ramion

[...] prostowanie nóg w siadzie 4/1210-8-8 uginanie nóg w leżeniu 4/12-10-8-8 wspięcia na palce w siadzie 4 serie barki-wyciskanie w siadzie 4/12-10-8-8 unoszenie ramion bokiem 4/12-10-8-8 piątek plecy-ściąganie drążka wyciągu górnego 4/12-10-8-8 przyciąganie wyciągu dolnego 4/12-10-8-8 unoszenie tułowia z opadu [...]

[...] wyciskanie leżąc 12 10 8 8 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x 12-8 rozpiętki w siadzie 4x 12-10 triceps wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12 10 8 wprostowanie ramion z rączką wyciągu górnego stojąc 3x 10 pompki na poręczach 3x 15-20 środa nogi przysiady ze sztangą 12 10 8 8 wypychanie ciężaru na suwnicy 4x 12-8 mc na prostych [...]

[...] 4/12-10-8-8 prostowanie nóg w siadzie 4/1210-8-8 uginanie nóg w leżeniu 4/12-10-8-8 wspięcia na palce w siadzie 4 serie barki-wyciskanie w siadzie 4/12-10-8-8 unoszenie ramion bokiem 4/12-10-8-8 piątek plecy-ściąganie drążka wyciągu górnego 4/12-10-8-8 przyciąganie wyciągu dolnego 4/12-10-8-8 unoszenie tułowia z opadu biceps-uginanie [...]

[...] wypychanie ciężaru na suwnicy 4/12-10-8-8 uginanie nóg w leżeniu 4/12-10-8-8 wspięcia na palce w siadzie 4 serie barki-wyciskanie w siadzie 4/12-10-8-8 unoszenie ramion bokiem 4/12-10-8-8 unoszenie ramin w przód ze sztangielkami 4*10 czy może lepiej szrugsy piątek plecy-ściąganie drążka wyciągu górnego 4/12-10-8-8 przyciąganie [...]

[...] przy boku w opadzie 3X12/10/8 - sciaganie drazka wyciagu w szerokim uchwycie 3x12/10/8 - przyciaganie w poziomie drazka wyciagu siedzac 3x12/10/8 Biceps: - uginanie ramion ze sztanga łamana stojac 4 serie 10powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac w oparciu o kolano 4 serie 12-10 powt. - unoszenie sztangielek z supinacja 3x10 [...]

[...] 12x70kg, 10x80kg, 8x85kg, praca ekscentryczna około 4-5 sekund BARKI 1. Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej siedzac ; 12x40kg, 10x60kg, 8x70kg, 8x70kg 2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojac; 15x15kg, 15x18kg, 12x23kg, dropset: 10x23kg+10x17kg+10x11kg DIETA 1. 4 cale jaja + 130g platkow owsianych + 20g budyniu + 10g kakao 2. [...]

[...] odliczalem do czwartku ;] bo dzisiaj bedzie trening, ktory lubie czyli biceps/triceps, a wczesniej klatka. Uwielbiam ta pompe ;] Dawno nie robilem na jednym treningu calych ramion wiec pompa na pewno bedzie kosmiczna :) W carrefourze znow byla promocja na jajka wiec zakupilem 16 opakowan. Bedzie spokoj na jakies 2-3 tygodnie ;] DO tego zakupilem [...]

[...] gilotynowe na lawce poziomej; 15x60kg, 12x70kg, 10x80kg, 8x85kg, 6x90kg praca ekscentryczna około 4-5 sekund BARKI 1. Push press; 10x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 6x80kg 2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojac; 15x15kg, 15x18kg, 12x23kg, 10x23kg, 15x18kg+10x12kg DIETA 1. Omlet; 4 cale jaja, 130g platkow owsianych, 50g dzemu 100% owocow 2. [...]

[...] 8x80kg, 8x85kg, praca ekscentryczna około 4-5 sekund BARKI 1. Wyciskanie siedząc sprzed klatki; 12x60kg, 8x70kg + Push press; 10x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 6x80kg 2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojac; 15x15kg, 15x18kg, 12x23kg, 8x30kg, 20x18kg DIETA 1. Omlet; 4 cale jaja, 130g platkow owsianych, 50g dzemu 2. Chleb zytni razowy 140g, [...]

[...] wyciągu górnego w siadzie 10 10 8 8 Martwy ciąg 10 10 8 8 Podciąganie końca sztangi w opadzie 10 10 8 8 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 10 10 8 8 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10 10 8 8 Uginanie ramion sztangielkami w siadzie skos 10 10 8 8 Modlitewnik (sztangielki lub sztangą) 10 10 8 8 + brzuch Sobota (barki + nogi) [...]

