ramion

[...] 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 8x4 12 kg/ręka 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 8x4 10 kg/ręka 2b. wznosy łydek stojąc 20x3 3a. uginanie młotkowe ramion 8x4 10 kg/ręka 3b. francuskie prostowanie ramion 8x4 12 kg 4a. przysiad sumo 8x4 13 kg 4b. wykroki do tyłu ze sztangielkami 8x4 12 kg/ręka Plank 60 sek %-)

[...] + 25 pompek 10 przysiadów 10kg/ręka B. 1a. wyciskanie sztangielek skos 8x4 13kg/ręka; 1b. przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami 8x3 13kg/ 8x1 14kg 2a. wznosy ramion bokiem 8x4 4kg/ręka 2b. wznosy łydek 20x3 3a. francuskie uginanie ze sztangielka siedząc 8x3 13 kg/ręka; 8x1 14kg 3b. uginanie ramion 8x4 6kg/ręka 4b. przysiad ze [...]

[...] francuskie sztangi leżąc 10/10/10/10jako pierwsze na trica Środa (plecy/biceps) podciaganie sie na draku - wiosłowanie hantlą 10/8/8/8 - martwy ciąg 10/8/6/6 - uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8 - uginanie ramion z hantlami (uchwyt młotkowy) 10/10/10/10najpierw mlotki pozniej uginanie Dodatkowo: - coś na przedramię Piątek [...]

[...] głowa w dół: 20 powtórzeń ------------------------------------------------------------------------- Czwartek: barki+biceps Barki: Wyciskanie sztangielek: 12/10/8/6 Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu: 3x12 Przyciaganie do brody linki wyciagu: 3x12 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga (podchwyt): 12/10/8/6 Uginanie ramoin z [...]

Żeby nie zaczynac nowego tematu odświeżam. Zdobyłem 2 hantelki i kożystając z Atlasu ułożyłem nowy plan, biorąc pod uwagę to co moge wykonać w domu: dzień #1: klatka triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ PRZENOSZENIE [...]

[...] sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 3.Rozpiętki na ławce poziomej TRICEPSY 1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głow BRZUCH 1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 2.Skłony tułowia w przód na maszynie DZIEŃ 3 [...]

[...] brzucha siedząc + szrugsy - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń - 40/45/50 + 20/20/25 kg 5.Unoszenie hantlami tri set przód bok tył- 3-4 serie x 8-12 powtórzeń - 8/10 kg 6.Uginanie ramion hantlami - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń 15/15/15 kg 7.Prostowanie ramion na ze sznurem na wyciągu dolnym 3-4 serie x 8-12 powtórzeń 20/25/30 kg 10 min interwałów na [...]

[...] 4.Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc + szrugsy 50x12 55x10 55x10 60x10 + 3x30 kg 5.Unoszenie hantlami tri set przód bok tył- 12,5 x 3 x 10 6.Uginanie ramion hantlami 15 x 12. 17,5x 10, 17,5x10, 20x10 7.Prostowanie ramion w górę na ze sznurem wyciągu dolnego 30x12 35x12 40x10 45x10 Foty paru posiłków oraz nowego zapasu [...]

[...] kg 4.Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc + szrugsy 65x12 65x10 70x10 75x10 + 3x35 kg 5.Unoszenie hantlami tri set przód bok tył- 15x2, 17,5x1 6.Uginanie ramion hantlami chwyt młodtkowy 17,5 x 12. 17,5x 10, 20x10, 25x10 7.Prostowanie ramion w górę na ze sznurem wyciągu dolnego 45x12 45x12 50x10 55x10 20 min cardio 27.03 [...]

[...] trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc + szrugsy 65x12 65x10 75x10 80x10 + 3x35 kg 5.Unoszenie hantlami tri set przód bok tył- 15x2, 17,5x1 20x1 6.Uginanie ramion hantlami chwyt młodtkowy 17,5 x 12. 17,5x 10, 22,5x10, 27,5x10 7.Prostowanie ramion w górę na ze sznurem wyciągu dolnego 45x12 45x12 55x10 60x10 20 min cardio 03.04 [...]

