ramion

[...] drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem (robię na maszynie) 25/27.5 25/27.5 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 5/6 5/6 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 4/5 4/5 7. Prostowanie ramion na wyciągu 6.25/8.25 6.25/8.25 8. Prostowanie nóg siedząc 25/27.5 25/27.5 9. Uginanie nóg leżąc (siedząc) [...]

[...] siedząc 6/7(10+2) 6/7(9+3) 6/7(8+4) 5/6(12+3) 5/6(11+4) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 15xcc/15xcc 15xcc/15xcc 15xcc/15xcc 15xcc/15xcc 15xcc/15xcc 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 6/7(7+5) 6/7(6+4+2) 6/7(6+4+2) 5/6(10+5) 4/5 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8.75/11.25(9+3) 8.75/11.25(8+4) 8.75/11.25(7+5) [...]

[...] Wyciskanie sztangielek siedząc 7/8/9(5+3) 6/7/8(8+2) 6/7/8(8+2) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 10x1kg/10x1kg/10x1kg 12xcc/12xcc/12xcc 12xcc/12xcc/12xcc 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 5/6/7+ 5/6/7(7+3) 5/6/7(7+3) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8.75/11.25/13.75(6+2) 8.75/11.25/13.75(5+3+2) 8.75/11.25/13.75(5+3+2) [...]

[...] - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie [...]

[...] minuty. A 1. Inverted rows 5x max 2. Wiosłowanie sztangielką 4x 12-15 3. Zarzut ze zwisu 4x 12-15 4. Wiosłowanie sztangą w szerokim chwycie nachwytem 4x 12-15 5. Uginanie ramion ze sztangą 4x 12-15 B 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 5x 12-15 2. Push Press 4x 12-15 3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-15 4. Prostowanie ramion [...]

[...] Sztangielki 10kg na rękę, sprawiają mi problem przy ostatnich powtórzeniach. Byłem generalnie tak zadowolony z treningu, że umierając po wykrokach, zrobiłem jeszcze uginanie ramion :) A co! :) 1. Wyciskanie leżąc ławka pozioma hantle - 4x10 2. Wiosło sztanga 4x10 3. Wyciskanie stojąc - hantle - 4x10 4. Zarzut siłowy 4x10. 5. Wykroki chodzone 4x20 [...]

[...] trudno. Trenuje dla siebie, nie dla zegarka. Zrobiłem wyciskanie stojąc i poszedłem spróbować MC. Założyłem 40kg i ... ból wrócił. Odpuściłem. Zdecydowałem zrobić uginanie ramion ze sztangą. Potem przysiady. Ciężko było, bo cały czas czułem ból, ale zrobiłem 5x10. Wracając do mojego humoru, to denerwuje mnie to, że nie mogę zrobić ciągłego [...]

Dzięki wszystkim za rady, plan edytowałem :). Wypowiadajcie się, podsuwajcie pomysły może warto coś zmienić :) Poniedziałek Barki 1.wyciskanie sztangi zza głowy 6/6/4/4 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6/6/6/6 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8 4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8 Nogi 1.przysiady ze sztangą na barkach [...]

[...] 6-8 - wyciskanie sztangi w szerokim podchwycie, 3x po 8-10 - rozpiętki na ławce skośnej (góra), 3x po 8-10 Ramiona: - wyciąg dolny stojąc, 3x po 8-10 powt. - stojąc zginanie ramion ze sztangą łamaną, 3x po 6-8 powt. - zginanie ramiona z hantelka siedząc, 3x po 12 powt. na każde ramię - francuskie wyciskanie na ławeczce skośnej (dół), 3x po 6-8 [...]

Biceps: - uginanie ramion na modlitewniku, 3x po 8-10 powt. - ugninanie ramion na ławeczce skośnej (górna) 45stopni, 3x po 6-8 - stojąc zginanie ramion hantelkami w chwycie naturalnym, 3x powt: 12,10,8 Daj ten modlitewnik na koniec, a przy klatce olej skos w dół i zamiast niego rób te ćwiczenia na płaskiej. Co do zmian ciężaru to lepsze efekty [...]

