ramion

[...] panujący Administrator Banan :-)). Trening dzień1 1. wyciskanie na płaskiej 4x10-12 60s 2. rozpiętki 3x15-20 30s 3. wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12 60s 4. wznosy ramion bokiem 3x15-20 30s 5. ściąganie drążka na triceps 2x20-25 30s 6. francuski siedząc sztangielką 2x20-25 30s 7. brzuszki 3x20-25 30s 8. odwrotne brzuszki 3x20-25 30s [...]

[...] z nogi na nogę) 3b. wznosy bioder ze sztanga z cięzarem ciała 2x tyle powtórzeń ile mozliwe Dzień 3. 1. pompki 3x max 2. wyciskanie sztangi skos lekki 3x 8-10 3. wznosy ramion bokiem jak najcięzej tylko kawałek ruchu 4x35 4. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x 8-10 5. swing ramionami leżać twarzą na ławce 1x 60/30/10 , wszytsko [...]

[...] Dzień 3. 1. pompki 3x max 10+7+7+1/ 10+5+4/ 9+5 24/ 14/ 12 2. wyciskanie sztangi skos lekki 3x 8-10 30kg/ 32,5kg x7+2/ 35kg x6+3 30kg/ 32,5kg x9/ 35kg x5 + 30kg x6 3. wznosy ramion bokiem jak najcięzej tylko kawałek ruchu 4x35 4s 3,5kg 4s 5kg 4. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x 8-10 2kg/ 2kg/ 2kg 2kg/ 2kg/ 1kg 5. swing ramionami leżać [...]

[...] 10+7+7+1/ 10+5+4/ 9+5 24/ 14/ 12 2. wyciskanie sztangi skos lekki 3x 8-10 30kg/ 32,5kg/ 35kg x6,5 30kg/ 32,5kg x7+2/ 35kg x6+3 30kg/ 32,5kg x9/ 35kg x5 + 30kg x6 3. wznosy ramion bokiem jak najcięzej tylko kawałek ruchu 4x35 4s 3,75kg 4s 3,5kg 4s 5kg 4. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x 8-10 2kg/ 2kg/ 2,5kg 2kg/ 2kg/ 2kg 2kg/ 2kg/ 1kg [...]

[...] 24/ 14/ 12 2. wyciskanie sztangi skos lekki 3x 8-10 32,5kg/ 32,5kg/ 35kg x9 30kg/ 32,5kg/ 35kg x6,5 30kg/ 32,5kg x7+2/ 35kg x6+3 30kg/ 32,5kg x9/ 35kg x5 + 30kg x6 3. wznosy ramion bokiem jak najcięzej tylko kawałek ruchu 4x35 4s 4kg 4s 3,75kg 4s 3,5kg 4s 5kg 4. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x 8-10 2kg/ 2,5kg/ 2,5kg 2kg/ 2kg/ 2,5kg 2kg/ [...]

[...] skos lekki 3x 8-10 32,5kg/ 35kg x8/ 35kg x7+1 32,5kg/ 32,5kg/ 35kg x9 30kg/ 32,5kg/ 35kg x6,5 30kg/ 32,5kg x7+2/ 35kg x6+3 30kg/ 32,5kg x9/ 35kg x5 + 30kg x6 3. wznosy ramion bokiem jak najcięzej tylko kawałek ruchu 4x35 4kg/ 4kg/ 4,25kg/ 4,25kg 4s 4kg 4s 3,75kg 4s 3,5kg 4s 5kg 4. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x 8-10 2,5kg/ 2,5kg/ [...]

[...] 32,5kg/ 35kg x9/ 35kg x8 32,5kg/ 35kg x8/ 35kg x7+1 32,5kg/ 32,5kg/ 35kg x9 30kg/ 32,5kg/ 35kg x6,5 30kg/ 32,5kg x7+2/ 35kg x6+3 30kg/ 32,5kg x9/ 35kg x5 + 30kg x6 3. wznosy ramion bokiem jak najcięzej tylko kawałek ruchu 4x35 4s 4,25kg 4kg/ 4kg/ 4,25kg/ 4,25kg 4s 4kg 4s 3,75kg 4s 3,5kg 4s 5kg 4. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x 8-10 [...]

[...] warzywami trening (jagody + whey po) IV i V - indyk z ziemniakami i warzywami trening Dzień3. 1. Swing 4x 20 90 sek przerwy (7,5kg/ 10kg) 16kg/ 16kg/ 16kg/ 18kg 2. ugiananie ramion ze sztangielkami 2x 10-12 5kg/ 5kg x10 3a wznosy bioder z turlaniem piłki pod siebie 3x max 12/ 10/ 10 3b „bieg” w odwrotnych wznosach 3x max sek (rób na piłce) [...]

[...] z ziemniakami + resztka wasy trening Dzień3. 1. Swing 4x 20 90 sek przerwy (7,5kg/ 10kg) 16kg/ 16kg/ 18kg/ 20kg (14+6) (7,5kg/ 10kg) 16kg/ 16kg/ 16kg/ 18kg 2. ugiananie ramion ze sztangielkami 2x 10-12 2s 5kg 5kg/ 5kg x10 3a wznosy bioder z turlaniem piłki pod siebie 3x max 14/ 11/ 10 12/ 10/ 10 3b „bieg” w odwrotnych wznosach 3x max sek [...]

