ramion

[...] 3 serie PLECY: -podciąganie na drazku 3 serie KLATKA: -wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3 serie BARKI: -wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie BICEPS: -uginanie przedramion z hantlami 3 serie TRICEPS: -wyciskanie francuskie 3 serie PRZEDRAMIONA: -uginaie ramion ze sztangą w podchwycie 2 serie ZESTAW B: NOGI: -wspiącia na palce w siadzie 3 [...]

[...] sztangielek bokiem w górę 3x10 - wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc 3x10 Triceps: - wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10 - prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x10 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10 - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x10 [...]

[...] kółkach (dipy od 10 do 7, tych wymachów max 5 zrobię) 3. rozpiętki na skosie + (15x10kg, 10x12kg, 8x14kg) 4. wyciskanie hantli siedząc (15x16kg, 12x20kg, 8x24kg) 5. uginanie ramion siedząc (15x12kg, 10x14kg, 6x16kg) 6. wyciskanie fnracuskie sztangi leżąc (12x25kg, 9x30kg, 5x35kg) 7. uginanie ramion z hantlami stojąc, 1 pełny ruch około 10-15 [...]

[...] 12 9 klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej /ok 15 12 9 6 barki Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie/staniu /obie wersje ok 12 9 9 biceps / ok Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9 triceps /ok Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem 9 9 9 II nogi /ok Wspiecia na palce 15 12 12 [...]

[...] (m. pleców) 8-10 powtórzeń 5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń 6) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń 7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń 8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń 9)Nawijanie ciężarka na sznurek z [...]

Więc tak: zakatowanie moze sie równac przetrenowanie. A odnośnie treningu to: PONIEDZIAŁEK KLATKA: WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ PROGRESJA 4 X 12/10/12 /daj 12 10 8 6 WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSNEJ 3 X 12/10/12 /mozesz zrobic 4 serie WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 X 15/12/10 /wywal ROZPIETKI NA PLASKIEJ 3 X 15/12/10 [...]

[...] stojąc + wyciskanie do góry siedząc (4x8) T1: 7, 7, 7, 7 (8 powtórzeń) 4a) Uginanie hantlami stojąc z supinacją (4x10) T1: 15, 15, 15, 15 (10 powtórzeń) + 4b) Prostowanie ramion na wyciągu trójkątem (4x8) T1: 30, 30, 30, 30 (8 powtórzeń) + burpees: 3 x 8 (20 sek. przerw) Suplementacja: - witamina C - 400 mg (rano) - wapń - 250 mg (rano) - [...]

[...] T2: 7, 7, 7, 7 (12 powtórzeń) 4a) Uginanie hantlami stojąc z supinacją (4x12) T1: 15, 15, 15, 15 (10 powtórzeń) T2: 15, 15, 15, 15 (12 powtórzeń) + 4b) Prostowanie ramion na wyciągu trójkątem (4x10) T1: 30, 30, 30, 30 (8 powtórzeń) T2: 30, 30, 30, 30 (10 powtórzeń) + burpees: 3 x 10 (20 sek. przerw) Suplementacja: - witamina C - 400 [...]

[...] 4a) Uginanie hantlami stojąc z supinacją (4x8) T1: 15, 15, 15, 15 (10 powtórzeń) T2: 15, 15, 15, 15 (12 powtórzeń) T3: 18, 18, 18, 18 (8 powtórzeń) + 4b) Prostowanie ramion na wyciągu trójkątem (4x8) T1: 30, 30, 30, 30 (8 powtórzeń) T2: 30, 30, 30, 30 (10 powtórzeń) T3: 32,5; 32,5; 32,5; 32,5 (8 powtórzeń) + burpees: 3 x 12 (20 sek. [...]

[...] (4x10) T1: 15, 15, 15, 15 (10 powtórzeń) T2: 15, 15, 15, 15 (12 powtórzeń) T3: 18, 18, 18, 18 (8 powtórzeń) T4: 18, 18, 18, 18 (10 powtórzeń) + 4b) Prostowanie ramion na wyciągu trójkątem (4x10) T1: 30, 30, 30, 30 (8 powtórzeń) T2: 30, 30, 30, 30 (10 powtórzeń) T3: 32,5; 32,5; 32,5; 32,5 (8 powtórzeń) T4: 32,5; 32,5; 32,5; 32,5 [...]

[...] 4a) Uginanie hantlami stojąc (4x12-10) T1: 15, 15, 15, 15 (10 powtórzeń) ... T4: 18, 18, 18, 18 (10 powtórzeń) T5: 18, 18, 18, 18 (12, 12, 12, 10) + 4b) Prostowanie ramion na wyciągu trójkątem (4x12-10) T1: 30, 30, 30, 30 (8 powtórzeń) ... T4: 32,5; 32,5; 32,5; 32,5 (10 powtórzeń) T5: 32,5; 32,5; 32,5; 32,5 (12, 12, 11, 10) + rowerek [...]

