ramion

[...] 12 10 8 6 wioslowanie polsztanga - 12 10 8 6 sciaganie wyciagu na trica - 16 12 10 francuz - 12 10 10 wyciskanie wasko - 14 12 12 MC - 16 12 10 8 dzien wolnego unoszenie ramion na boki - 16 12 12 12 unoszenie ramion na boki w opadzie tulowia - 16 12 12 12 uginanie ramion ze sztanga - 12 10 8 mlotki naprzemian - 12 10 8 o udo - 12 10 8 [...]

wypiska z treningu: czas trwania-ok.60 minut 1.uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac-25kg,29kg,35kg,35kg 2.wyciskanie francuskie sztangi siedzac-17kg,20kg,25kg,25kg 3.uginanie ramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy stojac-18kg,18kg,18kg,18kg 4.wyciskanie francuskie sztangielkioburacz wlezeniu-20kg,20kg,20kg,20kg 5.brzuszki-2x30 [...]

[...] barkow-24kg,24kg,24kg 4.unoszenie sztangielek bokiem wgore w opadzie tulowia-9kg,9kg,9kg 5.wyciskanie francuskie sztangi wlezeniu-20kg,22kg,24.5kg,24.5kg 6.uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac-25kg,30kg,35kg,35kg 7.wyciskanie francuskie sztangielki oburacz lezac-21.5kg,21.5kg,21.5kg,7x21.5kg 8.uginanie ramion ze sztangielkamina [...]

[...] 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s Barki:Wznosy [...]

[...] 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga [...]

[...] chcesz robić tył barkó do pleców, to dodaj jedną serie. Szkoda tylko, ze nie masz nic na prostowniki, a już w ogóle szkoda, że nie ma martwego ciągu Biceps - Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt. - Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10Zalecam 12 powtórzeń. - Unoszenie ramion sztangielkami na ławce [...]

PN: klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x10 2. Wyciskanie sztangielek - skos 4x 10 3. Rozpietki na plaskiej 4x 10 1. Prostowanie ramion przy wyciagu gornym 4x10 2. Wyciskanie francuskie lezac 4x10 3. Francuskie siedzac jednoracz 4x10 + przedramie SR: plecy + biceps 1. Sciaganie drazka wyciagu górnego do karku szerokim [...]

[...] 4x 12/10/8/6 rozpietki na lawce poziomej 3x12 wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x 10 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia jednorącz 3x10 DZIEŃ II uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3x 12/10/8 uginanie ramion ze sztangielkami stojac uchwyt mlotkowy 3x 10/10/10 uginanie ramion ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 3x [...]

[...] (5kg) 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem (15kg) 4. Wyciskanie sztangielek siedząc (5kg) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce ( nie robiłam) 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) (5kg) 7. Prostowanie ramion na wyciągu (10kg) 8. Prostowanie nóg siedząc (20kg) 9. Uginanie nóg leżąc ( nie ma tej maszyny u mnie :-o i [...]

[...] szerokim 4x15-8(drop set) -wiosłowanie na hummerze jednorącz podchwytem 4x12-8 -przyciąganie linki wyciągu górnego do bioder 3x15-8 Barki: -wyciskanie hantli 4x15-7 -wznosy ramion w przód z drążkiem wyciągu dolnego 4x12-8 -wznosy na boki na maszynie 3x15-8 -wznosy ramion na boki jednorącz z hantlą 4x15-8(tutaj zastosowałem odwrotną [...]

[...] 12,10,8,6 podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 4s Wtorek klata ławka prosta 12,10,8,6 ławka skos głową w dół 12,10,8,6 przywodzenie i odwodzenie ramion przodem 12,10,10,8 wyciskanie sztangielek ławka skos głową w górę 12,10,8,6 barki wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,6 wznosy sztangielek przodem w góre 12,10,8,6 [...]

trening 3 dniowy na mase poniedziałek klata+triceps wyciskanie sztangi 4s 12/10/8/8 wyciskanie sztangi na skosie w gore 4s 12/10/88 rozpietki 4x12 prostowanie ramion na wyciagu 4max Wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8/8 sroda plecy+biceps+przedramie podciaganie na drazku 4max wiosłowanie sztanga 12/10/8/8 martwy ciag 12/10/8/8 BICEPS: uginanie [...]

