ramion

[...] piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s (8-12) Barki: - Wyciskanie hantli bokiem 2s (8-12) Tricepsy: - Wyciskanie francuskie do czoła 2s (8-12) Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s (8-12) Lydki -Spiecia na palce 2s max(do pieczenia) B Plecy: -Martwy ciąg 3s (8-12) Nogi: - Prostowanie nog 2s (8-12) Plecy: - Podciaganie sie na [...]

[...] 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - [...]

[...] sztangi leżąc 2s WTOREK przysiady ze sztangą 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s sciąganie drążka do klatki 3s unoszenie z opadu 3s (jak to wydląda?) uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s uginanie ramion sztanga prosta 3s CZWARTEK wyciskanie sztangielek płasko 3s wyciskanie sztangi skos w górę 3s [...]

[...] 12-8 czw : Plecy: -Martwy ciąg 4s, 12-6 -Przyciąganie drążka wyciągu górnego za głowe 4s, 12-6 -wiosłowanie sztangą 4s, 12-6 -szrugsy 3x10 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą 3s, 12-8 -Uginanie w podporze o kolano z supinacja 3s, 12-8 -Uginanie ramion ze sztangielkami młotki 3s, 12-8 pt : Barki: -Wyciskanie sztangi [...]

[...] Wycisk skos góra: 4x12,10,10,8 Krzyżowanie linek: 4x10,10,8,8 Przenoszenie Sztangielki w tył w leżeniu: 4x10,10,10,10 Rozpiętki: 4x10,8,8,8 Biceps (16): Uginanie ramion stojąc podchwytem (szeroko): 5x12,10,10,8,8 Uginanie ramion na modlitewniku (wąsko): 5x10,10,8,8,7 Uginanie ramion stojąc sztangielki (młotki): 6x10,10,10,10,10,10 [...]

[...] nie posiadam poręcz Plecy: - Martwy ciąg 2s 10/10 - Nie posiadam drążka? 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s 12/10 - Uginanie nóg w leżeniu 2s 10/10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 10/8 B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s 12/10/8 (progresja) Barki: - Military press 2s 10/10 Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s [...]

[...] Klata+ Biceps Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi na skosie góra 12/10/8/6 Rozpiętki 12/10/8/6 Brama ściąganie linek przed sobą 12/10/8/8 Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6 Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 12/10/8/6 Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 12/10/8/6 Wtorek Plecy + Triceps [...]

[...] - 7,5/8/9/10 3b. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (high pulls) 4x8-10 60 sek 10/10/10/5 - 15/17,5/20/22,5 4a. Wspięcia na palce 3x8-10 10/10/10 - 50/60/70 4b. Wznosy ramion bokiem siedząc 3x8-10 60 sek 10/10/10 - 2,5/3/5 + 20 min wioślarz + 20 min orbitrek No i po kolei: 1a - myślałam, że będę zwijać się z bólu, ale pękło bardzo ładnie. [...]

[...] sztangielkami leżąc na brzuchu na ławce 3x8-10 10/10/10 - 7,5/10/12,5 2b. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x8-10 60 sek 10/10/10 - 7,5/10/12,5 3a. Uginanie ramion ze sztangą 4x8-10 10/10/10/8 - 15/17,5/20/20 3b. Wyciskanie wąsko 4x8-10 60 sek 10/10/10/10 - 15/17,5/20/22,5 4a. Prostowanie ramienia ze sztangielką w [...]

[...] sztangielkami leżąc na brzuchu na ławce 3x8-10 10/10/10 - 7,5/10/12,5 2b. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x8-10 60 sek 10/10/10 - 10/12,5/12,5 3a. Uginanie ramion ze sztangą 4x8-10 10/10/10/8 - 15/15/17,5/20 3b. Wyciskanie wąsko 4x8-10 60 sek 10/10/10/8 - 17,5/20/22,5/25 4a. Prostowanie ramienia ze sztangielką w [...]

[...] B/T/W - 130/60/180g TRENING by Martucca 4 DT, powtórzenia 3x15, tempo 2020, przerwa 45-60s (całość str.2) Pn-klata+triceps Wt- plecy+biceps Śr-aero Czw-nogi Pią-aero So- ramiona+brzuch Ndz-wybieganie To mój pierwszy trening dzielony :-D Rozpisałam sobie tak, żeby pasował mi do innych aktywności. W ramach DNT będzie aero, w razie potrzeby [...]

[...] w oparciu o ławkę 2*8/9/9 kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha (siedząc) 4/4/4 ob. 4. Ściąganie drążka do klatki podchwytem, ręce wąsko 3/4/4 ob. 5. Uginanie ramion z hantlami (stojąc) 2*6,5/7/7 kg 6. Uginanie ramienia z hantelką na modlitewniku 2*6/7/7 kg 7. Uginanie ramion na wyciągu 1/1/2 ob. Baśka, jak było?%-) Bolało, triceps [...]

[...] kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha (siedząc) 4/4(x18)/5(x10)ob. 4. Ściąganie drążka do klatki podchwytem, ręce wąsko. 4/4(x18)/5(x5)+4(x10)ob. 5. Uginanie ramion z hantlami (stojąc) 2*7/8/8(x10) kg 6. Uginanie ramienia z hantelką na modlitewniku 2*7/8/8 kg 7. Uginanie ramion na wyciągu 1/2(x8)/2(x10) ob. MICHA białka za [...]

[...] o ławkę 2*10/11/11 kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha (siedząc) 4/4/5 ob. 4. Ściąganie drążka do klatki podchwytem, ręce wąsko. 4/5/5 ob. 5. Uginanie ramion z hantlami (stojąc) 2*8/9/9 kg 6. Uginanie ramienia z hantelką na modlitewniku 2*9/10/10 kg 7. Uginanie ramion na wyciągu 1/2/2 ob. MICHA 24.08.13 AERO TRENING rower [...]

[...] troche zmodyfikowany plan. niech ktos oceni, no ;) BARKI - wyciskanie sztangi na suwnicy 12-10-10-8 - podciąganie linki wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 12-10-8 - unoszenie ramion bokiem w górę 12-10-8 NOGI -zginanie nóg na maszynie 12-12-12 - prostowanie nóg na maszynie 12-12-12 - przysiady na suwnicy 15-12-10-8 - wspięcia na palce 20-20-20-20 [...]

[...] - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie [...]

poniedzialek: KLATA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 8 progresja ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 10 8 8 progr. Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 3x10 BICEPS: UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10 [...]

Plan FBW: 3x w tygodniu 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie (klatka piersiowa) 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK 2 serie (barki) 3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 2 serie lubPROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2 serie (triceps) 4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM [...]

[...] -Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Wykroki ze sztangą 2s - Wspięcia na palcach 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi poziomo 3s Barki: -Military press 2s Tricepsy: -Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - [...]

[...] przerwami 6 x 1 x 35kg / 5 x 1 x 37,5kg / 5 x 1 x 37,5kg 6 x 1 x 35kg / 5 x 1 x 37,5kg / 5 x 1 x 37,5kg 5 x 1 x 30kg / 5 x 1 x 35kg / 5 x 1 x 35kg F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 12x20kg + 7x15kg + 8x12kg + 10x10kg / 9x20kg + 6x15kg + 6x12kg + 10x10kg 12x20kg + [...]