[...] 4a) Uginanie hantlami stojąc (4x12-10) T1: 15, 15, 15, 15 (10 powtórzeń) ... T5: 18, 18, 18, 18 (12, 12, 12, 10) T6: 18, 18, 18, 18 (12, 12, 12, 11) + 4b) Prostowanie ramion na wyciągu trójkątem (4x12-10) T1: 30, 30, 30, 30 (8 powtórzeń) ... T5: 32,5; 32,5; 32,5; 32,5 (12, 12, 11, 10) T6: 32,5; 32,5; 32,5; 32,5 (12, 12, 11, 10) [...]

[...] na boki - ciężko choć to ciągle 18 kg. Szrugsy - też ciężko, ale tu pójdzie progresja ciężaru bo liczę, że duży ciężar zrekompensuje niepełny zakres ruchu. Uginanie ramion - na 45 kg stanąłem, druga seria była już mocno bujana więc na 3 i 4 zszedłem z ciężaru. Za tydzień powtórka, ale raczej będzie podobnie ciężko. Na 45 kg chyba nie [...]

[...] chyba coś pomaga, bo fajnie mi się ćwiczyło + była większa chęć do treningu przez małą modyfikację w drugim ćwiczeniu barków i pierwszy raz robionymi dropsetami na ramiona. Przy MC ciągle staram się poprawiać technikę i coraz lepiej czuję prostowniki. Najdłużej schodzi mi na klatkę bo ta seria łączona (wycisk hantli na skosie i [...]

[...] stojąc (dropset) T1: 15, 15, 15, 15 (10 powtórzeń) ... T7: 21kg x 12, 18kg x 6, 15kg x 6, 12kg x 10 T8: 21kg x 14, 18kg x 5, 15kg x 6, 12kg x 12 + 4b) Prostowanie ramion na wyciągu trójkątem (dropset) T1: 30, 30, 30, 30 (8 powtórzeń) ... T7: 35kg x 15, 30kg x 5, 25kg x 5, 20 kg x 8 T8: 35kg x 14, 30kg x 5, 25kg x 5, 20 kg x 6 + [...]

[...] T1: 15, 15, 15, 15 (10 powtórzeń) ... T8: 21kg x 14, 18kg x 5, 15kg x 6, 12kg x 12 T9: luźniejszy trening T10: 21, 21, 18, 18 (10, 10, 12, 10) + 4b) Prostowanie ramion na wyciągu trójkątem - zmiana na skull crushers (4x10) T1: 30, 30, 30, 30 (8 powtórzeń) ... T8: 35kg x 14, 30kg x 5, 25kg x 5, 20 kg x 6 T9: luźniejszy trening T10: [...]

[...] 140, 140 T11: 100, 100, 100 - mały ciężar po ostatnim razie, gdzie coś sobie naciągnąłem 4. Uginanie łamaną + francuz łamaną siedząc (4x6) - zmiana francuza na prostowanie ramion na wyciągu trójkątem (4x6) T1: 30, 30, 30, 30 (plus waga gryfu, uginanie i francuz ten sam ciężar) ... T10: przez ból pleców tylko 3 serie, bic - 45 kg, tric - 40x6, [...]

[...] - mały ciężar po ostatnim razie, gdzie coś sobie naciągnąłem T12: 110 i przerwałem bo ten sam ból co 2 tygodnie temu poczułem 4. Uginanie łamaną (wąski chwyt) + prostowanie ramion na wyciągu trójkątem (4x6) T1: 30, 30, 30, 30 (plus waga gryfu, uginanie i francuz ten sam ciężar) ... T11: 4 x 45 + 4 x 35 T12: 4 x 30 + 4 x 37,5 + burpees [...]

[...] 100, 100, 100 (plus serie rozgrzewkowe) ... T12: 110 i przerwałem bo ten sam ból co 2 tygodnie temu poczułem T13: 21, 21, 21 4. Uginanie łamaną (wąski chwyt) + prostowanie ramion na wyciągu trójkątem (4x6) T1: 30, 30, 30, 30 (plus waga gryfu, uginanie i francuz ten sam ciężar) ... T12: 4 x 30 + 4 x 37,5 T13: 4 x 32,5 + 4 x 40 bez HIITA bo [...]

[...] 21 Wyciskanie hantli jednorącz stojąc (3x6) T1: 100, 100, 100 (plus serie rozgrzewkowe) ... T13: 21, 21, 21 T14: 24, 24, 24 4. Uginanie łamaną (wąski chwyt) + prostowanie ramion na wyciągu trójkątem (4x6) T1: 30, 30, 30, 30 (plus waga gryfu, uginanie i francuz ten sam ciężar) ... T13: 4 x 32,5 + 4 x 40 T14: 4 x 35 + 4 x 40 HIIT w formie [...]