[...] 15-12powt Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s 15-12powt Podciąganie końca sztangi 4s 15-12powt Przyciąganie linku wyciągu górnego 3s 15powt w ostatniej serii drop-set Unoszenie ramion w opadzie 3s 18-15powt Uginanie ramion ze sztangą 3s 15-12powt Uginanie młotkowe jednorącz 3s 15-12powt Uginanie nadgarstków nachwytem 2s 20powt Trening dzisiejszy od [...]

[...] na ławce poziomej + Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej + Wyciskanie sztangielek siedząc 3. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) + Prostowanie ramion na wyciągu 4. Prostowanie nóg siedząc + Uginanie nóg leżąc 5. Przywodziciele na ginekologu + Odwodziciele j.w. 6. [...]

[...] sztangielek siedząc (2.5kg) 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (5kg) + Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki wąskim nachwytem (5sztab.) 3. Uginanie ramion ze sztangielkami (2.5kg) + Prostowanie ramion na wyciągu (4 sztab.) 4. Prostowanie nóg siedząc (4 sztab. + Uginanie nóg leżąc (3 sztab.) 5. Przywodziciele na [...]

[...] b) wyciskanie sztangi przed głową 2x12 c) podciąganie sztangi do brody 3x10 d) wypychanie sztangi obręczą barkową (chyba tak fachowo) 3x80-90% maxa 3. Biceps a) uginanie ramion ze sztangą podchwyt 3x15 b) uginanie ramion z hantlami podchwyt 3x12 c) siódemki podchwyt 3x 4. Triceps a) pompki na tricka 4x35 Tu z ćwiczeniami trochę odpuszczam, [...]

[...] 2x12 b) wyciskanie sztangi przed głową 2x12 c) podciąganie sztangi do brody 2x10, 1x8 d) wypychanie sztangi obręczą barkową (chyba tak fachowo) 3x50 3. Biceps a) uginanie ramion ze sztangą podchwyt 3x15 b) uginanie ramion z hantlami podchwyt 2x12 i 1x10 c) siódemki podchwyt 3x 4. Triceps a) wyciskanie francuskie w leżeniu 3x10 b) wyciskanie [...]

[...] 2x12 b) wyciskanie sztangi przed głową 2x12 c) podciąganie sztangi do brody 3x10 d) wypychanie sztangi obręczą barkową (chyba tak fachowo) 3x40 4. Biceps a) uginanie ramion ze sztangą podchwyt 3x15 b) uginanie ramion z hantlami podchwyt 3x10 c) siódemki podchwyt 3x 5. Triceps a) wyciskanie francuskie w leżeniu 3x10 b) wyciskanie [...]

[...] CW) Plecy: - Martwy ciąg 3s (1s rozgrzewka 70% CW) - Drążek szerokim nachwytem 2s (1s rozgrzewka bez ciężaru) Ramiona (superserie): - Pompki na poręczach 2s - Uginanie ramion ze sztanga 2s - Francuz siedząc 2s - Uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skośnej 2s B: Klatka: - Wyciskanie sztangielek skosem w gore 3s (1s rozgrzewka 70% CW) [...]

[...] nachwytem 2s (1s rozgrzewka bez ciężaru) - Wiosłowanie sztangielka w podporze 1s (1s rozgrzewka ciezar 70% CW) Ramiona (superseria): - Pompki na poręczach 3s - Uginanie ramion ze sztanga 3s B: Klatka: - Wyciskanie sztangielek skosem w gore 2s (1s rozgrzewka 70% CW) - Rozpietki na skosie 1s (1s rozgrzewka 70% CW) Barki: - Unoszenie [...]