[...] wyciągu górnego w siadzie 10 10 8 8 Martwy ciąg 10 10 8 8 Podciąganie końca sztangi w opadzie 10 10 8 8 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 10 10 8 8 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10 10 8 8 Uginanie ramion sztangielkami w siadzie skos 10 10 8 8 Modlitewnik (sztangielki lub sztangą) 10 10 8 8 + brzuch /uwaga jw Sobota (barki + [...]

[...] na modlitewniku 15,12,10 Uginanie sztangi młotkowe (lub pojedynczy mlotek) 12 10 8 Środa - Wolne Czwartek Barki + kaptury Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 Wznosy ramion w bok 15 12 10 Wznosy ramion w bok w opadzie 15 12 10 Wznosy ugietych* ramion w bok 15 12 10 * sztangielki w lape, uginasz rece kat 90 stopni i unosisz cale ramie w [...]

[...] 3 x 10 - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 x 10 Tricepsy (trójgłowy): - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x 12-8 / progresja - prostowanie ramion na wyciagu pionowym (drazek krotki) - nachwyt 4x10 (jesli nie masz wyciagu to zrob np. francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc) Środa Plecy (grzbiet): - [...]

[...] 4 serie uginanie z hantlem jednorącz w oparciu o ławkę skośną 18-15 5 kg. * 4 serie unoszenie drążka prostego z wyciągu dolnego 4x max ok. 28-20 15 kg. * 4 serie prostowanie ramion z drążkiem prostym wyciągu górnego nachwytem i 4 serie podchwytem ok. 25-18 20 kg. * 4 serie prostowanie ramion tył w opadzie tułowia z oparciem o ławeczkę ok. 20-15 [...]

A teraz zaległy poniedziałkowy trening barków i dwugłowych. Barki Wyciskanie sztangi stojąc 4 x10 20-30 kg. ostatnia seria drop Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 4 x 12 8-10 kg. Unoszenie hantli przed siebie 4 x 10-12 8 kg. Unoszenie ramion w opadzie albo maszyna 3 x 12-15 6 kg. Dwugłowy uda Uginanie na maszynie siedząc 4 x 12-15 [...]

[...] moce odpłynęły i 45 min. cardio też zrobione. Chyba będzie trzeba zostawić wszystko i odespać jakiś dzień. * 4x wyciskanie sztangi skos 45" * 4x wyciskanie hantli skos * 4x rozpiętki na bramie z dołu * 3x rozpiętki n ławce prostej * 4x prostowanie ramion podchwytem z wyciągu górnego * 4x prostowanie ramion z wyciągu górnego szerokim nachwytem

Wczoraj trening barków i tricepsów wyglądał u mnie tak: * unoszenie sztangi w przód podchwytem 4x12-10 * odwodzenie ramion w tył, leżąc przodem na ławce dodatniej 4x12-10 * unoszenie hantli w bok jednorącz w oparciu o ścianę 3x12-8 + unoszenie ramion w bok 2x10-8 * ściąganie drążka wyciągu górnego szeroki nachwyt 4x12-8 * ściąganie liny z [...]

[...] jechałam na maxa. * wyciskanie szatngi na skosie 4 x 8-10 * rozpiętki hantlami 3x12-15 * wyciskanie stojąc 4 x 8-10 * wyciskanie hantli siedząc 4x8-10 * unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 4x 12 * unoszenie ramion w opadzie tułowia 4 x 12 + brzuch allaszki 4x12 Od poniedziałku dołożyłam też 10 min. cardio czyli w tym [...]

[...] 12-8 2. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 12-8 3. Unoszenie talerzy do boku w lekkim pochyleniu 4 x 12 4. Unoszenie hantli w tył w opadzie tułowia siedząc 4 x 12 5. Prostowanie ramion z drążkiem prostym z wyciągu górnego w szerokim chwycie 4 x 12 6. Prostowanie ramion z liną do bioder 4 x 12 7. Spięcia brzucha z talerzem na ławce rzymskiej 4 x 12 [...]

[...] klasyczny 7x (12x70, 10x100, 8x120, 5x140, 5x150, 5x160, 5x170) Wiosłowanie w opadzie jednorącz 3x12 (35, 37,5, 40) Wyciskanie sztangielek na skosie 4x (10x30, 8x32,5, 7x32,5, 6x35) Ściąganie linek w bramie 4serie Odwodzenie linek w bramie x4 + face pull x4 Uginanie ramion młotkowo 2x15x10 Uginanie ramion ze sztangą + wyciskanie francuskie 4x27,5