ramion

[...] + ŁAPA wyciskanie sztangi na ławeczce 45% w górę - prog 12>10>8>6 wyciskanie hantli na ławeczce 45% w górę - 10>10>10 rozpiętki na ławeczce 45% w górę - 15>15>15 uginanie ramion z sztangą łamaną - 8>8>8>8 modlitewnik z sztangą prostą - prog 12>10>8>6 uginanie ramion z sztangielkami siedząc - 20>max brzuszki Wt: TRICEPS + PLECY francuz na [...]

[...] 12x 11x 9x progresja ciezaru wykroki ze sztanga 12x 10x 9x na każdą noge - progresja ciezaru BARKI wyciskanie sztangielek do gory 12x 10x 8x - progresja ciezaru unoszenie ramion do przodu - reka delikatnie zgieta w lokciu 12x 10x 10x -staly ciezar wyciąg dolny na bramie - unoszenie ramion na boki 12x 10x 10x No ii teraz mi siła idzie [...]

[...] - wyciskanie sztangielek na skosie 10/8/86 - wyciskanie sztangielek płasko 10/8/86 - martwy ciąg 10/8/8/6 - wiosłowanie sztangielką 10/8/8/6 - sztrugsy 10/8/8/6 - uginanie ramion ze sztangą 10/8/6/6 - uginanie ze sztangielkami (supinacja) 10/8/6/6 - uginanie ze sztangielkami (młotkiem) 10/8/8/6 Trening B: nogi+barki+triceps: - przysiady 15/12/8 [...]

[...] sztangi sprzed głowy siedzac 2.Wyciskanie sztangielek siedzac 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojac 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia waski uchwyt 5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Przedramie 3 serie 12,10 ,8 1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE Piatek Plecy-wszystko [...]

[...] ciąg - 12/12/10/10 Podciąganie na maszynie - 12/12/12 Wykroki - 12/12/10/10/8 Wyciskanie sztangielek w skosie - 12/12/10/10 Unoszenie sztangielek (barki) - 12/10/10 Zginanie ramion sztanga łamana (biceps) - 12/12/10 Prostowanie ramion na wyciągu (triceps) - 12/10/8 Plan B Przysiad na maszynie - 12/12/10/10/8 Wiosłowanie sztanga - 12/12/10/8 [...]

[...] Mam możliwości trenować push-pull w systemie 4 x w tygodniu (niedziela-poniedziałek-środa-czwartek) Niedziela- ciężki pull 1) Martwy ciąg (4x5) 2) Uginanie ramion z hantlami z supinacją (4x6) 3) Uginanie ramion ze sztangą łamaną (3x8) 4) Podciąganie na drążku (4x6) 5) Ściąganie trójkąta do klatki z górnego wyciągu [...]

[...] do góry)-4 serie (10,8,10 powt.) -Rozpiętki na maszynie-3 serie(10-15 powt.) -Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (12,10,10,10 powt.) Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytemi-3 serie(10,8,6 powt.) -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(10,8,6 powt.) -Uginanie ramion na modlitewniku-3 [...]

[...] Nogi ugięte w kolanach. Ręce za głową. 4 serie po 25 powtórzeń. * Zwis na drążku. Unoszenie nóg do klatki piersiowej. 3 serie po 10 powtórzeń. ŚRODA: BICEPS * Uginanie ramion stojąc ze sztangą. 6 serii po 8 powtórzeń * Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie. 6 serii po 8 powtórzeń * Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc, w [...]

[...] klata+bic+tric 1.wyciskanie sztangi leżąc 8x5 2.klata wąsko 5x5 3.rozpiętki 4x10 4.Przenoszenie 4x10 5.wyciskanie francuskie hantla 4x12 6.Sztanga do czoła 4x10 7.uginanie ramion ze sztangą 4x10 8.uginanie ramion ze sztangielką 4x10 Wtorek Plecy+barki+przedramię 1.martwe ciągi 5x5 2.wiosłowanie 4x10 3.Podciąganie sztangielki w opadzie 4x10 [...]

[...] Dzień 1 Rozpiętki na maszynie 4 Rozpiętki na ławce skośnej 4 Wyciskanie sztangietek na ławce skośnej 4 Wyciskanie płaskie na maszynie 4 Pompki na poręczach 3 Prostowanie ramion na maszynie 4 Prostowanie ramion ze sztangietkami leżąc 3 Dzień2 Martwy ciąg 4 Podciąganie 4 Wiosłowanie na maszynie siedząc 4 Sciaganie drążka na wyciągu siedząc 4 [...]