[...] 1. Swing 4x 20 90 sek przerwy (10kg/ 10kg) 16kg/ 18kg/ 20kg/ 20kg (12+8) (7,5kg/ 10kg) 16kg/ 16kg/ 18kg/ 20kg (14+6) (7,5kg/ 10kg) 16kg/ 16kg/ 16kg/ 18kg 2. ugiananie ramion ze sztangielkami 2x 10-12 5,5kg/ 5,5kg x7+3 2s 5kg 5kg/ 5kg x10 3a wznosy bioder z turlaniem piłki pod siebie 3x max 14/ 14/ 10 14/ 11/ 10 12/ 10/ 10 3b „bieg” w [...]

[...] 16kg/ 16kg/ 18kg (18+2)/ 18kg (17+3) (10kg/ 10kg) 16kg/ 18kg/ 20kg/ 20kg (12+8) (7,5kg/ 10kg) 16kg/ 16kg/ 18kg/ 20kg (14+6) (7,5kg/ 10kg) 16kg/ 16kg/ 16kg/ 18kg 2. ugiananie ramion ze sztangielkami 2x 10-12 5,5kg/ 5,5kg x11 5,5kg/ 5,5kg x7+3 2s 5kg 5kg/ 5kg x10 3a wznosy bioder z turlaniem piłki pod siebie 3x max 13/ 11/ 11 14/ 14/ 10 14/ 11/ 10 [...]

[...] 16kg/ 16kg/ 18kg (18+2)/ 18kg (17+3) (10kg/ 10kg) 16kg/ 18kg/ 20kg/ 20kg (12+8) (7,5kg/ 10kg) 16kg/ 16kg/ 18kg/ 20kg (14+6) (7,5kg/ 10kg) 16kg/ 16kg/ 16kg/ 18kg 2. ugiananie ramion ze sztangielkami 2x 10-12 6kg/ 6kg x10 5,5kg/ 5,5kg x11 5,5kg/ 5,5kg x7+3 2s 5kg 5kg/ 5kg x10 3a wznosy bioder z turlaniem piłki pod siebie 3x max 12/ 12/ 10 13/ 11/ [...]

[...] sztangielkami na płaskiej ławce 3x serie powtórzenia: 12/12/12 Barki: "Arnoldki" sztangielkami w siadzie (prog) 3x serie (prog) powtórzenia: 12/10/8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x serie powtórzenia: 10/10/10zrob unoszenie w bok Triceps: Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x serie [...]

[...] prostowanie ramienia w podparciu o ławkę 4x10 ŚRODA Plecy Podciąganie drążku 4x max wiosłowanie sztangą w opadzie 12 10 8 8 wznosy tułowia z opadu 3x15 Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8 8 uginanie ramion ze sztangielkami z supinają albo unoszenie ramienia z hantlem w podporze o kolano 4x10 Przedramiona możesz experymentowac [...]

[...] plaska 3x10 rozpietki na linkach plecy 3x10 podciaganie na drazku 3x10 wioslowanie sztanga bary 3x10 podnoszenie sztangi na glowa 3x10 podnoszenie sztangielek bokiem wtorek i czwartek biceps 3x10 uginanie ramion na modlitewniku 3x10 uginanie ramion na wyciagu triceps 3x10 prostowanie ramion na wyciagu 3x10 pompki na poreczach o to ci chodzilo

[...] nachwytem do klatki 1 seria - wiosłowanie końcem sztangi 1 seria - wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 1 seria - unoszenie sztangielek bokiem 1 seria - uginanie ramion ze sztangą prostą na przemian z 1 seria - uginanie ze sztangielkami młotkowe 10 powtórzeń 2 serie - wyciskanie sztangi na płaskiej 1 seria - dipsy 2 serie - [...]

[...] - martwy ciąg - 2 serie - ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie - 2 serie Klatka: - wyciskanie sztangi na płasko 3s Barki - wyciskanie hantli 2 s Bicepsy: - uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Tricepsy: - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 s Brzuch Plan B Nogi: - prostowanie nóg w siadzie - 2 serie - przysiady ze [...]

[...] Barki+tricepsy Barki: 1.Face pull 20,18,16,15 2.Odwrotne rozpiętki na maszynie 12,12,12,12 3. Wyciskane na barki hammer 15,12,12,10 4.Wyciskanie hantli 12,10,8,6 5.Unoszenie ramion chwytem młotkowym 12,12,12,10 6.Unoszenie ramion na boki 15,15,12,12 7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15,12,10,10 8.Maszyna wznosy 12,12,12,12 Tricepsy: 1.Linki [...]

Poniedziałek 02.08.2021r. Klatka+triceps 1+barki+łydki 0 ROZGRZEWKOWO LINY W BRAMIE 4X20 4x20x2szt A1 WYCISKANIE SUWNICA SMITH POZIOMO 2x8** 2x120x8 B1 WYCISKANIE SIEDŻĄĆ MASZYNA HAMMER 12x4x85kg C1 BUTTERFLY 4x12szt.x15 C2 WYCISKANIE MASZYNA HAMMER DÓŁ 4x12x65KG D1 MASZYNA DO ROZPIĘTEK 4x12X65 F1 UNOSZENIE RAMION BOKIEM-MASZYNA 4X15X8SZT. F1 [...]

Poniedziałek 20.09.2022r. PUSH: ROZGRZEWKOWO LINY W BRAMIE 3X20 (MAŁY CIĘŻAR, MOCNE DOPIĘCIE) 4x23x2szt A1 WYCISKANIE SUWNICA SMITH KĄT 45ST 2X8-10** 2x135kgx8 B1 WYCISKANIE MASZYNA HAMMER (rest pause ostatnia seria) 12x4x90kg C1 WYCISKANIE MASZYNA HAMMER DÓŁ KLATKI 4x110kgx8 C2 BUTTERFLY 4x12szt.x14 D1 UNOSZENIE RAMION BOKIEM NA MASZYNIE [...]