ramion

[...] 3s przysiad wykroczny 2s uginanie leząc 2s wspięcia na palce 3s do maxa Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa wiosło sztangą podchwytem 2s MC 3s uginanie ramion ze sztangą 3s lub ten:(jak pisales) Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na [...]

Ok coś wymysliłem z pomocą forumowiczów wyglada to tak: ND nogi WT klatka+plecy SR barki PT ramiona NIEDZIELA nogi+brzuch+łydki Przysiady tylnie 5x8 Rumuński martwy ciąg 5x8 Przysiady bułgarskie 4x10 Żuraw 4x10 Wspięcia stojąc 3 serie Wspięcia siedząc 3 serie WTOREK klatka+plecy Wyciskanie Skos w góre 4x8-10 Wyciskanie skos w dół(hantle lub [...]

[...] powt.) -wywal jedno wioslowanie i daj drazek 5.Martwy ciąg na prostych nogach-4serie(12powt.) -masz nietypowe poczucie humoru CZWARTEK (wolne) PIĘTEK Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.) -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.) -uginanie ramion w podporze o kolano-3serie(10-12 [...]

[...] w opadzie tułowia-4serie(12 powt.) wy***ałbym 5.Martwy ciąg na prostych nogach-4serie(12powt.) Daj podciaganie drązek CZWARTEK (wolne) PIĘTEK Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.) -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.) -uginanie ramion w podporze o kolano-3serie(10-12 [...]

[...] 3x 8-10 Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 8-10 Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8-10 Tric: Pompki na poręczach 2x8-10 Bic: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2x8-10 Przed: Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x 15 Łydy: Wspięcia na palce w staniu 3x 10-15 Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie [...]

[...] piersiowa: - Pompki poręcze wer. klata 3s Barki: - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do klatki 2s Tricepsy: - Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 2s Brzuch: -Wznosy nóg 3s B Nogi: - Przysiady ze sztanga (pełne) 2s Plecy: - MC 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi [...]

[...] do brzucha 12/10/10/8 podciąganie sztangielek do boku 12/10/10/8 podciąganie półsztangi do brzucha w opadzie 12/10/8 podciąganie na drązku 10/10/max bicepsy: uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/10/10 uginanie ramion ze sztangielkami 10/10/8 uginanie ramion podporem o kolano 10/10/8 Wtorek: Klatka: wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/8 [...]

[...] rzymska-prostowniki grzbietu 6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka 7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki) 8.unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki) 9.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy 10.prostowanie ramion na wyciągu-triceps 11.wspięcia na palce w staniu obunóż [...]

[...] 3s - Sciąganie rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt)3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s -WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s CZWARTEK Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: -Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3s Tricepsy: - Prostowanie ramion na [...]

[...] słabo wchodzi, a dzien wczesniej podobnie robie tylne partie barkow) martwy ciąg 4 x 12/10/8/6 (od tego momentu jeszcze tyg przerwy z uwagi na przeciążony kręgosłup) wznosy ramion ze sztangą kaptury 5 x 18/18/18/18 (tak tez po tym treningu na plecy mam mocne zakwasy juz 5-ty dzień) CZWARTEK wyciskanie na barki z klatki 4 x 12/10/10/8 wznosy [...]

[...] KLATA,BIC Wyciskanie sztangi płasko 4*12,12,10,10 WYCISKANIE hantelek W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4*12,10,10,8 Rozpiętki na ławce płaskiej 4*12 lub 15 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3*10-8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4*15,12,10,8--chwyt młotkowy z suplinacją Uginanie ramion na modlitewniku 3 *12 środa: PLECY,Triceps [...]

[...] w leżeniu przodem na maszynie(dwugłowe ud) Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy Wyciskanie sztangi sprzed głowy Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Dzień 3 Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Uginanie sztangi siedzą na modlitewniku Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu Triceps Prostowanie ramion na wyciągu [...]

[...] 12*35kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 6kg*15 8kg*12 5. Prostowanie tułowia na ławeczce (jakieś ćwiczenie z hantlami zamiast nie było tej ławeczki) 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 6kg*12 6kg*6 7. Prostowanie ramion na wyciągu 15*15kg 12*20kg 8. Prostowanie nóg siedząc 21kg*15 28kg*12 9. Uginanie nóg [...]

[...] http://www.atlas.sfd.pl/Prostowanie_tulowia_na_lawce_rzymskiej-c68.html http://www.atlas.sfd.pl/Prostowanie_tulowia_na_lawce_rzymskiej_m-c182.html 6. Uginanie ramion http://www.atlas.sfd.pl/Uginanie_przedramion_ze_sztangielkami_podchwytem_siedzac-c12.html [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 12*20kg 12*25kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 5kg*12 6kg*12 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 5kg*12 5kg*12 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 5kg*12 6kg*5 7. Prostowanie ramion na wyciągu 10*15kg 10*15kg 8. Prostowanie nóg siedząc 20kg*12 25kg*12 9. Uginanie nóg leżąc 15kg*12 [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 12*27,5kg 12*30kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 7kg*12 7kg*12 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 0kg*12 2,5kg*12 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 5kg*12 6kg*10 7. Prostowanie ramion na wyciągu 12*10kg 12*12,5kg 8. Prostowanie nóg siedząc 25kg*12 30kg*12 9. Uginanie nóg leżąc [...]

[...] wyciągu górnego do klatki nachwytem 15*20kg 12*25kg 10*30kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 6kg *12 7kg*10 7kg*10 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 10 10 10 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 5kg*10 6kg*7 6kg*7 7. Prostowanie ramion na wyciągu 10*12,5kg 10*13,75kg 10*13,75kg 8. Prostowanie nóg siedząc 20kg*10 25kg*10 30kg*10 [...]

[...] 12*28kg Wyciskanie na maszynie 15*14kg 15*21kg 12*28kg Wyciskanie barków na maszynie 10kg*20 15kg*15 15kg*15 Ściągnie drążka wyciągu górnego 28kg*20 35kg*15 35kg*11 Uginanie ramion 10kg*20 15kg*15 15kg*15 Prostowanie ramion na wyciągu 20*10kg 15*15kg 15*15kg Suwnica siedząc 52kg*20 61kg*20 70kg*20 79kg*15 Prostowanie nóg 28kg*20 37kg*20 46*kg20 [...]

[...] 12*35kg Wyciskanie na maszynie 15*14kg 15*21kg 12*28kg Wyciskanie barków na maszynie 10kg*20 15kg*15 15kg*15 Ściągnie drążka wyciągu górnego 28kg*20 35kg*15 35kg*11 Uginanie ramion 10kg*20 15kg*15 15kg*15 Prostowanie ramion na wyciągu 20*10kg 15*15kg 15*15kg Suwnica siedząc 52kg*20 61kg*20 70kg*20 79kg*15 Prostowanie nóg 28kg*20 37kg*20 46*kg20 [...]

[...] Przyciąganie na drążku 3xMax - Martwy ciąg 2x15 - co seria +10kg - Wznosy barków 2x10 - stały ciężar Nogi: - Przysiady ze sztangą 3x12 - co seria +5kg Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3x12 - co seria +5kg Środa TRENING BEARA GRYLLSA ze zdęcia Piątek Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangielek na ławeczce prostej 4x12 - co druga seria +5kg [...]