max 1. Mam jeszcze pytanie do tych ćwiczeń, gdzie jest napisane, że do max. Czy między tymi dwoma seriami mam dołożyć [...]

Podciągnięcia- opuść się niżej, wypnij klatę do przodu, za bardzo bicepsami pracujesz jak dla mnie Uginanie ramion ze sztangą (na biceps)- nie opuszczasz do końca, nie wiem czy to błąd, czy nie. Co do reszty się nie wypowiadam, bo się nie znam :-P

[...] 12 8,5 kg x 12 11 kg x 12 13 kg x 10 Ćwiczenie robione po raz pierwszy. Widzę, że łokcie strasznie latają i chyba zbyt do przodu ręce są. Ale triceps poczułem ;-) Uginanie ramion ze sztangą stojąc - rampa 12 11 kg x 12 13,5 kg x 12 Zacząłem z mniejszego obciążenia. To poszło w miarę ok, ale na III serię już nie miałem siły w rękach... Wspięcia [...]