ramion

[...] karku 12-10-8-8 PROG 2) Unoszenie hantli bokiem 3 serie po 10 3) Podciąganie SZTANGI do brody wzdłuż tułowia 3 serie po 8 4) Szrugsy 3 serie po 12 Biceps: 1) Uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie po 10-8-8-6 2) Uginanie ramion ze sztangana modlitewniku 4 serie po 10 8 8 12 PROG lub dla odmiany mozesz zrobic uginanie ze sztangielka [...]

[...] na ławce poziomej 12-10-8-6 PROG 2) Wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12-10-8-6 PROG 3) Rozpiętki na maszynie 3 serie po 10 Biceps: 1) Uginanie ramion ze sztangielkam w podporze o kolano 3 serie po 10-8-6 2) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3 serie po 10 PROG DZIEŃ 2 Plecy: 1) Ściąganie [...]

[...] (siedząc) 15x15kg/12x25kg/12x25kg 15x15kg/12x25kg/10x25kg 4. Ściąganie drążka do klatki podchwytem, ręce wąsko 15x15kg/15x20kg/12x25kg 15x15kg/15x20kg/12x25kg 5. Uginanie ramion z hantlami (stojąc) 15x4kg/15x5kg/12x6kg 15x4kg/15x4kg/15x5kg 6. Uginanie ramienia z hantelką na modlitewniku 15x4kg/12x5kg/12x5kg 15x4kg/15x4kg/12x5kg 7. Uginanie [...]

[...] ze sztangą- ?x 5 rampa Goblet sqat 3x8-10 RDL jednonóż ze sztangielkami 3x12 Wyprosty podudzi + Uginanie w leżeniu + wspięcia na palce 3x12 Face pull 4x15 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x12 Exercise ball butt ups 3x B. Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle)- ?x 5 rampa Wyciskanie na ławce skośnej [...]

A. Przysiad ze sztangą- 3x3-5 Goblet squat 3x8-10 RDL jednonóż ze sztangielkami 3x12 Wyprosty podudzi + Uginanie w leżeniu + wspięcia na palce 3x12 Face pull 4x15 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x12 Exercise ball butt ups 3x B. Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga) 3x3-5 Wyciskanie na ławce skośnej hantli, młotkowo [...]

[...] x 12/ok12kg x 12/ok12kg x 12 ok12kg x 12/ok12kg x 12/ok12kg x 12 ok12kg x 12/ok12kg x 12/ok12kg x 12 ok12kg x 12/ok12kg x 12/ok12kg x 12 8kg x 12/8kg x 12/8kg x 12 Unoszenie ramion bokiem + wyciskanie nad głowę + podciąganie wzdłuż tułowia 3x10 4kgx 10 + 7kg x 10 + 7kg x10/4kgx 10 + 7kg x 10 + 7kg x10/4kgx 10 + 7kg x 10 + 7kg x10 4kgx 10 + 7kg x [...]

[...] -Wyciskanie sztangi z klatki 3s -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc-3s Pompki w podporze tyłem-2s Wtorek: Nogi+Plecy+biceps+przedramiona Nogi: -Przysiady 4s -Wyprosty nóg w siadzie 3s -Zgięcia nóg w leżeniu-4s -Wspięcia na palce 4s max Plecy: -Wiosłowanie sztangą-4s -Podciąganie na drążku wąsko-3s [...]

[...] 12kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 18kg Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 5kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 5kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 12, [...]

[...] 15kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 18kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 21kg Seria nr 4: liczba powtórzeń: 6, obciążenie: 24kg Odwodzenie ramion w bok stojąc Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 5kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 7kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 7kg [...]

[...] 21kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 24kg Seria nr 4: liczba powtórzeń: 7, obciążenie: 24kg Seria nr 5: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 21kg Odwodzenie ramion w bok stojąc Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 5kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 7kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 7kg [...]

[...] 18kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 21kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 24kg Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10, obcinie: 27kg Uginanie ramion ze sztangą podchwytem Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 20kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 20kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 12, [...]

[...] 60kg Seria nr 4: liczba powtórzeń: 6, obciążenie: 70kg Seria nr 5: liczba powtórzeń: 2, obciążenie: 80kg Seria nr 6: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 40kg Unoszenie ramion w przód ze sztangą Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 30kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 40kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: [...]

[...] poziomej Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 40kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 40kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 50kg Prostowanie ramion ze sztangielką siedząc Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 12kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, [...]

[...] -50g mięcha wieprzowego -100g mizerii trening: a) plecy -podciąganie na drążku nadchwytem 4x5,6,7,8 -martwy ciąg 4x10 -dzień dobry 4x6 b) biceps -uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x6 -uginanie ramion ze sztangą nadchwytem 4x6 posiłek potreningowy: -2 banany -50g mięcha wieprzowego -100g ryżu brązowego -120g mizerii Od [...]

[...] Szrugsy możesz sobie odpuścić, ale jak chcesz to rób. Nie zapomnij o ćwiczeniu na prostowniki grzbietu. Bary Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia:3x(12,10,8) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x(12,10,8) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia3x(12,10,8) FATALNIE ROZPISANE BARKI. NIE MASZ ŻADNEGO ĆWICZENIA TYPOWO NA PRZEDNIE I [...]

[...] 12/85kg 10/88kg 8/95kg 6/98kg - rozpietki na na ławce skosnej 12/25kg 10/35kg 5/44kg - wyciskanie sztanki pod kątem ujemnym 12/80kg 10/85kg 7/90kg 2 Biceps - Uginanie ramion ze sztanga łamana na modlitewniku 12/30kg 10/33kg 8/35kg 6/38kg - Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 12/12kg 10/15kg 8/17kg Dzis bez filmiku bo niestey popsuł [...]

[...] sztangi na ławce płaskiej 12/85kg 10/88kg 8/95kg 6/98kg - rozpietki na na ławce skosnej 12/25kg 10/35kg 5/44kg - wyciskanie sztanki pod kątem ujemnym 12/80kg 10/85kg 7/90kg 2 Biceps - Uginanie ramion ze sztanga łamana na modlitewniku 12/30kg 10/33kg 8/35kg 6/38kg - Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 12/12kg 10/15kg 8/17kg

[...] sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 4s Rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 4s Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie - 4s Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 4s WTOREK - PLECY+BICEPS Podciąganie sztangi w opadzie - 4s Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 4s ŚCIĄGANIE DRĄŻKA W SIADZIE - [...]

[...] sztangą w opadzie tułowia- 4x 12-10 Ściąganie wyciągu górnego do klatki -4x12 Wyprosty na ławce rzymskiej 3x12 Wzniosy bokiem na wyciągu (na barki)- 4x12 Uginanie ramion chwyt młotkowy- 3 x15 Spięcia brzucha 4x25 CZW. Push Hiper. Przysiad 4x 12-10 Prostowanie nóg na maszynie 3 x12 Wyciskanie na ławce ujemnej 4 x12-8 Rozpiętki na [...]

[...] na barkach 3s Plecy: Podciąganie na drążku 3s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps: Pompki szwedzkie 3s Klatka: Wyciskanie sztangi ławka pozioma 2s Biceps: Uginanie ramion za sztangą 2s Przedramię: Uginanie nadgarstka 2 s 2 Dzień: Nogi: Wznosy na palcach 3s Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3 s Barki: Wyciskanie sztangielek 3s Triceps: [...]