[...] w gorę 12/10/8/6 - progresja Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 8/8/8 Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (CHWYT „MŁOTKOWY”) 12/10/8/6 - progresja Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6 - progresja Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie- z podporem o kolano 12/10/8/6 - progresja UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ [...]

[...] (BICEPS,NOGI) -podciąganie na drążku podchwytem 4serie -uginanie ramion ze sztangą(prosta lub łamana) 4serie -uginanie ramion z hantlami (młotkowy lub supinacja) 3serie -uginanie ramion z linkami wyciągu dolnego stojąc [...]

[...] A: Klatka: -wyciskanie na lawce plaskiej 5-6 serii + 2 rozgrzewkowe -wyciskanie hantli skos gora 4-5 serii -rozpietki 4 serie -sciaganie w bramie 2-4 serie Biceps: -uginanie ramion ze sztanga 4 serie -uginanie ramion z hantlami 4 serie -uginanie ramion na modlitewniku 4 serie Dzien B: Plecy: -podciaganie na drazku 4-5 serii -wioslowanie siedzac 4 [...]

[...] sztanga na barkach 3x10 -Podciaganie sie na drazku szeroko 3x10 -Wyciskanie sztangi lawka pozioma 3x10 -Wyciskanie sztangi z klatki 3x10 -Pompki odwrotne 2x10 -Uginanie ramion sztanga stojac 2x10 sroda : mma (stojka+parter) czwartek : silownia -Przysiad wykroczny z hantlami 3x10 -Wioslowanie sztanga w opadzie 3x10 -Wyciskanie [...]

[...] górnego do klatki piersiowej. Szeroko, podchwytem. 4s. Klatka Seria łączona: -Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej 3s. -Przenoszenie hantla w leżeniu 3s. Barki -Unoszenie ramion w bok 3s. * Super seria: Triceps + Biceps -Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 3s. -Uginanie ramion drązkiem wyciągu na modlitewniku 3s. Kaptury -Szrugsy z [...]

Witam mój problem tkwi w tym że nie rosną mi prawie wcale ramiona. W ciągu 2 miesięcy nie przybyło ani 1 cm. Inne partie rosną szybko. Mój plan wygląda tak: Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6 Górna część klatki na suwnicy 12/10/8/6 Dolna część klatki na suwnicy 12/10/8/6 Rozpiętki na atlasie/hantlami 12/12/10/10 [...]

[...] sztangi z klatki 2s 12-10 NOGI * Prostowanie nóg w siadzie 2s 12-10 NOGI * Uginanie nóg w leżeniu 2s 12-10 NOGI * Przysiad ze sztanga na barkach 2s 12-10 BICEPS * Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s 12-10 TRICEPS *Pompki na poręczach 2s 12-10 PLECY * Martwy ciąg 2s 12-10 Dzien 2 - WTOREK PRZERWA Dzien 3 - ŚRODA NOGI * Uginanie nóg leżąc na [...]

[...] o to mój plan : A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: Wyciskanie sztangi ławka poziom 5s Barki: Unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia 3s Triceps: Francuskie wyciskanie 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 5s B Plecy: Martwy ciąg 3s Nogi: Przysiady z sztangą na [...]

[...] piersiowa - Wyciskanie sztangi płasko 3s (12-10-8) Barki - Wyciskanie hantli 2s (12-10) Tricepsy - Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s (12-10) Bicepsy - Uginanie ramion ze sztanga 2s (12-10) Brzuch - Spięcia na ławce 2s (20-20) B) Nogi - Przysiady ze sztanga 2s (12-10) - Uginanie nóg w leżeniu 2s (12-10) - Wspięcia na palce 2s (max.) [...]

[...] za glowe lezac w poprzek lawki 12/10/10 krzyzywanie linek wyciagu w staniu 12/10/10 TRICEPS wycisk francuski sztanga 12/10/10 wycisk francuski hantlem 12/10/10 prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/10 wycisk francuski sztangi lezac 12/10/10 Wtorek plecy+biceps PLECY podnoszenie sztangi w opadzie tulowia (wioslowanie) 12/10/10 sciaganie [...]