[...] ( KLATA / BICEPS) 1. wyciskanie sztangi na prostej 3x8-6-4powt. 2. wyciskanie sztangi poziomo w siadzie 3x10-8-6powt. 3. butterfly 4x10-8-6-4powt. 1. uginanie ramion na modlitewniku 3x10-8-6powt. 2. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie chwytem młotkowym 3x10-8-6powt. 3.uginanie (...) podchwytem 3x10powt. ŚRODA [...]

[...] dolnego 1x 12, 10, 8 nie pamiętam ciężaru 2. wioslowanie jedna reka 1x 12,10,8 4kg 3. sciaganie linki wyciagu gornego prostymi rekami 2x 15 nie pamiętam ciężaru 1. uginanie ramion ze sztanga lamana 2x10, 1x8 gryf10kg + 2,5kg talerze=12,5kg 2. modlitewnik dwie rece 3x 12 5kg 3. uginanie ramion uchwyt mlotkowy 3x 8 5kg Po treningu siłowym łyknełam [...]

[...] ławka skos (głową w górę) 3s 4) Barki: Wyciskanie sztangietek z klatki 3s 5) Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s 6) Triceps: Odwrotne pompki 2s 7) Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Brzuch: B 1) Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s 2) Klatka: Wyciskanie sztangietek ławka prosta 3s 3) Barki: Podciąganie do brody 3s [...]

[...] 2. Wyciskanie sztangielek na skosie w góre 12,10,8, / mozesz dac stały 3. Przenosy 3x10 / wywal 4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x10 / 4x Biceps i przedramiona: 1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8, 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)3x10 3. UGINANIE RAMIENIA ZE [...]

[...] Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s NOGI: przysiady 3s wyprost nog na maszynie 2s PLECY: Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s Martwy ciąg 3s BICEPS: Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s + brzuch 3s 15-15-15 ŚRODA KLATKA: Wyciskanie sztangi na plaskiej 3s BARKI: Wyciskanie sztangielek siedzac 3s TRICEPS: Wyciskanie [...]

[...] Poniedziałek: Martwy ciąg (Główne) 5x5 - siłowo Wiosłowanie sztangą (Dodatkowe) 3x6-10 Podciąganie (Dodatkowe) 3x6-10 - lepiej szeroko nachwytem czy wąsko pod? Uginanie ramion ze sztangą (Dodatkowe) 3x6-10 Wtorek: Wyciskanie sztangi leżąc (Główne) 5x5 -siłowo Wyciskanie sztangi wąsko (Dodatkowe) 3x6-10 Wycisk hantli leżąc (Dodatkowe) 3x6-10 [...]

[...] Klatka 1. Wyciskanie leżac 4s 2. Wyciskanie skos 4s 3. Rozpiętki 3s 4. Przenoszenie sztangielki za głowe 3s Barki 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s Wtorek Uda 1. Przysiad 5s 2. Przysiad wykroczny 4s 3. Uginanie nóg w leżeniu 4s Łydki 1. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s 2. ODWROTNE WSPIĘCIA W [...]

[...] leżąc na płaskiej - 4s Plecy: Wiosłowanie podchwytem - 2s Podciąganie nachwytem - 2s Nogi: Przysiady - 4s Barki: Unoszenie hantli wzdłuż tlowia - 3s Biceps: Uginanie ramion ze sztangą - 2s Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu - 2s Brzuch: Brzuszki na ławce skośnej - 2s Dzień B Klatka: Wyciskanie hantli na skosie - 2s Rozpiętki - 2s [...]

[...] po 8-10 powtórzeń - wyciskanie hantli 4 serie po 10- 12 powtórzeń - rozpiętki leżąc 4 serie po 10 Triceps - francuskie wyciskanie 3 serie po 8-10 powtórzeń - prostowanie ramion z hantlami 3 serie po 10 - francuskie wyciskanie w leżeniu 3 serie po 10 Brzuch Dzień 2 Plecy - wiosłowanie sztanga 4 serie po 8-10 - martwy ciąg 4 serie po 8-10 - [...]

Dobra wklejam program. klata + tric + brzuch plecy + bicepsy + przedramiona + brzuch barki + uda + łydki + brzuch Poniedziałek Klatka: - pompki płasko - pompki głową w dół - pompki na taborecie - rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednoręcz stojąc - pompki między krzesłami Tricepsy: - wyciskanie francuskie jednoręcz z ekspanderem - [...]