[...] nóg do klatki 3x15 B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s  uginanie nóg leząc 3s  wspięcia na palce 3s  Pendlay Rows 3s  unoszenie z opadu 3s  uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s  A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie płasko 2s  wyciskanie skos 2s  wyciskanie hantli 2s  unoszenie sztangielek w [...]

PONIEDZIALEK: klatka + TRICEPS KLATKA 1.Wyciskanie na maszynie na płaskiej 12/10/8/6 2.Wyciskanie na maszynie na skosie 12/10/8/6 3.Rozpiętki na płaskiej 4* 8-10 TRICEPS 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU Z LINĄ STOJĄC 4* 12/10/8/6 2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI stojąc 12/10/8/6 3.Prostowanie ramienia ze sztangielką [...]

[...] w seriach; w zwisie unoszenie nóg do poziomu i wyżej; w leżeniu tyłem "scyzoryki" w seriach. 8. Ćwiczenie mięśni grzbietu - z leżenia przodem unoszenie nóg i ramion w górę; leżąc przodem na skrzyni wysunąć tułów poza jej krawęż i przy ustabilizowanych nogach wykonywać wznosy i opady tułowia z obciążeniem lub bez obciążenia 9. [...]

[...] Wiosłowanie sztanga podchwytem 12>15=15<12 Szrugsy 20<15<12=12 Triceps: Pompki na poreczach 1515 Wyciskanie francuskie sztanga lezac 15=15=15=15 Prostowanie ramion z uchwytem gornego wyciągu 15=15<12=12 C Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 15=15=15<12 Prostowanie nog w siadze na maszynie 12=12>15<12 Uginanie nog w siadze [...]

PONIEDZIAŁEK KLATKA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie 12-10-8-6 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 serie 12-10-8-6 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12-10-8-6 TRICEPS WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4 serie 12-10-8-6 wywal Ściąganie drążka [...]

[...] 10 ,8 /SFD/Images/2016/1/25/b52b32f324c64e8195c770f55b7bba45.jpg Wiosłowanie sztangą w opadzie 12,12,6 /SFD/Images/2016/1/25/e743bacbc956436ab2654831ead05df5.jpg Uginanie ramion z hantlami (przy czym jedna ręka w izometrycznym spięciu) 3s Uginanie ramion hantlami podchwytem i opuszczanie nachwytem 3s Uginanie ramienia w opadzie sztangą [...]

[...] sztangą w opadzie 4sx15-10p Wiosłowanie siedząc na maszynie 4sx12p Wiosłowanie hantlami oburącz w oparciu klatki o ławkę skośną 4sx12-10p Naprzemianstronne uginanie ramion hantlami 4sx15-10p Uginanie ramion ze sztangą (łokcie wysuwane do przodu) 4sx12-10p Uginanie ramienia hantlą w oparciu łokcia o udo 4sx10p Skłony tułowia (zwijanie od [...]

[...] 60kgx10p-8px4s Wyciskanie hantli złączonych 18x12-10x4s Brama 15-12px3s http://iv.pl/images/99207602900864951740.jpeg http://iv.pl/images/30786880728667048685.jpeg Uginanie ramion na wyciągach górnych 4sx15-10p Uginanie ramion ze sztangą łamaną 27x12, 32x10x3s Uginanie ramienia oparciem o kolano 10kgx10px4s Rozciąganie + Rolowanie 15min [...]

[...] hantli na ławce płaskiej 22x15, 24x13, 26x12, 28x11 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 60kgx8, 9, 8 , 6+1 Wyciskanie hantli równolegle lekki skos 20kgx12-10px4s Uginanie ramion hantlami siedząc w oparciu o ławkę skośną 10kgx12-10px4s Uginanie ramion sztangą łamaną 4sx10p Uginanie ramienia hantlą w oparciu o udo 10kgx10-8px4s Rolowanie 5min [...]

[...] 70x6, 60x10x3s Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę hantle złączone (15st) 16x12, 18x11, 20x10 Rozpiętki na ławce skośnej w górę 8kgx12, 10kgx10,10 Biceps Uginanie ramion sztangą 4sx12-10p Uginanie jednorącz hantli w opadzie 8kgx4sx10p Uginanie ramion oburącz w bramie 4sx12-10p Brzuch Allaszki 4sx12-10 Unoszenie nóg w podparciu 4sx10p [...]