ramion

[...] KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 10/8 2s (wywaliłbym) Nogi: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 10/10 2s (wywal bo mc jest) -WSPIECIA NA PALCach 10/10 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 10/8/8/2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 10/8/8 3s Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s Tricepsy: -WYCISKANIE [...]

[...] Przyciąganie na drążku 3xMax - Martwy ciąg 2x15 - co seria +10kg - Wznosy barków 2x10 - stały ciężar Nogi: - Przysiady ze sztangą 3x12 - co seria +5kg Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3x12 - co seria +5kg Środa TRENING BEARA GRYLLSA ze zdęcia Piątek Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangielek na ławeczce prostej 4x12 - co druga seria +5kg [...]

[...] 12*35kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 6kg*15 8kg*12 5. Prostowanie tułowia na ławeczce (jakieś ćwiczenie z hantlami zamiast nie było tej ławeczki) 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 6kg*12 6kg*6 7. Prostowanie ramion na wyciągu 15*15kg 12*20kg 8. Prostowanie nóg siedząc 21kg*15 28kg*12 9. Uginanie nóg [...]

[...] http://www.atlas.sfd.pl/Prostowanie_tulowia_na_lawce_rzymskiej-c68.html http://www.atlas.sfd.pl/Prostowanie_tulowia_na_lawce_rzymskiej_m-c182.html 6. Uginanie ramion http://www.atlas.sfd.pl/Uginanie_przedramion_ze_sztangielkami_podchwytem_siedzac-c12.html [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 12*20kg 12*25kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 5kg*12 6kg*12 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 5kg*12 5kg*12 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 5kg*12 6kg*5 7. Prostowanie ramion na wyciągu 10*15kg 10*15kg 8. Prostowanie nóg siedząc 20kg*12 25kg*12 9. Uginanie nóg leżąc 15kg*12 [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 12*27,5kg 12*30kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 7kg*12 7kg*12 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 0kg*12 2,5kg*12 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 5kg*12 6kg*10 7. Prostowanie ramion na wyciągu 12*10kg 12*12,5kg 8. Prostowanie nóg siedząc 25kg*12 30kg*12 9. Uginanie nóg leżąc [...]

[...] wyciągu górnego do klatki nachwytem 15*20kg 12*25kg 10*30kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 6kg *12 7kg*10 7kg*10 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 10 10 10 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 5kg*10 6kg*7 6kg*7 7. Prostowanie ramion na wyciągu 10*12,5kg 10*13,75kg 10*13,75kg 8. Prostowanie nóg siedząc 20kg*10 25kg*10 30kg*10 [...]

[...] 12*28kg Wyciskanie na maszynie 15*14kg 15*21kg 12*28kg Wyciskanie barków na maszynie 10kg*20 15kg*15 15kg*15 Ściągnie drążka wyciągu górnego 28kg*20 35kg*15 35kg*11 Uginanie ramion 10kg*20 15kg*15 15kg*15 Prostowanie ramion na wyciągu 20*10kg 15*15kg 15*15kg Suwnica siedząc 52kg*20 61kg*20 70kg*20 79kg*15 Prostowanie nóg 28kg*20 37kg*20 46*kg20 [...]

[...] 12*35kg Wyciskanie na maszynie 15*14kg 15*21kg 12*28kg Wyciskanie barków na maszynie 10kg*20 15kg*15 15kg*15 Ściągnie drążka wyciągu górnego 28kg*20 35kg*15 35kg*11 Uginanie ramion 10kg*20 15kg*15 15kg*15 Prostowanie ramion na wyciągu 20*10kg 15*15kg 15*15kg Suwnica siedząc 52kg*20 61kg*20 70kg*20 79kg*15 Prostowanie nóg 28kg*20 37kg*20 46*kg20 [...]

[...] KLATA,BIC Wyciskanie sztangi płasko 4*12,12,10,10 WYCISKANIE hantelek W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4*12,10,10,8 Rozpiętki na ławce płaskiej 4*12 lub 15 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3*10-8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4*15,12,10,8--chwyt młotkowy z suplinacją Uginanie ramion na modlitewniku 3 *12 środa: PLECY,Triceps [...]

[...] w leżeniu przodem na maszynie(dwugłowe ud) Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy Wyciskanie sztangi sprzed głowy Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Dzień 3 Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Uginanie sztangi siedzą na modlitewniku Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu Triceps Prostowanie ramion na wyciągu [...]

[...] słabo wchodzi, a dzien wczesniej podobnie robie tylne partie barkow) martwy ciąg 4 x 12/10/8/6 (od tego momentu jeszcze tyg przerwy z uwagi na przeciążony kręgosłup) wznosy ramion ze sztangą kaptury 5 x 18/18/18/18 (tak tez po tym treningu na plecy mam mocne zakwasy juz 5-ty dzień) CZWARTEK wyciskanie na barki z klatki 4 x 12/10/10/8 wznosy [...]

[...] 3s - Sciąganie rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt)3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s -WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s CZWARTEK Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: -Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3s Tricepsy: - Prostowanie ramion na [...]

[...] rzymska-prostowniki grzbietu 6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka 7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki) 8.unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki) 9.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy 10.prostowanie ramion na wyciągu-triceps 11.wspięcia na palce w staniu obunóż [...]

[...] do brzucha 12/10/10/8 podciąganie sztangielek do boku 12/10/10/8 podciąganie półsztangi do brzucha w opadzie 12/10/8 podciąganie na drązku 10/10/max bicepsy: uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/10/10 uginanie ramion ze sztangielkami 10/10/8 uginanie ramion podporem o kolano 10/10/8 Wtorek: Klatka: wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/8 [...]

[...] piersiowa: - Pompki poręcze wer. klata 3s Barki: - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do klatki 2s Tricepsy: - Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 2s Brzuch: -Wznosy nóg 3s B Nogi: - Przysiady ze sztanga (pełne) 2s Plecy: - MC 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi [...]

[...] powt.) -wywal jedno wioslowanie i daj drazek 5.Martwy ciąg na prostych nogach-4serie(12powt.) -masz nietypowe poczucie humoru CZWARTEK (wolne) PIĘTEK Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.) -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.) -uginanie ramion w podporze o kolano-3serie(10-12 [...]

[...] w opadzie tułowia-4serie(12 powt.) wy***ałbym 5.Martwy ciąg na prostych nogach-4serie(12powt.) Daj podciaganie drązek CZWARTEK (wolne) PIĘTEK Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.) -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.) -uginanie ramion w podporze o kolano-3serie(10-12 [...]

[...] 3x 8-10 Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 8-10 Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8-10 Tric: Pompki na poręczach 2x8-10 Bic: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2x8-10 Przed: Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x 15 Łydy: Wspięcia na palce w staniu 3x 10-15 Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie [...]

Ok coś wymysliłem z pomocą forumowiczów wyglada to tak: ND nogi WT klatka+plecy SR barki PT ramiona NIEDZIELA nogi+brzuch+łydki Przysiady tylnie 5x8 Rumuński martwy ciąg 5x8 Przysiady bułgarskie 4x10 Żuraw 4x10 Wspięcia stojąc 3 serie Wspięcia siedząc 3 serie WTOREK klatka+plecy Wyciskanie Skos w góre 4x8-10 Wyciskanie skos w dół(hantle lub [...]